1,2 kg sacharidů v jednom závodě: jak Keith Wigley doplňoval energii při 3. místě na Ultra-Trail Snowdonia

Snowdonia je považována za jeden z nejtěžších ultra trailových závodů na světě. Už jen dokončit tento vyčerpávající závod je úspěch. Keith Wigley z Elite Trail Teamu ho ale nejen dokončil – na trati 100 km si dojel pro 3. místo v čase 12 hodin a 18 minut.

Uběhnout takovou vzdálenost vyžaduje obrovské množství energie.

A plán.

Aby měl Keith po celý závod dost energie, měl promyšlenou nutriční strategii, která zahrnovala správné nasycení glykogenových zásob, doplňování energie během závodu i regeneraci. Tady je přesně to, co udělal – a co si z toho můžete odnést pro svůj další závod.

Snídaně v den závodu: jednoduchá a účinná sacharidová superkompenzace

Keithův den začal rýžovým pudinkem, medem a banánem. Až do startovní čáry navíc průběžně popíjel Nrgy Drink 45. Těsně před startem si dal Nrgy Gel 45 – první z mnoha.

Proč právě takto?
Snídaně bohatá na sacharidy pomáhá doplnit zásoby glykogenu, takže máte na startu energetické zásoby naplněné až po okraj. Jenže ne všechny sacharidy jsou stejné.

Výzkum Dr. Tima Podlogara ukazuje, že kombinace glukózy a fruktózy zlepšuje vstřebávání sacharidů, což znamená větší dostupnost energie.

Další důležitý faktor? Snídaně musí mít nízký obsah vlákniny a tuku. Ty totiž mohou během zátěže způsobit zažívací potíže – problém, který je mezi vytrvalostními sportovci velmi rozšířený.

Rebecca Dent, dietoložka týmu pro vrcholový sport, to vysvětluje takto:

"Je důležité, aby sportovci mysleli nejen na doplňování energie v závodě, ale i na to, jak a co jedí před ním – aby se na start dostavili plní energie a bez rizika zažívacích potíží. Nrgy Drink 45 je snadný způsob, jak doplnit hladinu sacharidů, a Keith ho dobře zná, takže ho jeho žaludek bez problémů přijme a zpracuje."

Přečtěte si také: Tipy na snídani v den závodu

Fueling na ultra: strategie postavená na znalosti trati

Doplňování energie na ultra trailu není jen o číslech. Je to také logistika.

Vezmete si příliš mnoho výživy a zbytečně se zatížíte. Vezmete si jí málo a riskujete, že vám dojde palivo.

Proto je znalost trati zásadní. Běžci musí vědět, jak dlouho jim potrvá přesun z jedné občerstvovací stanice na druhou, aby si mohli spočítat, kolik výživy s sebou ponesou.

Keith měl v tomhle výhodu. Snowdonii 100 km běžel už dvakrát předtím a navíc absolvoval několik průzkumných tréninků na trati, takže znal trasu, terén i přesná místa, kde bude muset přidat.

Ve spolupráci s Dougem Stewartem, výkonnostním ředitelem ETT, využil Keith tyto znalosti k rozdělení závodu na 4 úseky, každý zhruba tříhodinový.

• Start až Glan Dena, první stanoviště s podporou týmu (23,4 km)
• Glan Dena až Capel Curig, kde měli běžci přístup k drop bagu (50,9 km)
• Capel Curig až Bron-y-Fedw, stanoviště s podporou týmu (80 km)
• Bron-y-Fedw až do cíle (103,9 km)

Plán tempa a doplňování energie byl navržen na udržitelné úsilí, ale zároveň mu umožňoval v závěru přidat, pokud to bude potřeba.

Konzistentní cíle příjmu ve všech úsecích

Pro každý úsek platil stejný plán: 90 g sacharidů za hodinu. To znamenalo:

• Půl dávky Nrgy Drink 90
• Jeden Nrgy Gel 45

Aby se plán proměnil ve skutečnost, nechával Keithův tým na kontrolních bodech 3 lahvičky Nrgy Drink 90. Někdy byl Nrgy Drink 90 předem rozmíchaný s vodou. Jindy obsahovaly lahvičky jen prášek a Keith si ho rozmíchal s vodou cestou. Na každém kontrolním bodě byly také tři gely Nrgy Gel 45.

Na každém stanovišti s podporou týmu a v Capel Curig (kde měl Keith přístup ke svému drop bagu) navíc vypil další lahev Nrgy Drink 90. Tím se jeho hodinový příjem dostal na 100 g sacharidů za hodinu.

Díky této strategii měl Keith za jízdy stabilní přísun Nrgy Drink 90 a zhruba jednou za hodinu k tomu energetickou vzpruhu z Nrgy Gelu 45. Bylo to jednoduché a zároveň flexibilní.

