90 vs. 120 g sacharidů za hodinu: zlepší vyšší příjem výkon?

14. 08. 2026

Vytrvalostním sportovcům se už zhruba deset let říká, aby doplňovali energii množstvím až 90 gramů sacharidů za hodinu. Toto doporučení vychází z omezené schopnosti střev vstřebat glukózu a fruktózu a jde zároveň o maximální množství, které doporučuje Kalkulátor příjmu energie Nduranz.

Objevuje se ale trend, kdy sportovci přijímají 120 gramů za hodinu. Mnozí elitní závodníci jdou ještě výš. Jezdci Tudor Pro Cycling třeba během závodů běžně míří na 135 g/h.

Je načase aktualizovat doporučení z 90 g/h na 120 g/h?

Pojďme si rozebrat, jestli příjem nad 90 g/h výkon skutečně zlepšuje, jaká jsou rizika a zda byste měli svou strategii upravit.

Vstřebávání není totéž co využití

I když současná doporučení uvádějí, že sportovci dokážou vstřebat „až 90 g/h“, není to univerzální hodnota. Ve vstřebávání sacharidů panují značné rozdíly – někteří sportovci zvládnou vstřebat víc než 90 gramů za hodinu, jiní méně.

Vyšší vstřebávání by se teoreticky mělo promítnout do vyšší oxidace exogenních sacharidů, což by znamenalo větší dostupnost energie během zátěže. Zní to výhodně, protože víc paliva by mělo znamenat lepší výkon.

Jenže tahle úvaha přehlíží jeden zásadní bod: výkon není limitovaný jen dostupností sacharidů. Limituje ho také to, jak tělo hospodaří s různými zdroji energie, zejména se svalovým glykogenem.

Svalový glykogen: skutečný limit výkonu

Ethan Vernon vítězí ve 4. etapě Volta a Catalunya

Abychom pochopili, jestli je příjem 120 g/h přínosný, musíme rozlišit dvě klíčové sacharidové zásoby: jaterní glykogen a svalový glykogen.

Jaterní glykogen

Jeho úkolem je udržovat stabilní hladinu krevního cukru a zásobovat glukózou mozek. Když se jaterní glykogen vyčerpá, glykémie klesne a přijde zamlžené myšlení, závratě, rozmazané vidění, svalový třes a extrémní slabost. Zkrátka hlaďák.

Hlaďáku se dá do velké míry předejít. I příjem 60–80 g/h stačí k tomu, aby zůstala hladina krevního cukru stabilní a jaterní glykogen se šetřil. Pokud sportovec doplňuje energii dostatečně, není jaterní glykogen ve většině vytrvalostních závodů limitujícím faktorem.

Svalový glykogen

Svalový glykogen je uložený přímo ve svalových vláknech a pohání svalové kontrakce, hlavně ve vysokých intenzitách. Na rozdíl od krevní glukózy se nedá využít jinde v těle ani rychle doplnit.

Když svalového glykogenu ubývá, přichází únava. Svaly už nedokážou pracovat v požadované intenzitě, a proto se svalový glykogen považuje za klíčový limit výkonu v dlouhých vytrvalostních závodech.

Šetří 120 g/h opravdu víc svalového glykogenu?

Příprava nápoje Nrgy Drink 90 s 90 gramy sacharidů v jedné dávce

Logicky by se dalo čekat, že vyšší příjem sacharidů svalový glykogen ušetří. Výzkum to ale nepotvrzuje. Bez ohledu na to, kolik glukózy koluje v krvi, spoléhají svaly při vyšších intenzitách stále především na vlastní zásoby glykogenu.

Jinými slovy: zvyšování příjmu sacharidů nad 90 g/h pravděpodobně víc glykogenu neušetří. Můžete sice účinněji předejít hypoglykémii, ale vnitřní zásobu paliva, která výkon skutečně limituje, tím výrazně nezachráníte.

Novější výzkumy ukazují, že v některých situacích může doplňování energie svalový glykogen šetřit. Zatím se to ale pozoruje hlavně u běžců. Podobně omezený výzkum naznačuje, že doplňování energie může glykogen během zátěže i obnovovat. Studie sice intenzitu nezohledňovala, ale teoreticky k tomu nejspíš dochází jen v obdobích nízké intenzity. Představte si klidný sjezd v závodě nebo jízdu v závětří v pelotonu.

Když už se ale šetření glykogenu projeví, není závislé na dávce. Jinými slovy: zvýšení příjmu z 90 g/h na 120 g/h pravděpodobně víc svalového glykogenu neušetří.

V jiných situacích může velké množství sacharidů dokonce působit opačně – tělo pak glykogenu spálí víc, místo aby ho šetřilo.

Vysoký příjem může oxidaci svalového glykogenu zvyšovat

Paradoxně tak některé výzkumy ukazují, že vyšší příjem sacharidů může svalový glykogen místo šetření naopak rychleji spalovat.

Jedna teorie říká, že zvýšená hladina krevního cukru stimuluje glykogenolýzu přímo ve svalu. Podle druhé se tělo při hojnosti sacharidů přepne do „sacharidově dominantního“ metabolického režimu a začne se víc spoléhat jak na krevní glukózu, tak na uložený glykogen. Zajímavé je, že tento jev obvykle doprovázejí zažívací potíže, což naznačuje neúplné vstřebávání.

Jednoduše řečeno: když zkonzumujete víc sacharidů, tělo se může rozhodnout spálit víc sacharidů ze všech zdrojů – včetně svalového glykogenu.

