Nohy cyklisty vs. nohy běžce: jak vytrvalostní trénink formuje svaly

Sportovci mají nejrůznější postavy a proporce. Když se ale podíváte na špičkové vytrvalostní cyklisty a běžce, jedna věc bije do očí: i při srovnatelné aerobní kondici mívají cyklisté mohutné stehno ve tvaru kapky, zatímco běžci mají nohy štíhlejší a subtilnější.

Čím to je, že nohy cyklistů a běžců vypadají tak odlišně? Odpověď se skrývá v tom, jak se svaly přizpůsobují nárokům konkrétního sportu. Pojďme se podívat na vědu za tím.

Proč mají cyklisté větší stehna

Důvodem je fakt, že cyklistika je aktivita s převahou koncentrické práce – sval se při zatížení zkracuje. Každé šlápnutí do pedálů zapojuje především čtyřhlavý sval stehenní, hlavně jeho zevní hlavu (vastus lateralis) a přímý sval stehenní (rectus femoris), které vytvářejí sílu. Toto opakované zkracování proti odporu podněcuje růst svalové hmoty, takže stehna viditelně mohutní, zatímco lýtka zůstávají poměrně malá.

Výzkumy ukazují, že elitní cyklisté mohou mít až o 25 % větší průřez čtyřhlavého svalu stehenního než běžci se srovnatelným VO2 max. Jinými slovy: i když mají cyklista a běžec stejnou aerobní kapacitu, nohy cyklisty jsou stavěné na dlouhodobý přenos točivého momentu a výkonu do pedálů.

Objemná stehna cyklistům umožňují vyvinout při každém šlápnutí větší sílu, což pomáhá udržet rychlost na dlouhých úsecích i v prudkých stoupáních.

Pro běžce by naopak mohutná stehna byla spíš přítěží. Více svalů znamená víc hmoty, kterou musíte s každým krokem přemístit. Štíhlejší nohy jsou energeticky úspornější.

Shrnutí

Cyklistika posiluje a zvětšuje stehenní svaly a optimalizuje je pro produkci výkonu.

Proč mají vytrvalostní běžci štíhlejší nohy

Běh je oproti tomu z velké části excentrická záležitost. Ve chvíli, kdy noha dopadne na zem, se svaly pod zátěží protahují – týká se to zejména čtyřhlavého svalu stehenního a lýtek. Tento typ zatížení výrazný nárůst svalové hmoty nevyvolává, a proto běžci obvykle nemají tak objemná stehna jako cyklisté. Jejich svalstvo na nohou je vyváženější, co se týče objemu i síly.

Excentrický pohyb ovšem způsobuje, že svaly běžců jsou tužší. A tuhost je zde výhodou: svaly se chovají jako pružiny, které při každém kroku energii nejprve uloží a pak zase uvolní. Dobře trénovaný běžec má natolik pružné svaly a ekonomický pohyb, že jeho chodidla zůstávají v kontaktu se zemí jen velmi krátce.

Tento „elastický odraz“ dokáže ušetřit až 50 % energetické náročnosti běhu, takže každý krok je výrazně efektivnější.

Cyklistům naproti tomu pružné svaly nic nepřinášejí. Pokud jsou svaly příliš pružné, může to dokonce zhoršit přenos síly z horní části těla do pedálu. To je také důvod, proč cyklisty při pokusech o běh často bolí lýtka a Achillova šlacha – jejich svaly zkrátka nejsou na protahování zvyklé.

Shrnutí

Běžecký výkon stojí spíš na pružnosti šlach a ekonomice pohybu než na samotném objemu svalů.

A co triatlonisté?

Triatlonisté řeší specifický oříšek: musí být efektivní na kole i v běhu. Kvůli těmto dvojím nárokům mívají nohy středně osvalené, ale zároveň štíhlé – dost silná stehna na kolo a zároveň dostatečně pružné šlachy na běh.

Najít tuto rovnováhu ale není snadné. Když se stehna vyvinou příliš, klesá běžecká ekonomika a roste riziko zranění, například syndromu iliotibiálního traktu nebo bolestí kolen. A pokud jsou lýtka a šlachy až přehnaně pružné, nemusí dobře tlumit nárazy z kola, což může zhoršit efektivitu šlapání a urychlit únavu.

Jak si s tím triatlonisté poradí

• Zařazují silový trénink na hamstringy, hýždě a lýtka, aby si udrželi vyvážený rozvoj svalstva.
• Věnují se stabilitě středu těla a kontrole pánve, aby si zachovali správnou běžeckou techniku i po výjezdu na kole.
• Pravidelně protahují a válcují stehna, aby uvolnili napětí a podpořili funkci zadního svalového řetězce.

Shrnutí

Nohy triatlonistů jsou vyladěné na sílu i ekonomiku pohybu zároveň – dost silné na kolo, dost pružné na běh.