"Tahle strategie mi navíc dala velkou volnost v tom, kdy si dám svůj hodinový gel – takže jsem nemusel řešit stres z toho, že bych musel jíst třeba uprostřed technicky náročné pasáže."

Podrobnější doporučení najdete v článku Průvodce doplňováním energie

Střídání příchutí proti chuťové únavě

Keithova oblíbená příchuť Nrgy Gelu 45 je jahoda, ale použil ji jen u poloviny svých gelů.

Díky střídání příchutí se Keith vyhnul chuťové únavě – stavu, kdy sportovci přestanou snášet chuť své výživy. To pak může znesnadnit dodržování celé strategie a vést k nedostatečnému příjmu energie.

Více se dozvíte v článku: Jak předejít chuťové únavě

Kofein na závěrečný nástup

Svou roli v Keithově výživovém plánu sehrál i kofein.

Nrgy Gel 45 existuje i ve verzi s kofeinem a ty tvořily čtvrtinu všech Keithových gelů. Používal ty s příchutí manga, které obsahují 65 mg kofeinu na gel.

V posledním úseku závodu si ale dal gel Coffee Amarena se 130 mg kofeinu. Ten mu pomohl k závěrečnému nástupu, díky němuž se posunul na 3. místo a zajistil si tak pozici na stupních vítězů.

Přečtěte si také: Jak kofein pomáhá vytrvalostnímu výkonu

Hydratační strategie na teplý den

Letošní ročník Snowdonie byl teplý, takže tomu Keith přizpůsobil svůj plán. Jeho cílem bylo vypít 900–1 000 ml tekutin za hodinu.

Tím, že část sacharidů přijímal ze směsi Nrgy Drink 90, dokázal Keith řešit hydrataci i energetické potřeby najednou.

Jednu věc ale udělal trochu jinak: Nrgy Drink 90 si naředil větším množstvím vody.

"Aby Keith optimalizoval svůj příjem, naředil si Nrgy Drink 90 tak, aby z tekutin získal 45 g sacharidů za hodinu a střídal je s gely. Díky tomu se nedostavila chuťová únava a strategii bylo snadné za běhu dodržet."

Když mu Nrgy Drink 90 došel, doplnil si lahvičku čistou vodou z občerstvovacích stanic a doplňovacích míst po trase.

Regenerace začala okamžitě

Hned po proběhnutí cílem si Keith dal regenerační nápoj Regen. Jedna dávka obsahuje 30 g bílkovin, 50 g sacharidů a sodík.

Díky tomuto složení mohl Keith okamžitě začít opravovat svaly, doplňovat zásoby glykogenu a nahrazovat sodík ztracený potem v horku.

Po závodě neměl Keith velký hlad. Ale později?

"Někdy potom jsem musel mít hodně pomalé burrito… a pak jsem si těsně před spaním dal čtyři crumpety."

Co si z toho odnést: co fungovalo a proč

• Trénujte výživu už v tréninku: Keith si před Snowdonií vyzkoušel různé strategie doplňování energie na dlouhých trénincích. Nakonec se ustálil na 90 g/h s dodatečnými dávkami, protože to fungovalo – žádné zažívací potíže, jen stabilní energie.
• Přizpůsobte hydrataci podmínkám: Keith upravil příjem tekutin a elektrolytů podle aktuálních podmínek místo toho, aby se držel obecného plánu.
• Zjednodušte to: Díky jednoduchému plánu věděl Keithův tým přesně, co na kterém stanovišti potřebuje. Mohli mu batoh doplnit rychle a efektivně, a ušetřit tak čas. Keith měl navíc klid, že se na nic nezapomene.
• Na rozmanitosti záleží: Gely, nápoje, kofein, různé příchutě – rozmanitost je důležitá, zvlášť v ultra vzdálenostech. Chuťová únava je reálná věc a vaše střeva vám za možnost volby poděkují.
• Znejte svoji trať: Keith využil znalost trati k odhadu, jak dlouho mu který úsek potrvá a kolik výživy si vzít s sebou. Pokud si trať nemůžete projít předem, využijte výškové profily a videa ze závodu.
• Načasujte kofein: Nechte si výživu s kofeinem na pozdější úseky, kdy psychická i fyzická únava udeří nejtvrději.

Díky kombinaci vědecky podložené výživy a detailní předzávodní přípravy měl Keith dostatek energie po téměř 12,5 hodiny závodu a svůj čas z roku 2023 zlepšil o 46 minut. Jeho výsledek ukazuje, jak se ultra běh stává čím dál profesionálnějším a konkurenčnějším.

Skvělá práce, Keithe!

Potřebujete pomoct s plánováním výživy na váš další závod? Použijte naši kalkulačku doplňování energie, odhadněte si své energetické potřeby a začněte stavět svou strategii.