Dr. Tim Podlogar: výživa v profesionální cyklistice, největší mýty a budoucnost oboru

Sedli jsme si s naším Head of Research and Development, Dr. Timem Podlogarem, a probrali s ním výživu ve sportovní cyklistice.

Výživa během etapového závodu

Time, jak vypadá běžný jídelníček profesionálního cyklisty na Giro d'Italia?

Nejdůležitějším jídlem dne je snídaně. Staví na sacharidech, ale protože závod začíná až dopoledne, je vyvážená a obsahuje všechny živiny.

Během samotného závodu mají cyklisté velmi vysoký příjem sacharidů. Nebavíme se o 40 až 60 gramech za hodinu, ale o výrazně vyšších číslech. Většina týmů se dnes snaží dostat na 120 gramů za hodinu. Chtějí v každé etapě minimalizovat poškození svalů a zajistit, aby měli závodníci dost energie až do cíle.

Hned v cíli si cyklisté dávají regenerační nápoj se sacharidy a bílkovinami. Pak následují menší jídla. Večer je na řadě večeře, což je po snídani druhé největší jídlo dne.

Co konzumují přímo během závodu?

Potřebují přijmout 5 000 až 6 000 kalorií, převážně sacharidů z energetických gelů, tyčinek, sportovních nápojů nebo z kombinace s pevnou stravou. Záleží na tom, čemu který cyklista dává přednost.

Přečtěte si také: Kolik kalorií spálí profesionální cyklisté během závodů?

Regenerace a načasování jídel

Proč je regenerace během etapových závodů tak náročná?

Tělo je během etapového závodu každý den 5 až 6 hodin v katabolickém stavu. I když přijímáte 90 gramů sacharidů za hodinu, pokryjete tím jen malou část energie spálené během závodu – zásoby glykogenu se tak vyčerpají. Jejich doplnění trvá 24 hodin. Jenže v etapovém závodě mezi etapami 24 hodin nemáte, takže je těžké se každý den plně zregenerovat.

Jak dlouho by cyklista bez pořádné regenerace vydržel být konkurenceschopný?

Rozdíl mezi cyklistou, který vyhraje jeden závod, a tím, který vyhrává tři týdny v kuse, je právě schopnost regenerovat. I jediný etapový závod vás vyčerpá na dlouhou dobu. Bez regenerace by výkon v dalších závodech začal klesat.

Je pro regeneraci lepší jedno velké jídlo, nebo několik menších?

Nejdůležitější je dostat po tréninku do těla bílkoviny a sacharidy a nastartovat tím regeneraci. Potom už příliš nezáleží na tom, jestli si dáte jedno velké jídlo, nebo několik menších – vstřebá se to tak jako tak.

Co si myslíte o Coca-Cole nebo Fantě jako o regeneračním nápoji?

Snažíme se jim vyhýbat, protože chceme, aby regenerační jídlo obsahovalo bílkoviny. Coca-Cola ani Fanta ale samy o sobě problematické nejsou, protože obsahují běžný cukr. A po vyčerpávající etapě je cukr pro sportovce zásadní. Chybí jim jen ty bílkoviny.

A co sója jako zdroj bílkovin?

Nejsem příznivcem rostlinných zdrojů bílkovin, protože nemají kompletní aminokyselinový profil. Sestavit kvalitní jídlo z rostlinných bílkovin jde, ale musíte nad tím víc přemýšlet.

Existují úspěšní veganští sportovci, ale musí si dávat velký pozor na to, jak si stravu naplánují, aby přijali všechny živiny. Když jíte i živočišnou stravu, je pravděpodobnost chyby menší.

Rady pro ambiciózní amatérské sportovce

Jakou radu ohledně výživy byste dal ambiciózním amatérským sportovcům?

Výživa pro trénink je hlavně o hlídání příjmu makroživin – dost bílkovin, dost sacharidů a ne příliš mnoho tuků.

Úplně zásadní je dostupnost energie. Když tohle máte v pořádku, tréninkový výkon bude dobrý.

A co během soustředění?

Amatérské soustředění je pro tělo něco jako etapový závod pro profesionály. Všechno by se mělo točit kolem sacharidů. Držte to co nejjednodušší. Nemá smysl vybírat "zdravá" jídla.

Potřebují i amatéři víc než 60 gramů sacharidů za hodinu? Nebo je pro ně všechno nad 60 gramů za hodinu zbytečné?

Profesionálové mají mnohem vyšší energetické nároky než amatéři. Pokud je ale po sacharidech poptávka, tělo jich za hodinu zvládne využít víc. Takže ano – amatéři by často měli jít nad 60 gramů za hodinu.

Nejčastější omyly ve sportovní výživě

Panuje ve světě sportovní výživy hodně omylů?

