Jak najít svůj příjem sacharidů: cesta triatlonisty ke 140 g/h

Současná doporučení pro doplňování energie u vytrvalostních sportovců uvádějí zhruba do 90 gramů sacharidů za hodinu při dlouhých a intenzivních trénincích. Nový laboratorní výzkum ale ukazuje, že někteří sportovci dokážou zoxidovat výrazně víc.

Problém je, že tyhle testy zatím nejsou široce dostupné a jejich výsledky se ne vždy potvrdí v reálných podmínkách – takže sportovci jen těžko zjišťují, kolik sacharidů by vlastně měli přijímat.

Poloprofesionální triatlonista Riccardo Raso našel svůj optimální příjem sacharidů díky pečlivému a strategickému postupu – kombinaci laboratorních testů, experimentů na dlouhých trénincích, předzávodních simulací a průběžné zpětné vazby.

Takhle to udělal.

Propojení laboratorních dat a testování v terénu

Jako poloprofesionální triatlonista podstupuju metabolické testy zhruba každých šest měsíců (dřív každé 3–4 měsíce, když jsem trénoval ve vyšším objemu a na vyšší úrovni).

Tyhle testy poskytují objektivní data o využívání energetických substrátů, včetně oxidační rychlosti sacharidů při různých intenzitách a toho, jak se poměr paliv mění s rostoucí intenzitou.

Důležitá poznámka: Riccardo má diabetes 1. typu, což jeho strategii doplňování energie přidává další vrstvu složitosti. Přečtěte si o jeho strategii doplňování energie s diabetem 1. typu.

Ověření laboratorních výsledků

Výsledky pak beru jako výchozí bod a všechno si ověřuju v terénu – při dlouhých trénincích a závodních simulacích.

Postupem času jsem zjistil, že při závodní intenzitě – zvlášť na kole – snesu velmi vysoký příjem sacharidů bez zažívacích potíží, pokud je příjem dobře rozložený a vychází ze směsi glukózy a fruktózy podle současného výzkumu.

Rozmezí 130–140 g/h proto není libovolně zvolený cíl, ale horní hranice toho, co podle laboratorních dat i reálného provedení dokážu za konkrétních podmínek skutečně využít.

Najděte si svůj strop i minimum

Neberu 130–140 g/h jako pevný cíl, ale jako strop, ke kterému se přiblížím jen tehdy, když to intenzita, délka, tempo, teplota a komfort střev opravdu ospravedlní.

Na druhém konci spektra zase znám minimální příjem sacharidů, se kterým dokážu v závodní den spolehlivě podat výkon ve chvíli, kdy podmínky nevyžadují jít s příjmem výš.

Příklad: Na lokálních závodech nižší úrovně, v chladnějších podmínkách nebo při celkově nižších nárocích je nejnižší příjem, který mi konzistentně funguje, kolem 100 g/h na kole a přibližně 60 g/h na běhu. Umožňuje mi to podat výkon na mé základní úrovni, aniž bych ohrozil stabilitu glykémie nebo provedení plánu.

Na poměru sacharidů záleží

Z opakovaného testování vím, že u směsí s poměrem glukózy a fruktózy 2:1 spolehlivě narazím na zažívací potíže. Nevychází to z trendů ani z teorie, ale z několika reálných pokusů, kdy mi tenhle poměr opakovaně dělal problémy.

Naproti tomu poměr 1:0,8 se ukázal jako výrazně snesitelnější a stabilnější.

Kolo a běh chtějí jinou strategii

V praxi můžu na kole občas jít s příjmem ještě výš – za velmi specifických podmínek až ke zhruba 160 g/h – díky nižší mechanické zátěži a lepší kontrole nad doplňováním energie.

Na běhu je příjem přirozeně nižší: za optimálních podmínek udržím kolem 100–110 g/h, ale ve většině případů se záměrně držím blíž k 90 g/h, abych chránil funkci střev i schopnost plán zvládnout.

Snižování příjmu v tréninku

Mimo závodní kontext příjem záměrně snižuju. Při dlouhých a velmi lehkých jízdách mířím obvykle na zhruba 60 g/h, při velmi lehkých, ale dlouhých bězích se držím v rozmezí 30–40 g/h. Soustředím se přitom na stabilitu glykémie, zachování jaterního glykogenu a regeneraci, ne na maximální příjem energie.

Pokud zátěž trvá hodinu nebo méně, obvykle sacharidy vynechávám úplně. Občas jdu bez sacharidů až do 75 minut, ale výhradně kvůli nastartování lipolýzy (samozřejmě s prázdným žaludkem 3,5 hodiny před výkonem).

Riccardova strategie doplňování energie stojí na strategickém testování, experimentování a ověřování. Nejste si jistí, jaké je vaše číslo? Začněte naší kalkulačkou příjmu energie.