Slovensky (EUR)
ProVýkon
EURJak doplňovat energii na dvouhodinový maraton: poučení z Londýna
Na Londýnském maratonu 2026 pokořili dvouhodinovou hranici hned dva běžci. Sabastian Sawe zaběhl světový rekord 1:59:30 a Yomif Kejelcha doběhl v čase 1:59:41. Třetí skončil Jacob Kiplimo s časem 2:00:28.
Podle pozávodních zpráv přijali tito sportovci následující množství sacharidů:
- Sawe: 115 g/h
- Yomif Kejelcha: 70 g/h
- Jacob Kiplimo: 123 g/h
I když se vám o výkonu na této úrovni možná ani nesní, ze strategií, díky nimž tito elitní běžci dosáhli dvouhodinových časů, se o doplňování energie v maratonu dá naučit spousta věcí.
Dr. Tim Podlogar a Alex Rhodes tyto strategie podrobně rozebírají v podcastu Nduranz. Poslechněte si ho, nebo si přečtěte to nejdůležitější níže.
Energetické nároky dvouhodinového maratonu
Sawe běžel většinu závodu s mezičasy kolem 14 minut na 5 km. Ke konci ještě zrychlil – úsek do 35. kilometru zvládl za 13:54 a do 40. kilometru za 13:42.
Dr. Podlogar odhaduje, že nejlepší tři sportovci mají VO2 max kolem 80 mililitrů na kilogram za minutu, což je zhruba dvojnásobek hodnot středně trénovaných sportovců.
Čím vyšší je VO2 max, tím vyšší je kapacita příjmu kyslíku, a tím pádem i potenciální energetický obrat.
To se promítá do extrémně vysokých nároků na sacharidy: přibližně 5 gramů sacharidů za minutu. Za dvouhodinový maraton to znamená zhruba 600 gramů sacharidů, tedy asi 2400 kcal.
Pro Fact: Cyklistickým ekvivalentem dvouhodinového maratonu by byl výkon kolem 6 wattů na kilogram udržený po dvě hodiny.
Jakou roli hraje doplňování energie ve dvouhodinovém maratonu
Ať už sportovec běží maraton za dvě, nebo za čtyři hodiny, doplňování energie rychle vstřebatelnými sacharidy je pro pokrytí energetických nároků zásadní. Bez příjmu sacharidů by maratonci rychle vyčerpali omezené zásoby jaterního glykogenu, což by vedlo k poklesu krevního cukru a nevyhnutelnému hlaďáku.
Dr. Podlogar ovšem upozorňuje, že o výkonu v maratonu nakonec nerozhoduje jaterní glykogen. Rozhoduje glykogen ve svalech.
I při správně provedené sacharidové superkompenzaci, která zajistí plné svalové zásoby glykogenu v závodní den, prostě svaly nepojmou dost glykogenu na to, aby pokryly celkovou energetickou potřebu maratonu.
Výzkumy ukazují, že ani vysoký příjem sacharidů svalový glykogen zcela nešetří. Při intenzitě potřebné pro dvouhodinový maraton by hladina svalového glykogenu klesla na kriticky nízkou úroveň. Dr. Podlogar proto předpokládá, že tito rekordmani část energie získávají také oxidací tuků.
Vysoký příjem zlepšuje běžeckou ekonomiku
A právě tady začíná být fyziologie opravdu zajímavá: tuk je jako zdroj energie méně efektivní než sacharidy. Když jde o každou vteřinu, může potlačení oxidace tuků ve prospěch sacharidů běžecký výkon zlepšit.
Vysoký příjem sacharidů dokáže tělo přesměrovat k oxidaci většího množství glykogenu a menšího množství tuku. Výzkumy ukazují, že běžeckou ekonomiku zlepšuje už příjem 60 g/h.
Na základě toho některé studie publikované před Londýnským maratonem 2026 naznačovaly, že k pokoření dvouhodinové hranice by sportovci potřebovali nejméně 110 g/h.
Jak jsme ale viděli, jde to i se 70 g/h.
Význam tréninku střev
Kdyby měl Dr. Podlogar sestavit výživový plán pro dvouhodinový maraton, předepsal by podle svých slov alespoň 100 g/h.
Hned ale dodává, že vysoký příjem sacharidů zlepší výkon jen tehdy, když je sportovec dokáže strávit.
Kvůli nárazovému charakteru běžeckého pohybu jsou maratonci k zažívacím potížím obzvlášť náchylní. Klíčem k dostatečnému příjmu sacharidů je trénink střev. Spočívá v postupném zvyšování příjmu sacharidů a tekutin během tréninku tak, aby vám střeva zůstala v pohodě. Více se dočtete v našem Průvodci tréninkem střev.