Vysoký příjem může také potlačovat oxidaci tuků

Vysoký příjem sacharidů má také předvídatelný dopad na to, jaké zdroje energie tělo využívá.

Obvykle platí, že jak zátěž pokračuje a zásoby glykogenu se tenčí, začne tělo využívat víc tuků. Když ale doplňujete energii velkým množstvím sacharidů, tento přechod se otupí. Tělo se dál silně spoléhá na sacharidy a méně na tuky.

Co to znamená pro výkon

Zjistili jsme, že vysoký příjem energie (120+ g/h):

nemusí nutně ušetřit víc glykogenu,
může zvýšit spotřebu svalového glykogenu,
snižuje oxidaci tuků a zvyšuje využití glykogenu.

Jestli to výkonu spíš pomůže, nebo uškodí, závisí na délce závodu.

Kratší vytrvalostní závody (do zhruba 2,5 hodiny)

Tommy Giacomel s podporou Nduranz vítězí ve Světovém poháru v biatlonu

U kratších vytrvalostních závodů, jako je maraton, biatlon nebo cyklistické kritérium, limituje výkon spíš dosažitelný výkon ve wattech než svalový glykogen.

Příjem 120 g/h a víc tak může být v tomto kontextu výhodou. Sacharidy jsou rychlejší a kyslíkově úspornější palivo než tuk, takže svaly dokážou vyprodukovat víc energie na jednotku spotřebovaného kyslíku. A protože vyšší příjem sacharidů může jejich oxidaci zvýšit, může podpořit udržení vysokého výkonu. To by výkon mírně zlepšilo.

Vyšší příjem sice může zvýšit spotřebu svalového glykogenu, ale při těchto délkách to není hlavní limitující faktor.

Shrnutí: Během kratších vytrvalostních závodů sportovcům pravděpodobně prospěje přijímat tolik sacharidů, kolik snesou – může to pomoct udržet intenzitu a zlepšit výkon.

Delší vytrvalostní závody (nad 2,5 hodiny)

Vasco Vilaça doplňuje energii během triatlonu

U delších závodů, jako je triatlon, ultra trail nebo delší cyklistické závody, se hlavním limitem výkonu stává vyčerpání svalového glykogenu. Vítězné strategie se staví na tom, aby se svalový glykogen za každou cenu šetřil.

Příjem 120 g/h a víc může v tomto kontextu vypadat lákavě, zvlášť během úseků s nižší intenzitou, kdy by exogenní sacharidy teoreticky mohly glykogen šetřit nebo dokonce obnovovat. Tento efekt ale zřejmě nezávisí na dávce a v závodě navíc nemáte jak zjistit, jestli k šetření glykogenu skutečně dochází.

Naopak hrozí, že kvůli vysokému příjmu sacharidů zásoby svalového glykogenu spálíte rychleji. Vysoký příjem sacharidů může také způsobit, že tělo spálí víc sacharidů a méně tuků, což vede k předčasnému vyčerpání glykogenu a únavě.

Shrnutí: U delších vytrvalostních závodů je příjem 120 g/h riskantní, protože může způsobit rychlejší spálení zásob glykogenu. Bezpečnější a lépe ověřenou strategií je 90 g/h.

Praktická rizika vysokého příjmu

Kromě metabolických souvislostí přináší velmi vysoký příjem sacharidů i jasná praktická rizika.

Zažívací potíže jsou tou nejbezprostřednější hrozbou. S rostoucím příjmem sacharidů roste i pravděpodobnost, že část z nich zůstane ve střevech nevstřebaná, což může vést k nadýmání, křečím nebo průjmu. Trénink střev sice toleranci časem zlepší, riziko ale zcela neodstraní.

Energetický přebytek a nárůst hmotnosti jsou dalším důležitým faktorem. Konzumace velkého množství sacharidů může sportovce dostat do energetického přebytku a vést k nabírání hmotnosti. U jednodenních závodů to obvykle velký problém není, ale u etapových závodů se opakované přejídání energií sčítá.

Aby sportovec přebytek vyrovnal a nepřibral, musí po závodě sacharidy omezit, nebo dokonce vynechat večeři. Paradoxně tím ale zhorší obnovu glykogenu, takže do další etapy nastoupí s nedostatečnými zásobami, což se může projevit na výkonu.

Verdikt: máte mířit na 120 g/h?

Současné důkazy plošný přechod z 90 g/h na 120 g/h nepodporují.

Vyšší příjem sacharidů může některým sportovcům v konkrétních situacích prospět – zvlášť u kratších závodů, kde maximální oxidace sacharidů podporuje výkon. Ale jen tehdy, pokud vysoké dávky snesou bez zažívacích potíží.

U delších závodů rizika přínos často převáží. Zvýšená spotřeba glykogenu a potlačená oxidace tuků mohou urychlit nástup únavy a vysoký příjem zvyšuje pravděpodobnost problémů se střevy i nechtěného energetického přebytku.

Naštěstí se věda o doplňování energie rychle posouvá. Individualizované testování oxidace může sportovcům pomoct najít optimální příjem sacharidů, který podpoří výkon bez souvisejících rizik.

Tyto testy ale zatím nejsou široce dostupné. Dokud nebudou, zůstává 90 g/h dobře podloženým měřítkem – ne proto, že by šlo o nepřekročitelný strop, ale protože vyvažuje účinnost, snášenlivost střev a bezpečnost.