Hubnutí na kole: musíte při dlouhých vyjížďkách doplňovat energii?

Standardní rada na hubnutí je jednoduchá: jezte méně, hýbejte se víc. Takže když během dlouhých vyjížděk nebudete doplňovat energii, zhubnete rychleji… ne?

Ne tak docela.

Ve skutečnosti může být právě vynechávání energie tím, co vaše hubnutí brzdí.

Vezměte si příklad Benjiho Naesena. Dal si výzvu, že bude každý den jezdit závod na Zwiftu, dokud nevyhraje. Udělal ale chybu – během těchto jízd nedoplňoval sacharidy.

Ironicky v tomto období přibral.

Proč? Protože měl po trénincích hlad. Takový hlad, že nakonec snědl víc, než na kole spálil.

Nešlo o nedostatek vůle. Je to fyziologie.

Více o Benjiho cestě (a k tomu zajímavé historky z doby, kdy dělal cyklistického analytika pro Jumbo-Vismu) si můžete poslechnout v podcastu Nduranz.

Jezte na kole, abyste pak nejedli na gauči

Energetický výdej by měl být otázkou rovnováhy: Když spálíte 1 000 kalorií, mělo by snědení 1 000 kalorií zahnat hlad.

Mozek ale takhle nefunguje. Často máte hlad i poté, co jste snědli víc, než jste spálili.

Fyziolog zátěže Dr. Tim Podlogar má teorii, proč se to děje – a souvisí to s mozkem.

Mozek nezajímá, že jste spálili 1 000 kalorií

Sacharidy jsou preferovaným zdrojem energie těla během zátěže. Tělo si sacharidy ukládá ve formě glykogenu:

• Svalový glykogen: slouží k pohybu
• Jaterní glykogen: udržuje v chodu mozek a další orgány

Obě tyto zásoby se vyčerpají, pokud během dlouhé vyjížďky nedoplňujete energii. Když jsou nízké zásoby ve svalech, cítíte únavu v nohou. Když ale klesnou zásoby v játrech, začne panikařit váš mozek.

A panikařit nepřestane, dokud nebude jaterní glykogen zase plný. Takže vám mozek vysílá signály hladu. A vy jíte a jíte.

Tady je ten problém: svaly jsou hamižné.

Vy jíte. Jenže hamižné svaly si sacharidy urvou jako první, aby doplnily vlastní zásoby, a játra zůstanou na suchu.

Jíte dál, ale váš mozek pořád křičí "Mám hlad" – i když jste technicky vzato snědli dost kalorií na to, abyste nahradili ty spálené na kole.

Doplňování energie brání jojo přejídání

Pokud jste doplňovali energii správně, měl by být váš jaterní glykogen na konci tréninku téměř plný.

Váš mozek nebude křičet a vy nebudete mít nutkání se přejíst sladkými a tučnými jídly. Jak říká Dr. Tim:

"Když na kole nejím, dokážu po jízdě vyprázdnit celou sklenici marmelády. Ale když doplňuji energii pořádně? Můžu se cítit úplně na dně, ale hlad skoro nemám."

To je obzvlášť důležité, protože právě jojo dietování často vede k nárůstu hmotnosti. Místo abyste spoléhali jen na vůli, dejte svému tělu to, co potřebuje – a nebudete pak po vyjížďce bojovat s nezvladatelnými chutěmi.

S doplňováním energie je trénink snazší – takže u něj vydržíte

Další důvod, proč vám vynechávání energie může hubnutí sabotovat? Konzistence.

Když vám dojdou sacharidy, cítíte se malátní. Klesne výkon. Jízda je utrpení.

A pokud jsou vaše vyjížďky utrpení, jaká je šance, že se na další zase vydáte?

Nevelká.

Naproti tomu správné doplňování energie snižuje vaše subjektivně vnímané úsilí – tedy to, jak těžké se vám úsilí zdá. Stejné watty se jedou snáz, máte lepší náladu a je pravděpodobnější, že si jízdu užijete (nebo si jí alespoň nebudete muset protrpět).

Doplňování energie také znamená, že lépe regenerujete. Vaše svaly dostanou energii, kterou potřebují, aby se mohly začít opravovat už během jízdy. To znamená menší únavu po tréninku, méně chutí a rychlejší návrat do formy na další jednotku.

A na tom záleží.

