Kofein ve vytrvalostních sportech: jak funguje, kolik ho brát a kdy

Kofein patří k nejlépe prozkoumaným podpůrným látkám ve sportovní vědě a jeho přínos pro výkon je dobře doložený. I když kofein pomáhá sportovcům napříč disciplínami, výzkum ukazuje, že největší užitek z něj mají právě vytrvalostní sportovci.

Jak přesně ale kofein vytrvalostnímu výkonu pomáhá? A jak by ho měli vytrvalostní sportovci používat, aby z něj vytěžili maximum? Pojďme se podívat na vědu i praktickou strategii.

Jak kofein zlepšuje vytrvalostní výkon

Kofein funguje tak, že blokuje adenosin – molekulu, která se při fyzické i psychické zátěži postupně hromadí a vyvolává pocit únavy a ospalosti. Protože má kofein podobnou strukturu jako adenosin, naváže se na stejné receptory a adenosinu tak zabrání, aby se na nich hromadil.

Díky tomu kofein snižuje míru vnímané námahy (RPE). To se projeví hned několika způsoby:

• menší únava,
• lepší bdělost a soustředění,
• lepší nálada.

Adenosin se navíc podílí i na vnímání bolesti. Když je blokovaný, mohou sportovci při dlouhých nebo intenzivních výkonech pociťovat menší nepohodlí.

Jinými slovy: kofein způsobí, že se zátěž zdá snazší, než ve skutečnosti je – a vy tak dokážete tlačit tvrději a déle. To se hodí zejména při ultra závodech, kde výkon často klesá kvůli nudě, únavě nebo bolesti.

Další možné přínosy kofeinu

Kromě blokování adenosinu může mít kofein i další účinky na výkon. Ty už ale nejsou výzkumem podložené tak přesvědčivě – obzvlášť ne u vytrvalostních sportovců.

Lepší využití sacharidů

Některé studie naznačují, že kofein může zlepšit schopnost těla využívat přijaté sacharidy během zátěže – tedy takzvanou oxidaci exogenních sacharidů. Teoreticky by to znamenalo rychlejší přísun energie do svalů při dlouhotrvající zátěži.

Jedna studie například zjistila, že cyklisté, kteří pili 6% roztok glukózy společně s kofeinem, oxidovali sacharidy o 26 % efektivněji než ti, kteří přijímali samotnou glukózu.

Celkově jsou ale důkazy omezené a rozporuplné a zatím není jasné, zda se tento efekt promítne do skutečného zlepšení výkonu v reálných vytrvalostních podmínkách.

Zvýšená oxidace tuků

Část výzkumů ukazuje, že kofein zvyšuje hladinu katecholaminů (včetně adrenalinu), které podporují spalování tuků. Vyšší oxidace tuků by teoreticky znamenala více dostupné energie, tedy šetření glykogenu a oddálení únavy.

Dříve se to považovalo za klíčový přínos kofeinu. Tento efekt je ale nejvýraznější při nízké a střední intenzitě zátěže a u netrénovaných či méně trénovaných jedinců. U vysoce trénovaných vytrvalostních sportovců – zejména při vysokých intenzitách – se zdá, že reálný přínos není žádný.

Zapojení svalových vláken

Kofein může také přímo ovlivňovat svalovou kontrakci: zřejmě zvyšuje uvolňování vápníku ve svalových buňkách, zlepšuje přenos nervových vzruchů a snižuje práh pro aktivaci svalových vláken.

U silových sportovců, například u powerlifterů, výzkum tyto přínosy potvrzuje. Zda se to přenáší i na vytrvalostní sportovce, ale zdaleka tak jasné není.

Připomínka: I když se díky kofeinu může zátěž zdát snazší, tělo pořád potřebuje energii. Základem zůstává strategie doplňování energie – právě ta vám nakonec umožní jet dál.

O kolik kofein vytrvalostní výkon zlepší?

Výzkumy se shodují, že kofein vytrvalostní výkon zvyšuje. Podle oficiálního stanoviska Mezinárodní společnosti pro sportovní výživu (ISSN) může příjem 3–6 mg kofeinu na kilogram tělesné hmotnosti zlepšit vytrvalostní výkon o 2–4 %.

Na elitní úrovni může o vítězství rozhodnout i jedno jediné procento – zlepšení o 2–4 % je tedy zásadní.

