Dr. Tim Podlogar: Dá se vstřebat víc než 90 g sacharidů za hodinu?

Vytrvalostní sportovci se při intenzivní zátěži spoléhají na sacharidy, které jim udrží energii. Většina doporučení sice říká, že se má přijímat až 90 gramů sacharidů za hodinu, někteří sportovci ale posouvají hranice a jedí víc.

Vyvstává tak důležitá otázka: Dokáže tělo vstřebat víc než 90 gramů sacharidů za hodinu? A pokud ano, přinese to nějaký výkonnostní benefit? Přesně to zkoumal náš vedoucí vědeckého týmu Dr. Tim Podlogar ve spolupráci s Human Performance Centre.

Proč se doporučuje právě 90 gramů za hodinu

Vstřebávání sacharidů závisí na specializovaných transportérech v tenkém střevě, z nichž každý má omezenou kapacitu.

Vstřebávání sacharidů ve střevě. Glukóza a galaktóza vstupují do buněk střevní sliznice (enterocytů) přes transportéry SGLT1 (společně se sodíkem) a GLUT2, fruktóza samostatným transportérem GLUT5. Z buněk pak všechny tři cukry přecházejí přes GLUT2 do krevního oběhu.

• Transportéry SGLT1 a GLUT2 vstřebají zhruba 60 gramů glukózy za hodinu.
• Transportéry GLUT5 vstřebají přibližně 30 gramů fruktózy za hodinu.

Tato dohromady 90gramová kapacita za hodinu tvoří základ současných doporučení pro doplňování energie. Vyšší příjem se považuje za zbytečný, protože přebytečné sacharidy by se stejně účinně nevstřebaly.

Podrobnosti najdete v našem Průvodci doplňováním energie.

Může vyšší příjem sacharidů zlepšit výkon?

Dr. Podlogar vysvětluje:

„V poslední době roste zájem o příjem 120 gramů za hodinu i více, zvlášť mezi dobře trénovanými sportovci. Teoreticky by se tím mohlo zvýšit množství vstřebaných a využitých sacharidů.“

Řada profesionálních týmů skutečně už dnes při intenzivních výkonech přijímá 120 gramů za hodinu. Promítne se ale tento vyšší příjem do měřitelného zlepšení výkonu?

Test v praxi: 90 g vs. 120 g za hodinu

Dr. Podlogar se svým týmem provedl studii, která porovnávala příjem 90 gramů a 120 gramů sacharidů za hodinu.

Cílem bylo zjistit, kolik sacharidů dokážou vytrvalostní sportovci reálně zoxidovat, a získat přehled o celkové oxidaci sacharidů a tuků.

Vědci měli dvě hypotézy:

1. Příjem 120 gramů sacharidů za hodinu vám umožní využít víc sacharidů. Jinými slovy dokážete sníst, vstřebat a využít víc energie.
2. Vyšší příjem sacharidů zpomalí odbourávání glykogenu, tedy sacharidů uložených v těle. To by mělo vést k lepší vytrvalosti při delší zátěži, protože si v těle udržíte víc energie.

Studie

Aby své hypotézy ověřili, provedli studii s dobře trénovanými cyklisty. Ti během tříhodinové jízdy drželi průměrný výkon 265 wattů, což je srovnatelné s profesionálními cyklisty.

Dr. Tim Podlogar a jeho výzkumný tým chtěli v praxi porovnat příjem 90 gramů oproti 120 gramům sacharidů za hodinu.

Klíčová zjištění

1. Víc vstřebaných sacharidů, ale žádné šetření glykogenu

„Zjistili jsme, že opravdu dokážete využít víc než 90 gramů sacharidů za hodinu,“ vysvětluje Dr. Tim Podlogar.

„Bohužel se nám nepodařilo potvrdit, že to vede k šetření glykogenu. Znamená to, že nakonec spotřebujete stejné množství glykogenu, ať už přijímáte 90 nebo 120 gramů za hodinu. Domníváme se, že důvodem je fakt, že vyšší příjem sacharidů nezpomalí spotřebu glykogenu, ale jen spotřebu tuků.“

2. Žádné zlepšení výkonu

„Příjem 120 gramů za hodinu nevedl k lepšímu výkonu ve srovnání s 90 gramy za hodinu.“

Prakticky vzato se spotřebovalo stejné množství glykogenu bez ohledu na příjem.

Další zjištění: záleží na poměru sacharidů?

Tým ve studii testoval také dva různé poměry sacharidů.

1. Pro 90 gramů sacharidů za hodinu použili poměr glukózy a fruktózy 2:1.
2. Pro 120 gramů sacharidů za hodinu použili poměr glukózy a fruktózy 1:0,8.

„Použili jsme dva různé poměry, protože vstřebávání glukózy je údajně omezené na 60 až 66 gramů za hodinu. Poměr 2:1 by při 120 gramech za hodinu tento přirozený limit překročil a glukóza by se nevstřebala,“ vysvětluje Dr. Podlogar. „Podle mě platí, že čím vyšší je příjem sacharidů, tím víc jsme nuceni se posouvat k poměru glukózy a fruktózy 1:1.“

„Podle výzkumu i mé vlastní zkušenosti zůstává 1:0,8 nejlepším poměrem glukózy a fruktózy,“ uzavírá Dr. Tim Podlogar.

Měli byste přijímat víc než 90 gramů za hodinu?

Pro většinu sportovců zní odpověď ne.

Studie ukazuje, že vyšší příjem sacharidů nezpomalí vyčerpání glykogenu.

Jak říká Dr. Podlogar: „Pro neelitní sportovce je 90 gramů za hodinu víc než dost. Toho příjmu se osobně držím i já. Nemá smysl chodit výš.“

A co elitní sportovci?

Teoreticky by příjem 120 gramů za hodinu mohl být přínosný ve chvíli, kdy jsou zásoby glykogenu zcela vyčerpané – například během ultravytrvalostních závodů.

Dr. Podlogar vysvětluje: „Jakmile jsou zásoby glykogenu úplně vyčerpané, schopnost vstřebat a využít 120 gramů sacharidů za hodinu místo 90 gramů by mohla vést k lepšímu sportovnímu výkonu.“

Tento přínos je ale zatím jen spekulace a vyžaduje další výzkum. A i kdyby se potvrdil, Dr. Podlogar pochybuje, že by šlo o zásadní rozdíl.

Zatím tedy platí, že neexistuje objektivní důvod jít nad 90 gramů sacharidů za hodinu.

---

Odkaz na studii: Podlogar, T., Bokal, Š., Cirnski, S., & Wallis, G. A. (2022). Increased exogenous but unaltered endogenous carbohydrate oxidation with combined fructose-maltodextrin ingested at 120 g h-1 versus 90 g h-1 at different ratios. European Journal of Applied Physiology, 122(11), 2393–2401. https://doi.org/10.1007/s00421-022-05019-w