Aklimatizace na teplo: jak teplotní trénink zvyšuje výkon v horku

Sezona horkých závodů se blíží. Pokud nejste zvyklí závodit v horku a vlhku, může vám vedro pořádně podrazit nohy – a právě proto řada sportovců zařazuje aklimatizaci na teplo.

Co přesně ale teplotní trénink obnáší? Jaká věda za ním stojí a funguje vůbec? Na to se tady podíváme – včetně konkrétních protokolů, jak teplotní trénink využít ve svůj prospěch.

Co je aklimatizace na teplo?

Aklimatizací na teplo se rozumí záměrné vystavování těla horku – například jízda na kole v přetopené místnosti nebo trénink v saunovém obleku. Cílem je vyvolat konkrétní fyziologické adaptace, které nakonec zvýší výkon v horkém prostředí a zároveň sníží riziko poškození organismu z tepla.

Funguje aklimatizace na teplo?

Výzkum je v tomto jednoznačný: teplotní trénink funguje. Sportovci, kteří aklimatizační protokoly využívají, uvádějí, že zátěž v horku jim připadá snazší – a to vede k lepšímu výkonu. Zároveň se v horku cítí komfortněji, což jim pomáhá udržet motivaci a soustředění.

Zajímavé je, že podle některých výzkumů může teplotní trénink zlepšit výkon i v chladnějším prostředí. Důkazy jsou sice rozporuplné, ale nic nenaznačuje, že by výkon v chladu jakkoli zhoršoval.

Zajímavost: Lékařský odbor olympijského výboru vydal doporučení, aby sportovci cestující závodit do horkých podmínek – jaké se očekávaly v Paříži 2024 – absolvovali teplotní trénink.

Věda za aklimatizací na teplo

Zátěž v horkém prostředí tělo hodně zatěžuje. Vede k rychlejší dehydrataci kvůli vyšší míře pocení, zvyšuje tepelnou zátěž a klade vyšší nároky na srdeční výdej – krev je totiž potřeba jak ve svalech, tak v kůži, kde pomáhá regulovat tělesnou teplotu.

Aklimatizace na teplo pomáhá tělu se s těmito nároky vyrovnat tím, že spouští následující fyziologické změny zlepšující toleranci horka a udržení výkonu:

Nižší tělesná teplota jádra

Teplotní trénink snižuje teplotu tělesného jádra tím, že zlepšuje prokrvení kůže, a tělo tak dokáže lépe odvádět teplo.

Pro výkon je to zásadní: jak teplota jádra stoupá, tělo odklání krev od svalů ke kůži. Svaly pak o krev soupeří a výkon v horku klesá.

Dřívější a vydatnější pocení

Jednou z hlavních adaptací na teplotní trénink je, že se tělo začne potit dříve – a celkově vyprodukuje více potu. Protože je pocení hlavním způsobem, jak se tělo ochlazuje, je tato rychlejší a vydatnější reakce pro termoregulaci klíčová.

Potní žlázy se navíc stávají odolnějšími vůči únavě, takže dokážou udržet vyšší míru pocení i ve vlhku.

Šetření sodíku

Přestože se aklimatizovaní sportovci potí více, neztrácejí nutně více sodíku. Tělo se totiž adaptuje tak, že sodík šetří a pot je méně slaný. Tato adaptace pomáhá udržet elektrolytovou rovnováhu a podporuje správnou hydrataci.

Lepší kardiovaskulární efektivita

Teplotní trénink zvyšuje objem plazmy – tekuté složky krve. Srdce díky tomu přečerpá při každém stahu více krve. Výsledkem je nižší klidová tepová frekvence i nižší tep při středně náročné zátěži, takže vytrvalostní výkony působí snadněji.

Vyšší objem plazmy zároveň sníží hematokrit, tedy koncentraci červených krvinek. Tělo na to zareaguje tím, že začne červené krvinky produkovat ve větší míře. Během několika týdnů to může vést k vyššímu celkovému počtu červených krvinek, což zlepší dodávku kyslíku do svalů.

Nižší kardiovaskulární zátěž

Lepší termoregulace a nižší teplota kůže znamenají, že se ke kůži odklání méně krve na chlazení. Více krve tak zůstává v oběhu a zlepší se teplotní gradient mezi jádrem a kůží, což snižuje kardiovaskulární zátěž a zvyšuje výkon.

Jak na aklimatizaci na teplo

Teplotní trénink lze dělat dvěma hlavními způsoby: aktivně a pasivně. U obou metod je důležité dodržet konkrétní protokoly, aby se dostavil efekt, a načasovat jednotlivé bloky tak, aby mělo tělo čas se adaptovat, ale zároveň nebylo před klíčovými závody přetížené.