Ano, a kvůli sociálním sítím jich přibývá. Různé teorie se snadno dostanou k jednotlivcům, a dokonce i ke špičkovým sportovcům.

Který omyl je ve sportovní výživě nejnebezpečnější?

Rozhodně představa, že po sacharidech přiberete. To je největší mýtus a řeším ho denně. Sacharidy sportovce neztloustí – umožňují mu trénovat efektivněji. K přibývání na váze dochází, když je příliš vysoký celkový energetický příjem, ne kvůli sacharidům samotným.

Se špičkovým sportovcem bych vůbec neměl muset diskutovat o tom, proč má jíst sacharidy. Není to běžný člověk, který denně ujde 3 000 kroků. Potřebuje třikrát až čtyřikrát víc energie než běžný člověk. Právě proto není výživa sportovců totéž co výživa běžné populace.

Vezměte si 2 000 kalorií "zdravé" stravy, kdy máme k obědu i k večeři hodně zeleniny a nezpracovaných potravin. Tenhle jídelníček funguje pro někoho, kdo se přes den moc nehýbe. Ale když ho aplikujete na špičkového sportovce, který má třikrát vyšší energetickou potřebu a musí sníst třikrát víc jídla, dostanete obrovské množství stravy, které se dá jen těžko sníst, a tolik vlákniny, že ji tělo normálně nezvládne strávit.

Věda a trendy v oboru

Jak se sportovní výživa v posledních letech vyvinula?

V období mezi lety 2000 a 2007, v éře Lance Armstronga, stálo všechno na dopingu, pak na tréninku, a výživa byla až třetí v pořadí.

Kolem roku 2010 pak přišel tým Sky. Byli první, kdo s sebou vozil vlastní kuchyni, a věnovali pozornost výživě z hlediska množství.

Dnes proti sobě stojí dva přístupy. Jedna větev se zabývá mikroživinami a věří, že právě ty zlepší výkon. V té druhé jsou vědci jako já, kteří zkoumají sacharidy a jejich poměry.

Proč považujete výzkum mikroživin za méně důležitý?

Problémem vědců je redukcionistický pohled na vědu. Vidí jen svůj problém, jen to, co zrovna zkoumají, ale nevidí celkový obraz.

Místo toho se zabývají věcmi jako buněčné mechanismy na izolovaných svalových vláknech. A doplňky stravy se vždycky studují izolovaně, obvykle v suboptimálních podmínkách nebo se suboptimálními srovnávacími skupinami. Tyhle poznatky se pak těžko přenášejí na živý organismus ve sportovním prostředí.

Na sportovce se musíte dívat jako na celek. Kdybyste sečetli všechna slibovaná zlepšení – 1 % z kofeinu, 2 % z dusičnanů a tak dál –, museli byste vidět 50% nárůst výkonu. To se ale nikdy nestane.

Jste Head of Research and Development ve firmě Nduranz. V čem je Nduranz jiný?

Nduranz je možná první značka, která chápe, k čemu je fruktóza dobrá a v jakém množství by se měla používat. Promítá to do celé produktové řady tak, aby sportovci dostali všechno, co potřebují. A zároveň Nduranz nekomplikuje výživu tam, kde to není potřeba.

Proč podle vás některé značky zaostávají v přebírání vědeckých poznatků?

Všichni říkají, že věda zaostává za praxí. Ve skutečnosti je to naopak – praxe zaostává za vědou.

Věda má na otázky odpovědi, jenže trenéři a sportovci se k těmto poznatkům nedostanou. A výrobci často hledají řešení tam, kde to nemusí být důležité. Zaměřují se na detaily a zanedbávají základy.

Výrobce se třeba soustředí na to, jaký typ maltodextrinu je v jeho produktu, ale zanedbá poměr maltodextrinu a fruktózy – a ten je přitom mnohem důležitější než samotný typ, protože žádný výzkum neukazuje, že by typ maltodextrinu měl nějaký vliv.

Budoucnost sportovní výživy

Co bude ve sportovní výživě dál?

Vidím budoucnost ve větší individualizaci. Zabývám se myšlenkou přizpůsobovat příjem sacharidů během pohybu tomu, co sportovec skutečně vstřebá a využije – místo obecného doporučení 90 gramů sacharidů za hodinu pro všechny.

Co je další věc, kterou by měl výzkum prozkoumat?

Další na řadě je to, co se děje, jakmile vyjdeme z laboratoře. Dnes se všechen výzkum dělá v laboratoři při 18 °C, 30% vlhkosti a kontrolovaných podmínkách. Jenže v extrémních podmínkách, v hypoxii nebo v horku se to celé rozpadá.

Potřebujeme víc výzkumu, abychom lépe pochopili, co přesně se děje a jak tomu předcházet.