Doplňování energie na granfondu: nutriční plán Dr. Tima Podlogara na Sportful Dolomiti Race

Je pravda, že spousta vědců žije v laboratoři – ale Dr. Tim Podlogar mezi ně nepatří. Tento uznávaný výzkumník v oblasti sportovní výživy dělá všechno pro to, aby propojil vědu s praxí, a proto sám aktivně trénuje.

Nedávno se zúčastnil závodu Sportful Dolomiti Race – kruté akce dlouhé 204 km s převýšením téměř 5 000 metrů. Jako odborník na doplňování energie přesně věděl, jak si sestavit nutriční plán tak, aby si během závodu udržel energii a vyhnul se svalovým křečím.

Podívejme se na závodní nutriční plán, se kterým Dr. Tim Podlogar dojel na 21. místě.

Před závodem

Tři dny před závodem se Podlogar vyhýbal vláknině a jedl převážně želé medvídky, rýži a islandský skyr. Chtěl mít jistotu, že mu ve střevech nezůstane žádný zbytek, který by mohl zvýšit tělesnou hmotnost nebo způsobit v závodní den komplikace.

Aktivační vyjížďka

Den před závodem odcestoval na místo konání, kde si dal krátkou aktivační vyjížďku. Jel převážně v klidu, jen s jedním tříminutovým intervalem v tvrdém úsilí. Bylo to záměrné: chtěl tělu vyslat signál, že potřebuje sacharidy, a dosáhnout tak superkompenzace glykogenu.

Po aktivační vyjížďce si dal regenerační nápoj Regen, který obsahuje sacharidy, bílkoviny i elektrolyty v ideálním poměru.

Sacharidová superkompenzace

Pětačtyřicet minut po aktivační vyjížďce začal Dr. Podlogar se sacharidovou superkompenzací – jedl želé bonbony a slanou rýži.

Cílem bylo dosáhnout optimálního naplnění zásob glykogenu ve svalech i v játrech. Protože věděl, že hydratace bude v horkém počasí náročná, chtěl zároveň zvýšit množství vody zadržené v těle.

Během dne a před spaním přijal Dr. Podlogar přibližně 10 gramů sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti.

Ráno, 2,3 hodiny před startem závodu, si dal ještě dalších 2,3 g/kg ve formě slané rýže s fruktózou. Cílem bylo doplnit obě zásoby glykogenu – jaterní i svalovou – úplně do maxima.

Doplňování energie během závodu

Příjem sacharidů během intenzivní vytrvalostní zátěže je klíčový, aby se nevyčerpaly zásoby glykogenu (energie).

Dr. Podlogar si naplnil dvě 750ml lahve třemi dávkami Nrgy Drink 45. To mu dalo 135 gramů sacharidů. Vezl s sebou také 11 Nrgy Gelů 45, přičemž každý gel obsahuje 45 gramů sacharidů.

Celkem měl tedy k dispozici 630 gramů sacharidů, které mohl během závodu spotřebovat. Jeho plán byl přijímat 90 gramů za hodinu, což se obecně považuje za horní hranici příjmu sacharidů.

Přečtěte si také: Průvodce doplňováním energie pro vytrvalostní sportovce

Z energetického hlediska jeho strategie fungovala dokonale. Ani jednou neměl pocit, že by mu klesla hladina krevního cukru, a nezažil žádné svalové křeče (ty jsou příznakem nedostatečného doplňování energie).

Dokonce i po dojezdu do cíle měl energie ještě spoustu. Dr. Podlogar také uvádí, že mu mozek fungoval normálně, což je známka toho, že nevyčerpal jaterní glykogen. Právě tohoto se přitom obával – nechtěl, aby ho zhoršená funkce mozku svedla k hloupým chybám ve sjezdech.

Obavy o hydrataci

Itálii pár dní před závodem zasáhla vlna veder a tepelná zátěž během závodu byla obrovská. Dr. Podlogar s tím ale počítal a předem absolvoval aklimatizaci na teplo.

I tak měl obavy, že jeho míra pocení překročí 2 litry za hodinu – což je obrovské množství. A jak se ukázalo, hydratace pro něj byla v závodě tou největší výzvou.

Řada závodníků měla podél trati členy týmu, kteří jim podávali vodu a energii. Dr. Podlogar tuhle výhodu neměl a byl odkázaný na to, co nabízely občerstvovací stanice. V důsledku toho se během závodu několikrát dostal do situace, kdy mu došla voda a musel výrazně zpomalit. Jakmile se k vodě dostal, dokázal ztrátu zase dohnat.

Takže ano – hydratace je nesmírně důležitá! To je lekce, kterou si odnesl do dalšího roku.