Některé studie uvádějí ještě větší přínos. Jedna metaanalýza zjistila, že kofein zlepšil vytrvalostní výkon o 2–7 %. Jiná analýza zaměřená na časovky ukázala zlepšení až o 15,9 % – a platilo, že čím delší časovka, tím větší přínos.

Úskalí výzkumu kofeinu

Je důležité si uvědomit, že i když je kofein široce prozkoumaný a jeho přínosy pro sportovce jsou „prokázané“, výzkum není tak jednoznačný, jak se může zdát.

První problém představuje placebo efekt. Jak zmiňuje Dr. Tim Podlogar v podcastové epizodě Nduranz o kofeinu, většina sportovců pozná, jestli dostala kofein, nebo placebo – a je tedy velmi obtížné navrhnout skutečně zaslepenou studii.

Druhý problém spočívá v tom, že překvapivě málo výzkumů se věnuje tomu, jak kofein působí na pravidelné uživatele. Účinek na sportovce, který denně vypije čtyři espressa, bude úplně jiný než na sportovce, který kofein nepije vůbec. Stanovit obecné přínosy a správné dávkování je proto složité.

A do třetice: většina studií testuje kofein v laboratorních podmínkách na běžeckých pásech nebo trenažérech s pevně nastaveným odporem. Protože kofein sportovce svádí tlačit víc, než by běžně tlačili, není jasné, jak by kofein ovlivnil dlouhodobý výkon v reálných závodních podmínkách.

Je kofein povolený? Kofein byl v roce 1984 zakázán Mezinárodním olympijským výborem a v roce 2000 agenturou WADA. Obě organizace ho v roce 2004 ze seznamu zakázaných látek vyřadily. WADA nicméně sportovcům stále doporučuje udržovat hladinu v moči do 12 μg/ml, což odpovídá zhruba 10 mg/kg tělesné hmotnosti – tedy mnohem více, než je doporučená dávka. NCAA kofein na seznamu zakázaných látek stále vede, ale pouze při hladině v moči nad 15 μg/ml.

Rizika kofeinu pro vytrvalostní sportovce

Debaty o kofeinu a výkonu se obvykle točí kolem přínosů. Kofein ale může výkon i poškodit – kvůli vedlejším účinkům a možnému dopadu na regeneraci a spánek.

• Vedlejší účinky: Kofein zesiluje účinky adrenalinu. Když jste v závodní den už tak nabuzení, může vás to ještě víc rozhodit a znervóznit. Ve vysokých dávkách může způsobit i žaludeční potíže a náhlou potřebu jít na toaletu. Nic z toho vám k vítězství nepomůže.
• Zhoršená regenerace: Kofein sportovcům umožňuje tlačit víc, než by běžně dokázali, což může vést k rychlejšímu vyčerpání zásob glykogenu a zhoršit regeneraci.
• Narušení spánkového cyklu: Příliš mnoho kofeinu, zvlášť v pozdějších hodinách, může narušit spánek – a tím i regeneraci, celkové zdraví a výkon.

Pro Fact: Kofein nezpůsobuje dehydrataci. Výživoví poradci často doporučují kofein vynechat, protože působí močopudně. Výzkumy ale ukazují, že pohyb tento efekt vyrovnává a užívání kofeinu nevede k dehydrataci ani k rozkolísání elektrolytů.

Zásady používání kofeinu pro vytrvalostní výkon

Abyste z kofeinových kapslí nebo z paliva s kofeinem vytěžili maximum a zároveň se vyhnuli rizikům, držte se těchto pravidel.

1. Zjistěte si svou výchozí hladinu

Dávkování kofeinu pro vytrvalostní výkon se obvykle pohybuje kolem 2–4 mg kofeinu na kilogram tělesné hmotnosti, přijatých před zátěží.

Pokud ale kofein konzumujete pravidelně, bude vaše dávka jiná než u někoho, kdo ho pije jen výjimečně. Dr. Tim Podlogar doporučuje nejprve si stanovit vlastní výchozí hladinu a doporučenou dávku pak přidat nad ni.

Přečtěte si také: Protokol příjmu kofeinu pro vytrvalostní sportovce

Pro Fact: Výzkumy ukazují, že i když někteří lidé snesou vysoké dávky kofeinu, u dávek nad 6 mg/kg už zřejmě žádný další přínos pro výkon nenastává.