Protože dlouhodobé hubnutí pohání právě konzistence. Když se budete cítit lépe a rychleji regenerovat, budete trénovat častěji, zlepší se vaše kondice a spálíte více kalorií – a možná si celý proces i užijete.

Představte si to takto: nedoplňujete energii jen svým nohám – doplňujete ji své motivaci, své regeneraci a své rutině.

Nebrání ale doplňování energie spalování tuků?

Ve vytrvalostních sportech koluje mýtus, že když během jízdy nebudete doplňovat energii, spálíte při ní víc tuku.

Fyziologicky to ale takhle nefunguje.

Ani při nízkých intenzitách nespaluje vaše tělo jen tuky. Využívá směs tuků a sacharidů. S rostoucí intenzitou se sacharidy stávají dominantním palivem, protože tělo nemá dost kyslíku na to, aby efektivně spalovalo tuky.

Omezení příjmu energie neznamená, že vaše tělo přepne na spalování tuků. Znamená to jen, že se rychleji unavíte.

Trénink s nízkým příjmem má být výjimka, ne pravidlo

Ano, existují situace, kdy může být trénink s nízkou dostupností sacharidů (neboli periodizace sacharidů) užitečný – například u velmi lehkých jízd kratších než 90 minut. To může naučit tělo lépe oxidovat tuky a zlepšit adaptace.

Tyto tréninky "train low" ale nesou vážná rizika (a výzkum navíc není ohledně přínosů zdaleka jednoznačný).

Právě proto Dr. Tim říká, že se do tréninků s nízkým příjmem sacharidů pouštějte až tehdy, když dosáhnete požadované trénovanosti a výkonnostní zlepšení se zastaví na plató.

Pro spalování tuku je ve skutečnosti rozhodující celkový kalorický deficit.

Kalorický deficit musí být strategický

Ano, abyste zhubli, musíte být v celkovém kalorickém deficitu.

Ale nechcete držet dietu na kole.

Chytřejší je nechat si energii na kolo – tam totiž přímo podporuje výkon, regeneraci a konzistenci. Mimo kolo máte mnohem větší kontrolu. Právě tam můžete snižovat příjem strategickými volbami potravin, hlídáním porcí a preferováním jídel s nízkou energetickou hodnotou a vysokou sytivostí.

Jak velký má být kalorický deficit?

Neexistuje jedna správná odpověď. U některých cyklistů, kteří chtějí zhubnout, to může být deficit 500 kalorií denně. U jiných 1 000 kalorií – i když takový deficit se udržuje hůř a je těžší při něm podávat výkon.

Pravděpodobně chvíli potrvá, než vyladíte, jaký deficit zvládnete, aniž byste se cítili vyčerpaní nebo měli po každé jízdě nezvladatelné nutkání sníst celou pizzu.

Mimochodem, počty kalorií ze sportovních náramků a z obalů potravin nejsou vždy přesné. Spoléhání na tato čísla může vaše hubnutí podkopat.

Kolik energie doplňovat na kole při hubnutí?

Nemusíte příjem energie srovnávat s kaloriemi spálenými během jízdy. Když například na vyjížďce spálíte 1 200 kalorií, nemusíte před ní a během ní 1 200 kalorií zkonzumovat.

Dr. Podlogar říká, že množství doplňované energie závisí na výkonu.

U velmi náročných vytrvalostních jízd budete pravděpodobně potřebovat 60 g až 90 g sacharidů za hodinu, abyste udrželi naplněný jaterní glykogen. U kratších a méně intenzivních jízd vám nejspíš bude stačit 20 g až 45 g za hodinu.

A co opravdu tvrdé tréninky?

Dr. Tim říká, že více než 90 g/h nepotřebujete. Nad tuto hranici musí doplňovat energii jen profesionální sportovci – a ne nutně kvůli výkonu. Spíš proto, aby to vůbec ustáli, protože si za měsíc vytvoří šílené kalorické deficity.

Použijte naši kalkulačku doplňování energie

Pořád si nejste jistí, kolik energie potřebujete? Nemějte obavy. Zjednodušili jsme to za vás pomocí kalkulačky doplňování energie. Stačí zadat vaše údaje a o zbytek se postará.

Protože doplňování energie nemusí být složité.

Brzdí vás špatná výživa?

Výživa pro vytrvalostní sportovce

Od hospodaření s glykogenem po individualizaci hydratace – tento 65stránkový e-book je nabitý účinnými strategiemi, které vám pomůžou dostat se dál.