Mentální trénink z biatlonu: 7 lekcí pro vytrvalostní sportovce

Biatlon je sport protikladů. V jednu chvíli běžíte na lyžích naplno a ženete tělo na fyzické maximum. Vzápětí se snažíte nabít náboj. Srdce vám buší. Dav řve. A vy máte trefit malý terč na 50 metrů.

Jak to říká olympijský biatlonista Tommy Giacomel:

„Biatlon je zapeklitý, protože spojuje dva sporty, které spolu nemají vůbec nic společného.“

V tomhle světě extrémních protikladů je mentální výkon stejně důležitý jako ten fyzický.

Proč by biatlon měl zajímat vytrvalostní sportovce

Na první pohled to může vypadat, že biatlon má s vytrvalostními sporty, jako je cyklistika nebo triatlon, pramálo společného. Vytrvalostní sportovci ale čelí mnoha stejným mentálním nárokům: udržet soustředění, když jsou vyčerpaní, rozhodovat se ve zlomku vteřiny v chaotických podmínkách a zvládat tlak.

Právě proto nabízí mentální trénink elitních biatlonistů cenné poučení pro každého, kdo posouvá své fyzické hranice.

V jednom z dílů podcastu Nduranz jsme si s Tommym Giacomelem povídali o tom, jak trénuje hlavu. Tady jsou jeho postřehy, které využije každý vytrvalostní sportovec.

1. Mentální únava vede k chybám

V biatlonu vás netrefená rána nestojí jen čas – následuje fyzický trest v podobě trestného kola. Jak Tommy vysvětluje, takové chyby se rychle nabalují.

Čím jste unavenější, tím hůř se střílí. A čím víc ran netrefíte, tím jste unavenější.

V ostatních vytrvalostních sportech nejsou chyby z mentální únavy tak zjevné – ale jsou tam. Špatně projetá zatáčka, vynechaná občerstvovací stanice, pád způsobený zaváháním nebo přehnaným sebevědomím…

Co si z toho odnést:

I když se fyzicky cítíte dobře, mentální únava může mít vážné důsledky. Berte je vážně – trénujte hlavu cíleně.

Mentální stránka může být důvodem, proč elitní cyklisté vrcholí později než sportovci v jiných sportech (před érou Tadeje Pogačara a Egana Bernala byl průměrný věk vítězů Tour de France 28 let). Fyzické schopnosti mohou být na místě dřív, ale schopnost zvládat stres a rozhodovat se pod tlakem se rozvíjí déle.

2. Stresory by neměly být překvapením

Biatlonisté netrénují jen střelbu – trénují střelbu pod tlakem. Trenéři jim záměrně narušují rutinu, vykřikují povely nebo je nechají střílet po vyčerpávajících intervalech. Zkrátka cokoli, co napodobí stres závodního dne.

„Trenéři se nás během střeleckých tréninků snaží vystresovat, jak jen to jde.“

Zní to jako mučení, ale tohle záměrné vystavování stresu pomáhá sportovcům zůstat klidní a odvést svou práci i pod tlakem závodu.

V jiných vytrvalostních sportech taková příprava tak běžná není, ale je stejně důležitá. Sportovci musí být připravení na stresové situace, jako je upadlá láhev, technická závada nebo nečekaná změna taktiky.

Co si z toho odnést:

Simulujte stres ještě před závodním dnem. Jezděte nebo běhejte v únavě, s rušivými vlivy nebo po tvrdých intervalech. Situace, které v tréninku nasimulovat nejdou – třeba pád nebo poruchu – si projděte pomocí vizualizace. Znamená to v hlavě projít celou situaci a představit si, jak byste zareagovali. Když se to pak stane doopravdy, váš mozek už bude vědět, co dělat.

3. Soustředění se dá natrénovat

Biatlonové stadiony dokážou přitáhnout přes 30 000 diváků. A na rozdíl od golfu tenhle dav řve naplno. Kromě fandění slyší biatlonisté i střelbu svých soupeřů.

Při tolika rušivých vlivech může být těžké soustředění vůbec najít.

Tommy přiznává, že se to nedaří pokaždé, ale naučil se tyhle vjemy vytěsnit. Jeho soustředění je tak intenzivní, že často ani nevnímá, co se kolem něj děje.

„Když cítíte ten flow, je to, jako byste kolem sebe měli metr vzduchu.“

Co si z toho odnést:

Soustředění je dovednost. Vyžaduje trénink. Zkuste si vytvořit mentální kotvu. Zaměřte se na jedinou věc: na svůj dech, kadenci nebo stopu.

4. Mezi rutinou a vyhořením je tenká hranice

Tommy vystřelí v tréninku obvykle 15 000 ran ročně. Opakování buduje konzistenci a přesnost.

Až do chvíle, kdy přestane.

Tommy říká, že rutina se může stát tak nudnou, že začne být stresující. A v tu chvíli tréninku spíš škodí, než aby pomáhala.

„Bylo to tak zlé, že jsem se před trenéry rozbrečel, protože jsem měl hlavu úplně hotovou.“

Co si z toho odnést:

Rutina buduje sebedůvěru, ale monotónnost soustředění ničí. Když se cítíte pod tlakem, je v pořádku dát si pauzu, promíchat trénink nebo změnit prostředí.

5. Soustřeďte se na výkon, ne na výsledek

Tommy Giacomel vysvětluje, že když je před vámi v závodě silný běžec na lyžích, instinktivně se ho snažíte dohnat. Jenže se vám to může vymstít.

„Chcete s ním prostě udržet krok. Jenže pak můžete na střelnici dorazit mimo komfortní zónu – a minete.“

I v ostatních vytrvalostních sportech může mít stíhání soupeřů následky: rozbité tempo, vynechané doplňování energie, ztracené soustředění… Snadno z toho vznikne rychlá spirála chyb.

Co si z toho odnést:

Soustřeďte se na svůj proces, ne na stupně vítězů. Přemýšlet uprostřed závodu o výsledném čase vám nepomůže.

6. Nesnažte se opravit všechno naráz

Zlepšovat se chce každý sportovec. Neustálé sebeopravování se ale může vymstít.

Když se Tommymu během jednoho tréninkového bloku začala rozpadat střelba, instinktivně to chtěl protlačit. Jenže čím víc se snažil, tím to bylo horší.

Museli zasáhnout trenéři a říct mu, ať přestane. Ne aby to vzdal – ale aby si dal odstup, resetoval se a vrátil se s čistou hlavou.

Co si z toho odnést:

Zlepšování výkonu není vždycky o zarputilé dřině. Nekonečné opravování se může proměnit ve vyhoření. Poznejte, kdy je čas ustoupit a dát si pauzu.

7. Nasčítaný stres si vybere svou daň

Přestože Tommy někdy trénuje v mrazu kolem −15 °C, dokázal projít celou sezonu, aniž by onemocněl.

Jenže ve chvíli, kdy závodění skončilo, to na něj dopadlo naráz. Probouzel se unavený a zpocený a týden byl nemocný.

„Všechen ten stres ze mě vylezl ven.“

Nešlo jen o fyzickou únavu. Váš mozek je součástí vytrvalostního systému. Dokáže ho pod stresem udržet v chodu velmi dlouho – ale jakmile tlak poleví, propad může přijít rychle a tvrdě.

Co si z toho odnést:

Naplánujte si čas na psychický reset: nestrukturovaný trénink, klidné dny a čas mimo dosah výkonnostních metrik. Nečekejte, až vás k zastavení donutí tělo.

Chcete se o světě biatlonu dozvědět víc? Poslechněte si celý díl podcastu s Tommym.