Trailoví běžci mají nohy „hybridní“

Zajímavé je, že ultra trailoví běžci mají svalstvo nohou často blíž cyklistům než typickým silničním běžcům. Může za to charakter trailového běhu: prudká stoupání, nerovný terén a časté krátké silové výbuchy. Objemná stehna trailovým běžcům pomáhají vyvinout sílu potřebnou k výběhu do kopce i ke zvládání technických pasáží.

Zároveň se ale trail neobejde bez efektivního využití elastické energie – tuhé šlachy a pružné svaly pomáhají zvládat opakované kroky ve sjezdech a tlumit nárazy na hrubém povrchu. Výsledkem je kombinace silných stehen a výkonných šlach, tedy nohy, které jsou silné a zároveň odolné.

Shrnutí

Nohy trailových běžců jsou hybrid – silné jako stehna cyklisty, ale s pružností, kterou běh vyžaduje.

Kdo má silnější nohy: cyklisté, nebo běžci?

Pokud „silou“ myslíme schopnost zvednout, zatlačit nebo utáhnout větší zátěž, jednoznačná odpověď neexistuje. Cyklistika a běh zatěžují nohy zcela odlišným způsobem, takže dává větší smysl porovnávat konkrétní svalové skupiny než nohy jako celek.

Mezi sportovci se srovnatelnou aerobní zdatností mívají cyklisté silnější čtyřhlavý sval stehenní, zatímco běžci silnější lýtka. Každý sport buduje sílu tam, kde je jí nejvíc potřeba.

Glykogen: společné palivo všech vytrvalců

Přes všechny rozdíly ve stavbě nohou spoléhají cyklisté i běžci – a stejně tak všichni ostatní vytrvalostní sportovci – při zátěži především na zásoby glykogenu. Glykogen je zásobní forma sacharidů ve svalech, připravená k přeměně na energii ve chvíli, kdy si o ni tělo řekne.

• Cyklisté glykogen využívají k udržení stabilního výkonu na dlouhých vyjížďkách a ve stoupáních.
• Běžci ho spotřebovávají na opakované kroky, odrazy a intenzivní úseky.

Jakmile hladina glykogenu klesne pod 200 mmol/kg sušiny, zhorší se stažlivost svalu, naruší se uvolňování vápníku uvnitř svalových vláken a nohy začnou být „těžké“. Sportovec pocítí předčasnou únavu, zpomalí a hůř udržuje tempo.

Klíčem jsou sacharidy

Zásoby glykogenu jsou omezené, a proto vám příjem sacharidů prodlouží výdrž, zvýší výkon a oddálí únavu. Myslete přitom na tři věci:

• Naplnění zásob: Den před tréninkem nebo závodem si dopřejte jídlo bohaté na sacharidy. Zajistíte tím plné svalové zásoby glykogenu.
• Doplňování energie: Během vytrvalostní zátěže potřebují sportovci obvykle 45–90 g sacharidů za hodinu.
• Typ sacharidů: Zásadní jsou rychle vstřebatelné sacharidy, protože rychle doplní glykogen – například z energetických gelů nebo nápojů.

Cyklisté mají při ukládání glykogenu výhodu

Cyklisté i běžci sice při dlouhé zátěži čerpají glykogen ze svalů nohou, ale cyklisté mají navrch: výzkumy ukazují, že dokážou glykogen vstřebávat a ukládat účinněji než běžci.

Proč? Kvůli poškození svalů. Běh je nárazová, excentrická aktivita, zvlášť ve sjezdech a ve fázi dopadu. Každý krok způsobuje mikroskopické trhlinky a poškození svalových vláken. A poškozené svalové buňky zvládají hůř dvě důležité věci:

• Příjem glukózy: Přenašeče glukózy (GLUT-4) v buněčných membránách zajišťují přesun glukózy z krevního oběhu do svalů. Když jsou svalová vlákna poškozená, vstřebávají sacharidy hůř.
• Obnovu glykogenu: Jakmile se glukóza dostane do svalové buňky, musí se přeměnit na glykogen, aby ji šlo uložit na později. Poškození z běhu narušuje buněčné mechanismy a enzymy, které tuto přeměnu obstarávají, a celý proces se tím zpomaluje.

Za normálních okolností platí, že po vyčerpání glykogenu a kvalitní regeneraci dokáže sval uložit více glykogenu, než měl původně – tomuto jevu se říká superkompenzace glykogenu. U běžců může excentrické poškození svalů tento efekt oslabit.

Cyklistika je oproti tomu koncentrická aktivita bez nárazů a s minimem excentrických kontrakcí. Cyklisté tedy během jízdy utrpí jen velmi malé poškození svalů. A protože jejich svaly nemusí řešit opravu poškozené tkáně, mohou se plně soustředit na vstřebávání a ukládání sacharidů a superkompenzace glykogenu u nich bývá výraznější.

Co z toho plyne pro běžce? Regeneraci musíte věnovat o to větší pozornost – dbejte na to, abyste v regeneračním okně doplnili bílkoviny i sacharidy.