Proč byla Kejelchova strategie doplňování energie nižší, nevíme. Dr. Podlogar naznačuje, že možná neměl střeva natrénovaná tak dobře jako Sawe a Kiplimo. Výzkum je zatím omezený, takže není jasné, jestli by mu vyšší příjem výkon zlepšil.
Co znamenaly dvě nezachycené lahve
Kejelcha ve skutečnosti plánoval příjem 80 g/h, ale minul dvě lahve, které dohromady obsahovaly 19 g sacharidů. Hned po závodě se své nutriční specialistce omluvil za odchylku od plánu a přiznal, že se ke konci cítil „vyprázdněný“.
Vzhledem k tomu, co o doplňování energie na elitní úrovni víme, považuje Dr. Podlogar 80 g/h stále za spíše nízkou hodnotu. S ohledem na oxidační rychlosti sacharidů si však myslí, že oněch 19 gramů navíc by na výsledek závodu zásadní vliv nemělo.
Spíš se domnívá, že nezachycené lahve zapůsobily psychologicky: chyba mohla Kejelchu vyvést z rytmu a připravit ho o koncentraci, což se na výkonu projevit mohlo.
Co se mění u maratonu nad tři hodiny?
Elitní maratonci mají výrazně lepší běžeckou ekonomiku než amatéři, takže spotřebují na kilometr méně energie.
Amatéři proto mohou mít celkové energetické náklady dokonce mírně vyšší – rozdíl je ale malý. V praxi je celková energetická náročnost maratonu podobná bez ohledu na to, jestli ho zvládnete za dvě, nebo za tři až čtyři hodiny.
Skutečný rozdíl je v čase.
To ovlivňuje hodinové nároky na doplňování energie, riziko zažívacích potíží i zásoby svalového glykogenu.
Amatéři potřebují za hodinu méně
Elitní běžci nacpou stejný celkový energetický výdej do mnohem kratšího okna, což žene hodinovou potřebu energie výrazně nahoru.
Naproti tomu sportovci běžící tři a více hodin mají na pokrytí těchto nároků víc času, takže si vystačí s nižším hodinovým příjmem.
Vyšší riziko zažívacích potíží
Podle současných doporučení dokážou střeva vstřebat až 90 gramů sacharidů za hodinu ve formě glukózy a fruktózy. Ideálně by sacharidy měly být v poměru 1:0,8, který Nduranz používá ve všech energetických gelech i energetických nápojích.
Není to však pevně dané číslo: někteří sportovci vstřebají výrazně méně, jiní naopak víc.
Když příjem překročí vstřebávání, sacharidy se hromadí ve střevech. To vede k zažívacím potížím, jako je nadýmání nebo náhlé nucení na toaletu. Právě tyto potíže bývají častým důvodem, proč běžci maraton nedokončí.
U dvouhodinového maratonu je času na to, aby se hromadění stalo problémem, málo.
Představte si třeba sportovce, který přijímá 120 g/h, ale vstřebá jen 90 g/h. Každou hodinu mu tak ve střevech zůstane 30 g nestrávených sacharidů.
- Ve dvouhodinovém závodě doběhne s 60 g nestrávených sacharidů ve střevech. Většinu závodu tak stráví se snesitelným množstvím nestráveného cukru.
- Ve tříhodinovém závodě se mu nahromadí 90 gramů, což pravděpodobnost zažívacích potíží výrazně zvyšuje.
Rychlejší spotřeba glykogenu
Jak jsme navíc psali v článku o doplňování energie nad 90 g/h, vysoký příjem nepotlačuje jen oxidaci tuků. Může také zrychlit spotřebu svalového glykogenu.
U dvouhodinového maratonu to může běžeckou ekonomiku ještě zlepšit. Nad dvě hodiny už ale rychlejší úbytek svalového glykogenu může vést k dřívější únavě. To je jeden z důvodů, proč se vysoké dávky nedoporučují, zejména u závodů delších než dvě hodiny.
Shrnutí: 80 g/h je pro většinu maratonců praktický cíl
Dr. Podlogar uvádí, že 80 g/h je ideální hodnota pro většinu běžců, kteří míří na maratonský čas mezi dvěma a třemi hodinami.
Toto množství šetří glykogen a zlepšuje běžeckou ekonomiku, ale bez rizika zrychlené spotřeby svalového glykogenu. Zároveň snižuje riziko zažívacích potíží z nestrávených sacharidů.