Jak přesné jsou odhady spálených kalorií na sporttesterech?

Sportovní hodinky a počítače jako Garmin nebo Wahoo jsou skvělé nástroje, které sportovcům dávají data potřebná k dosažení výkonnostních cílů. Pro vytrvalostní sportovce – s jejich šílenými energetickými nároky – může být údaj o spálených kaloriích obzvlášť užitečný při ladění výživového plánu.

Je tu ale jeden problém: odhady spálených kalorií nejsou vždy přesné.

V tomto článku se podíváme na to, jak sportovní gadgety počítají energetický výdej, proč tato čísla nejsou spolehlivá a čím se řídit místo nich.

Jak tato zařízení kalorie vlastně počítají?

Sportovní hodinky používají k výpočtu kalorií řadu metod, například odhad na základě dat jako typ aktivity, věk a tělesná stavba. Ty nejpřesnější ale využívají buď:

• Měření tepové frekvence: Vychází z předpokladu, že tepová frekvence je úměrná VO2 a že z VO2 lze spočítat celkovou metabolickou práci. Do výpočtu vstupuje průměrná účinnost (jak efektivně daný člověk přeměňuje kalorie na energii).
• Wattmetry: Měří mechanický výkon a pak pomocí účinnosti dopočítávají, kolik celkové energie bylo spotřebováno.

Všimněte si, že obě metody ve svých výpočtech pracují s účinností.

Co je to pohybová účinnost?

Ve fyziologii zátěže označuje pojem účinnost to, kolik energie vašeho těla se promění v mechanickou práci (fyzický pohyb). Zbytek energie se mění v teplo.

Většina výpočtů ve sporttesterech předpokládá účinnost kolem 24 %, tedy že 24 % energie jde do pohybu a 76 % do tepla (ano, naše tělo ztrácí mnohem víc energie v podobě tepla než pohybu!). Ve skutečnosti se ale účinnost liší mezi jednotlivci i mezi aktivitami.

Jak účinnost ovlivňuje počet kalorií?

V závislosti na účinnosti může být odhad kalorií na vašich hodinkách hodně mimo. Cyklistika má například účinnost typicky někde mezi 20 % a 25 %.

Řekněme, že během dlouhé cyklistické jednotky vytvoříte 3 500 kJ mechanické práce. Abychom získali celkovou spotřebovanou energii, musíme vydělit 24% účinností.

3 500 kJ ÷ 0,24 = 14 583 kJ (neboli 3 485 kcal)

Řekněme ale, že vaše skutečná účinnost je 20 %, tedy že vaše tělo ztrácí hodně energie tvorbou tepla. Váš celkový energetický výdej by pak byl zhruba 4 200 kcal.

3 500 kJ ÷ 0,20 = 17 500 kJ (neboli 4 182 kcal)

To je téměř 700kalorický rozdíl oproti odhadu na hodinkách!

Ujasněme si to: Většina lidí neodvede 3 500 kJ mechanické práce za jednu jednotku. U nich rozdíly v účinnosti odhad kalorií zásadně neovlivní. Ale u vytrvalostních sportovců, kteří sledují kalorie během dlouhých a intenzivních tréninků, může i 1% rozdíl v účinnosti znamenat hodně!

Dá se zjistit vlastní individuální účinnost?

Existují různé testy, kterými lze individuální účinnost určit. Obvykle pracují s daty z wattmetrů, hrudních pásů a metabolických analyzátorů (pro měření VO₂). Jenže výsledky těchto testů nejsou spolehlivým vodítkem, protože účinnost je proměnlivá.

Účinnost se může měnit například vlivem…

• klimatu
• stavu regenerace
• stavu hydratace

Účinnost může ovlivnit i to, jak máte doplněnou energii – nízké zásoby glykogenu totiž mohou tělo přinutit spoléhat na méně účinné energetické systémy! Takže pokud netrénujete v plně kontrolovaných laboratorních podmínkách, nemůžete si být svou účinností v daném okamžiku jistí.

Pro Fact: Každý gram potu, který se z vašeho těla odpaří, odvede přibližně 2,43 kJ (0,58 kcal) tepla, takže v horku účinnost klesá.

Nepřesné je i počítání přijatých kalorií

I kdybychom předpokládali, že odhady kalorií od Garminu jsou naprosto přesné (a ony nejsou), narazíme na další zásadní problém – ve skutečnosti nevíme, kolik kalorií sníme.

Výrobci potravin každý produkt na obsah kalorií netestují. Místo toho se spoléhají na vzorec, do kterého dosadí standardní hodnoty makroživin a odhadnou tak čísla, která vidíte na etiketách.

Odkud se ta čísla o kaloriích vzala?

Z metody z 19. století zvané kalorimetrie v kalorimetrické bombě. Vědci spalovali potraviny v uzavřené peci a měřili, kolik tepla se uvolnilo, aby určili množství kalorií.

Naše tělo ale jídlo nespaluje.

Vezměte si třeba ořechy. Podle kalorimetrie mají vysoký obsah kalorií. Tělo ale všechny tyto kalorie ve skutečnosti nevstřebá (pokud jste se někdy po větší dávce ořechů podívali na svou stolici, je to zjevné!).

Jak upozorňuje biolog Rob Dunn, existuje závratné množství faktorů, které ovlivňují, kolik kalorií daná potravina opravdu má. Roli hraje všechno od způsobu zpracování přes stravitelnost až po individuální složení střevní mikroflóry.

Kromě problémů s kalorimetrickou bombou může být nepřesná i samotná etiketa. Studie – například tato – zjistily, že velikosti porcí často neseděly a obsah sacharidů překračoval údaje na obalu o 7,7 %!

Jaký je závěr? Můžete si pečlivě počítat kalorie ve všem, co sníte, ale ta čísla jsou jen odhady.

Pro Fact: Co se přesnosti kalorických údajů týče, produkty sportovní výživy jako energetické gely jsou nejpřesnější, protože obsahují jen několik jednoduchých a dobře změřených složek. Jak ale poznamenává Dr. Tim Podlogar, u běžných potravin variabilita raketově roste, protože vstřebávání ovlivňuje tuk, bílkoviny i vláknina.

Co tedy funguje?

Když jsou tedy odhady výdeje i počítání přijatých kalorií nepřesné, jak máme energetický výdej sledovat? Dr. Tim Podlogar navrhuje tento praktický postup:

• Berte data z hodinek jako vodítko: 24% účinnost je pro většinu sportovců dobrý výchozí bod. Dr. Podlogar ale říká, že elitní sportovci mohou pro odhad kalorií raději počítat s účinností 21 % nebo 22 %, protože právě taková čísla vidí v laboratoři.
• Korigujte podle energetické bilance: Časem zjistíte, jestli je v odhadech kalorií chyba, protože buď začnete přibírat, nebo hubnout. Je to hodně o pokusech a omylech, ale postupně příjem vyladíte.
• Naslouchejte svému tělu: Tělo je velmi přizpůsobivé. Pokud přijímáte příliš mnoho kalorií, tělo zareaguje tím, že bude aktivnější (třeba se budete víc vrtět). Naopak když nemáte dost energie, půjde vám trénink jen ztěžka.

Dozvěděli jste se něco nového? Tahle otázka přišla od jednoho z posluchačů v rámci dílu Nduranz Q&A. Poslechněte si celý díl a najděte další odpovědi!