Fruktóza: spojenec, nebo nepřítel vytrvalostních sportovců?

Fruktóza je léta kritizovaná jako jeden z hlavních viníků zdravotních problémů, jako je obezita, diabetes 2. typu, vysoký krevní tlak nebo ztukovatění jater. Ve veřejném mínění se z ní stal strašák a spousta lidí dostává radu se jí úplně vyhnout. Je ale fruktóza opravdu takový padouch?

Pro vytrvalostní sportovce zní odpověď jednoznačně ne. Při správném použití může být fruktóza cenným spojencem pro výkon i regeneraci.

Co je to fruktóza?

Fruktóza je jedním ze tří jednoduchých cukrů (monosacharidů), z nichž se skládají všechny sacharidy. Přirozeně se vyskytuje v ovoci, a proto se jí běžně říká „ovocný cukr“.

Najdete ji také v medu a v některé zelenině a je součástí sacharózy (stolního cukru) i vysokofruktózového kukuřičného sirupu (HFCS).

Typy cukrů a jejich vlastnosti

Cukr	Charakteristika
Glukóza	Nejtypičtější zástupce cukrů.
Fruktóza	Běžně známá jako ovocný cukr, přirozeně se vyskytuje hlavně v rostlinných produktech.
Galaktóza	Cukr, který se vyskytuje jen v mléčných výrobcích, v potravinářství se nepoužívá.
Sacharóza	Stolní cukr používaný v domácnostech. Tvoří ho jedna molekula glukózy a jedna molekula fruktózy.
Laktóza	Mléčný cukr složený z molekuly glukózy a molekuly galaktózy.
Maltodextrin	Řetězec osmi molekul glukózy, v těle se chová stejně jako glukóza.
Dextróza	Další varianta glukózy s velmi podobnými vlastnostmi.

Nemáte v sacharidech jasno? Přečtěte si více v našem Průvodci sacharidy pro sportovce.

Metabolismus fruktózy

Monosacharid glukóza je pro naše tělo preferovaným zdrojem paliva. Dokáže ji využít prakticky každá tkáň v těle (mozek, svaly, orgány…). Fruktózu naproti tomu buňky přímo využít neumí, protože jim chybí klíčový enzym pro její štěpení.

Aby tělo z fruktózy získalo energii, musí ji nejprve poslat do jater. Játra fruktózu přemění na glukózu a/nebo laktát a ty pak využijí jako zdroj energie.

Protože musí projít játry, má fruktóza nižší glykemický index než glukóza nebo stolní cukr – nezvyšuje tedy hladinu krevního cukru tak rychle. Právě proto se v minulosti fruktóza doporučovala lidem s diabetem jako alternativa ke glukóze a stolnímu cukru. Tento postoj se ale mezitím změnil a dnes řada názorů démonizuje veškerý cukr.

Srovnání glykemického indexu:

• Fruktóza: 15–25
• Stolní cukr (sacharóza): 65
• Glukóza: 100

Kde se vzala celá kontroverze

Za posledních pár desetiletí lidé v průmyslově vyspělých zemích výrazně zvýšili spotřebu zpracovaných potravin, které bývají na fruktózu velmi bohaté.

Jak upozorňuje Healthline, před nástupem masové výroby rafinovaného cukru lidé fruktózu ve velkém množství prakticky nekonzumovali. Některé sladké ovoce a zelenina sice fruktózu obsahují, ale v poměrně malém množství.

V USA se velká část přijímané fruktózy konzumuje ve formě vysokofruktózového kukuřičného sirupu (HFCS), který obsahuje zhruba 42–55 % fruktózy. V Evropě se HFCS tolik nepoužívá, ale zpracované potraviny stále obsahují velké množství sacharózy, jejíž součástí je opět fruktóza. A přestože má HFCS špatnou pověst kvůli vysoké míře zpracování, mezi tím, jak tělo metabolizuje stolní cukr a jak vysokofruktózový kukuřičný sirup, není žádný podstatný rozdíl.