2. Při dlouhých závodech kofein průběžně doplňujte

Kofein má poločas rozpadu 3–5 hodin, což znamená, že se za tuto dobu polovina vyloučí z těla. Pokud si ho dáte před startem dlouhého závodu, jeho účinek bude postupně slábnout. Proto se obecně doporučuje kofein doplňovat v dávce 1 mg/kg za hodinu u závodů delších než 2 hodiny.

Nduranz vyrábí Nrgy Gel 45 s kofeinem, díky kterému doplníte energii i kofein zároveň.

Graf ukazuje hladinu kofeinu v krvi během sedmihodinového závodu, s průběžným doplňováním i bez něj. Modrá křivka: jednorázová dávka 3 mg/kg na startu. Zelená: jednorázová dávka 4 mg/kg na startu. Přerušovaná černá čára: prahová hladina, od které se dostavují přínosy pro výkon. Červená a tmavě zelená: průběžné doplňování po 65 mg, díky kterému hladina zůstává nad prahem po celý závod.

3. Schovejte si kofein na chvíli, kdy ho opravdu potřebujete

Kofein dosáhne vrcholné koncentrace v krvi zhruba za 15 až 30 minut. Místo abyste ho doplňovali po celý závod, doporučuje Dr. Tim Podlogar načasovat jeho příjem na moment, kdy chcete jeho účinek skutečně cítit.

„Všechno se odvíjí od úkolu. Máte třeba profesionální jezdce, kteří chtějí reagovat na útoky a dostat se do úniku hned na začátku závodu, zatímco jiní si kofein schovávají až na poslední stoupání.“

4. Nepoužívejte kofein v tréninku

Šetřete si kofein na závodní den. Když jím protlačíte náročné tréninky, hrozí, že se přetížíte a narušíte regeneraci. Dlouhodobě tím zvyšujete riziko syndromu přetrénování.

Účinky kofeinu na výkon navíc při pravidelném užívání slábnou – když ho tedy budete používat v tréninku, nemusí zabrat ve chvíli, kdy ho potřebujete nejvíc: v závodě.

Výjimka? Když testujete svou závodní strategii.

5. Otestujte si závodní strategii

Protože kofein může mít poměrně nepříjemné vedlejší účinky, měli byste svou kofeinovou strategii vždy vyzkoušet ještě před závodem. Zjistíte tak, jak kofein snášíte, a v případě potřeby dávku upravíte.

Nezapomeňte, že si stejně tak potřebujete otestovat i strategii doplňování energie! V závodě nechcete žádná překvapení.

6. Vyhněte se kofeinu v pozdních hodinách

S kofeinem buďte opatrní, pokud máte pozdní start – zvlášť během etapových závodů. Výkon vám sice zvedne, ale zároveň může narušit spánek, a tím poškodit regeneraci i výkon následující den.

Existují ale výjimky: Pokud jedete ultra závod delší než 12 hodin nebo závod, který pokračuje přes noc, možná se vyplatí kofein před startem vynechat a schovat si ho na pozdní noční hodiny, kdy nastupuje psychická únava.

Přečtěte si také: Výživové strategie pro ultra závody

7. Zvolte správnou formu kofeinu

Ne všechny zdroje kofeinu jsou pro vytrvalostní výkon stejně vhodné. Cílem je předvídatelnost. Zvolená forma by měla umožnit přesné dávkování bez vedlejších účinků.

• Kofeinové kapsle: Ideální pro přesné dávkování. Obsahují známé množství kofeinu a působí rychle, takže se skvěle hodí pro předzávodní dávku i pro načasované „nakopnutí“ během dlouhých závodů. Neobsahují ale sacharidy, takže je musíte doplnit řádným příjmem energie.
• Gely s kofeinem: Umožňují doplnit energii i kofein zároveň. Hodí se především při závodech delších než 2 hodiny, kdy potřebujete udržet hladinu obojího.
• Sportovní nápoje s kofeinem: Praktické pro sportovce, kteří raději upíjejí, než žvýkají nebo polykají kapsle. Dávkování se ale hůř kontroluje – zvlášť pokud chcete účinek načasovat na konkrétní úsek.
• Káva: Množství kofeinu v kávě se dramaticky liší, takže je dávkování obtížné. Pro představu: jedna studie 97 vzorků espressa zjistila obsah kofeinu v rozmezí 25–214 mg!
• Kola: Kola se někdy používá jako zdroj energie i kofeinu, elitní sportovci se jí ale spíš vyhýbají – kvůli kyselosti a bublinkám může způsobit zažívací potíže a navíc neobsahuje ideální poměr sacharidů 1:0,8.