Aktivní teplotní trénink

Aktivní aklimatizace na teplo znamená trénovat – běhat nebo jezdit na kole – v horkém prostředí. Aby byl aktivní teplotní trénink účinný, měli by sportovci dodržet tato pravidla:

• Délka: Jednotky by měly trvat 60–90 minut. Tolik času je potřeba, aby se rozjelo vydatné pocení a teplota jádra vystoupala dostatečně vysoko.
• Počet jednotek: Výzkumy ukazují, že muži potřebují 5 jednotek a ženy 9, aby dosáhli většiny adaptací. Některé zdroje ale doporučují u obou pohlaví jednotek více.
• Intenzita: Obvykle na tepové frekvenci blízko prvního laktátového prahu.
• Teplota: Podmínky musí být dost horké na to, aby vyvolaly vydatné pocení. Můžete se také snažit co nejvěrněji napodobit závodní podmínky, zejména pokud jde o vlhkost.
• Hydratace předem: Úspěšný teplotní trénink stojí na vysoké míře pocení, takže je důležité začínat jednotku dostatečně hydratovaní, aby se tělo mohlo efektivně potit.
• Sodík: Protože teplotní trénink znamená pocení, budete pravděpodobně potřebovat víc sodíku, abyste udrželi rovnováhu tekutin a elektrolytů. Většině lidí bude stačit 1,5–3,2 g sodíku.

Pasivní teplotní trénink

Pasivní teplotní trénink znamená vystavit tělo horku bez pohybu – například velmi horkou koupelí nebo pobytem v sauně. Podle Dr. Tima Podlogara ale pasivní teplotní trénink sám o sobě nefunguje. Tyto metody totiž zvyšují jen teplotu kůže, nikoli výrazněji teplotu jádra.

Aby pasivní teplotní trénink zabral, musíte ho navázat na zátěž. Trénink zvýší teplotu jádra a pasivní metoda pak zvýší teplotu kůže.

„Dokud jste ještě rozehřátí z tréninku, jděte do sauny nebo se dejte do horké koupele. Funguje to docela dobře, ale budete potřebovat 15–30 minut expozice.“

Jak dlouho přínosy teplotního tréninku vydrží?

Adaptace na teplo mizí rychle. Podle jedné analýzy ztrácíte 2,5 % adaptací za každý den bez expozice horku. Zhruba po 3–4 týdnech v chladnějších podmínkách jsou už všechny adaptace pryč.

Kvůli tomuto krátkému okénku je ideální zařadit teplotní trénink blízko k závodu. Jenže teplotní trénink je pro tělo zároveň stresem a může narušit regeneraci.

Dr. Tim Podlogar proto doporučuje začít s teplotními jednotkami 2–3 týdny před závodem a v posledním týdnu před závodem zařadit nejvýš 2 jednotky. Předejdete tak přílišné únavě.

Poznámka: Výzkumy ukazují, že jakmile jste teplotní trénink jednou absolvovali, znovu se aklimatizujete rychleji. Může se tedy vyplatit zařazovat teplotní trénink do plánu pravidelně.

Rizika aklimatizace na teplo

Aklimatizace na teplo má prokazatelné přínosy, ale nese s sebou i tato rizika.

Úpal

Úpal může nastoupit velmi rychle a vést k selhání orgánů nebo ke smrti, takže je potřeba brát toto riziko vážně. Obvykle se objevuje, když teplota tělesného jádra přesáhne 40 °C. U profesionálních sportovců ale takové teploty vídáme běžně, aniž by k úpalu došlo.

Například na mistrovství světa v silniční cyklistice UCI v Kataru v roce 2016 zjistili výzkumníci u tří cyklistů teplotu jádra v rozmezí 40,8 °C až 41,5 °C – a přesto nezkolabovali. Naopak, jejich tým získal medaili.

Z toho vyplývá, že tělo trénovaných sportovců funguje jinak než tělo netrénovaných jedinců a samotná tělesná teplota není dobrým ukazatelem poškození z tepla. Je proto potřeba sledovat další příznaky.

Teplotní trénink okamžitě ukončete, pokud se objeví tyto příznaky:

• závrať,
• dezorientace,
• nevolnost,
• zmatenost,
• změněný duševní stav.

Někteří sportovci jsou k poškození z tepla náchylnější. Například sportovci s větším objemem těla vůči povrchu kůže (s vyšším podílem svalů nebo tuku) hůř odvádějí teplo, přehřejí se rychleji a musí být zvlášť opatrní.

Teplotní trénink byste také neměli dělat, když jste nemocní. Jak uvedl Dr. Francis O'Connor pro NPR, skryté infekce – například nachlazení, střevní viróza, zánět dutin nebo onemocnění dásní – mohou tělesnou teplotu zvyšovat. Teplotní trénink navrch pak riziko poškození z tepla dále zvyšuje.

Zhoršený trénink a regenerace

Horko tělo zatěžuje, což se může promítnout do regenerace i do schopnosti pořádně trénovat. Pokud to nebudete dělat obezřetně, můžete si výkon spíš pokazit než zlepšit.

Aby byl teplotní trénink účinný, držte se těchto pravidel:

• Začněte pozvolna: Startujte s tréninky nízké až střední intenzity.
• Jednotky rozprostřete: Nedělejte teplotní trénink několik dní po sobě, ale rozložte ho do delšího období. Zařaďte ho třeba jen ve dnech, po kterých následuje lehký trénink, aby se tělo stihlo zotavit.
• Před klíčovými závody omezte počet jednotek: V týdnu před hlavním závodem zařaďte nejvýš 2 jednotky, abyste se vyhnuli přílišné únavě.

Shrnutí

Výzkumy ukazují, že aklimatizace na teplo zlepšuje výkon a snižuje riziko poškození z tepla během zátěže. Je ale důležité držet se protokolů, aby mělo tělo čas se adaptovat a aby jednotlivé jednotky nenarušily váš trénink.