Fruktóza a zdraví: jak to je doopravdy

Existuje velké množství studií, které spojují vyšší příjem fruktózy se závažnými zdravotními problémy, jako je obezita, nealkoholové ztukovatění jater, inzulinová rezistence a diabetes 2. typu. Při bližším pohledu ale tyto problémy nezpůsobuje fruktóza sama o sobě, nýbrž nadměrný příjem kalorií.

Negativní účinky se totiž projevují ve studiích, kde účastníci překračovali svou denní energetickou potřebu. Naopak studie, které fruktózu zkoumaly za podmínek, kdy byl příjem energie v rovnováze s výdejem, žádné negativní zdravotní účinky nenašly – zvlášť pokud byl příjem doprovázen pohybem.

Problémem tedy není fruktóza, ale její nadměrná konzumace.

Proč je fruktóza pro vytrvalostní sportovce prospěšná

Zatímco pro lidi se sedavým způsobem života může vysoký příjem fruktózy představovat zdravotní riziko, vytrvalostní sportovci fungují v úplně jiných fyziologických podmínkách. Tady je, proč je pro ně fruktóza prospěšná:

1. Lepší vstřebávání energie během zátěže

Vytrvalostní sportovci mají mimořádně vysoké energetické nároky. Aby je pokryli, musí během zátěže přijímat velké množství sacharidů.

I když je glukóza pro tělo preferovaným zdrojem paliva, tělo jí dokáže najednou vstřebat jen omezené množství (u většiny lidí zhruba 60 g glukózy za hodinu). Pro fruktózu ale tělo používá jiné transportéry, takže díky jejímu přidání dokážou sportovci vstřebat vyšší množství sacharidů.

U této strategie kombinující dva druhy sacharidů se prokázalo, že zlepšuje vytrvalostní výkon a oddaluje únavu.

Více si přečtěte v našem Průvodci doplňováním energie.

2. Účinnější doplňování glykogenu

Tělo ukládá glukózu v játrech jako glykogen. Během zátěže glykogen štěpí zpět na glukózu, kterou může využít jako energii. Po intenzivní aktivitě jsou tyto zásoby glykogenu vyčerpané. Studie zjistily, že kombinace fruktózy a glukózy doplňuje jaterní glykogen účinněji než samotná glukóza. Díky tomuto rychlému obnovení zásob glykogenu jsou sportovci dřív připraveni na další trénink nebo závod.

Více si přečtěte v našem Průvodci regenerací.

3. Laktát jako zdroj energie

Část fruktózy se během zátěže mění na laktát. Přestože se laktát neprávem spojuje se svalovou únavou, jde o hodnotný zdroj energie, který dokážou využít svaly i další tkáně. Tato další energetická cesta vytrvalostní výkon dále podporuje.

Fruktóza v praxi

Abyste z fruktózy vytěžili maximum, je důležité přijímat ji ve správné formě a množství. Výzkum ukazuje, že pro vstřebávání a omezení zažívacích potíží je optimální poměr glukózy a fruktózy 1:0,8.

Doporučený příjem fruktózy

Kdy	Doporučení
Před zátěží	Sacharidy bohaté na fruktózu se doporučují, pokud od posledního jídla uběhlo několik hodin (typicky u snídaně). Zásoby jaterního glykogenu jsou v takové chvíli prázdné a fruktóza je doplní rychleji.
Během zátěže	Cílem je přijmout co nejvíce energie. U aktivit delších než 2–3 hodiny je doporučena kombinace 90 g glukózy a 30 g fruktózy. U kratších zátěží je množství menší, ale poměr zůstává stejný.
Po zátěži	Kombinace glukózy a fruktózy se doporučuje, pokud mezi tréninky nebo závody zbývá jen několik hodin. Obvykle se doporučuje 1,2 g sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti za hodinu, a to v poměru 2:1 ve prospěch glukózy.

Závěr

Fruktóza není takový nepřítel, jak se o ní často tvrdí – zvlášť ne pro vytrvalostní sportovce. Když ji používáte strategicky, je mocným nástrojem pro zvýšení výkonu, lepší regeneraci a udržení energie během dlouhých výkonů.