Slovensky (EUR)
ProVýkon
EURProtokol pro užívání kofeinu: dávkování a časování pro maximální výkon
Protokol pro užívání kofeinu Nduranz popisuje, jak správně používat kofein před fyzickou zátěží a během ní, abyste z něj vytěžili maximum.
Dávkování kofeinu pro sportovní výkon
Podle dostupných poznatků potřebují sportovci ke zlepšení výkonu 2–4 mg kofeinu na kilogram tělesné hmotnosti.
Menší dávka (1 mg/kg) může stačit ke zlepšení výkonu v závěru několikahodinové zátěže.
Pozor na to, že častým užíváním kofeinu vzniká tolerance. Někteří sportovci proto potřebují vyšší dávky (až 6 mg na kilogram tělesné hmotnosti), aby vůbec pocítili účinek.
| Fáze | Dávka | Časování |
|---|---|---|
| Úvodní dávka | 2–4 mg na kilogram tělesné hmotnosti | 15–30 minut před požadovaným účinkem |
| Doplňování v průběhu | 1 mg/kg, tedy zhruba jeden Nrgy Gel 45 s 65 mg kofeinu | každých 60–90 minut u zátěže delší než 2 hodiny |
| Horní hranice | přibližně 6 mg/kg u sportovců s vyšší tolerancí | — |
Časování kofeinu
Než kofein dosáhne vrcholové koncentrace v krvi a plně zabere, trvá to 15–30 minut. Podle toho, kdy chcete pocítit plný účinek, můžete kofein užít před zátěží nebo v jejím průběhu.
Pokud například chcete být maximálně soustředění hned na startu závodu, vezměte si kofein zhruba 15 minut před startem. Pokud chcete povzbuzení spíš do závěru závodu, načasujte si příjem kofeinu k této fázi. Přizpůsobte příjem kofeinu svým cílům.
Doplňování dávek v průběhu
Hladina kofeinu v těle časem klesá. Rychlost se u jednotlivých sportovců liší. V průměru se 4 hodiny po požití koncentrace v krvi sníží na polovinu.
Pokud kofein užijete před závodem, u akcí trvajících 2 hodiny a déle se doporučuje dávku doplňovat. Doporučené množství je přibližně 1 mg/kg každých 60–90 minut, což odpovídá zhruba jednomu Nrgy Gel 45 s 65 mg kofeinu.
Možné vedlejší účinky
Kofein má i vedlejší účinky, proto je důležité to s ním nepřehánět.
Někteří sportovci po kofeinu popisují zrychlený tep a zvýšenou nervozitu nebo nutkání jít na toaletu.
Abyste se problémům vyhnuli, vyzkoušejte si protokol pro užívání kofeinu ještě před důležitými tréninky nebo závody.
Nezapomínejte na doplňování energie a regeneraci
Kofein sám o sobě energii nedodává – vyvolá jen pocit, že ji máte.
Hlavním zdrojem energie zůstávají sacharidy. Abyste podali svůj nejlepší výkon, musíte příjem kofeinu zkombinovat s vhodnou strategií doplňování energie.
Po fyzické zátěži se postarejte o kvalitní regeneraci. Její součástí je i spánek, který kofein může narušit – berte to v úvahu, pokud jej užíváte v pozdějších hodinách.