Periodizace sacharidů u vytrvalostních sportovců: co na to věda

Vytrvalostní sportovci si trénink pečlivě plánují, aby z něj vytěžili maximum. Co ale výživa? Periodizace sacharidů – tedy záměrné úpravy jejich příjmu – se stala populárním nástrojem, jak zlepšit vytrvalost a adaptace.

Funguje ale periodizace sacharidů doopravdy?

Podíváme se na vědu, na jednotlivé metody a na to, jestli periodizace sacharidů skutečně dokáže něco změnit.

Co je periodizace sacharidů

Periodizace sacharidů, často označovaná také jako „train low“, spočívá ve strategickém řízení hladin glykogenu. Řídit je lze v rámci celé sezony, mezi jednotlivými tréninky, nebo dokonce v průběhu jediného tréninkového dne.

Poznámka: Glykogen je zásobní forma sacharidů v těle. Přestože to není totéž, oba pojmy se v souvislosti s periodizací často zaměňují. O rozdílu mezi sacharidy a glykogenem si můžete přečíst více.

Cíle periodizace sacharidů

Sportovci sahají po periodizaci sacharidů ze dvou hlavních důvodů:

• Zvýšit oxidaci tuků: Myšlenka je taková, že trénink s omezeným množstvím sacharidů naučí tělo efektivněji spalovat tuky a stát se „tukově adaptovaným“, což šetří sacharidy a glykogen na chvíli, kdy na nich opravdu záleží.
• Zvýšit adaptace: Existuje také teorie, že trénink bez sacharidů může u sportovců zvýšit tréninkové adaptace.

Nejčastější metody „train low“

Existuje pět běžných metod periodizace sacharidů typu „train low“:

1. Trénuj nízko, závoď vysoko

Jedna z nejpopulárnějších metod periodizace sacharidů. Spočívá v omezení příjmu sacharidů během určitých typů nebo období tréninku. Před závody se pak příjem sacharidů zvýší, aby byla k dispozici energie.

Myšlenka je, že se tělo naučí využívat jako palivo tuky, ale zároveň bude mít v závodě k dispozici i výhody sacharidů.

2. Trénink nalačno

Trénink nalačno znamená cvičit bez předchozího jídla. Řadě sportovců se to děje přirozeně, pokud před ranní jednotkou nestihnou jíst.

Stojí za zmínku, že pokud sportovec před spaním snědl jídlo bohaté na sacharidy, mohou být hladiny svalového glykogenu během tréninku nalačno stabilní. Hladina jaterního glykogenu ale bude nižší, než kdyby před jednotkou sacharidy přijal.

3. Spi nízko, trénuj nízko

Tato metoda spočívá v omezení příjmu sacharidů před spaním a před ranní tréninkovou jednotkou. Na rozdíl od tréninku nalačno to znamená, že během tréninku budou vyčerpané zásoby svalového i jaterního glykogenu.

4. Dvoufázový trénink

Tato metoda spočívá ve dvou trénincích za den, kterými se manipuluje s hladinou glykogenu v těle. První jednotka sníží zásoby svalového glykogenu. Po ní se sacharidy omezí, takže druhá jednotka začíná s nízkou dostupností sacharidů.

5. Omezení sacharidů po tréninku

Tato metoda spočívá v záměrném oddálení příjmu sacharidů po tréninku, čímž se prodlouží období nízké dostupnosti glykogenu a stimulují vytrvalostní adaptace.

Důležité: Periodizace sacharidů není totéž co nízkosacharidová dieta. Periodizace omezuje sacharidy v konkrétních obdobích, zatímco nízkosacharidová dieta znamená trvalé omezení sacharidů.

Odkud přístup „train low“ pochází

Strategie „train low“ pro zlepšení metabolismu tuků se opírá o výzkumnou práci z roku 1983. Ta zjistila, že omezení sacharidů vedlo k „dramatické fyziologické adaptaci, která šetřila omezené zásoby sacharidů (glukózy i svalového glykogenu) a učinila z tuku převažující svalový substrát“.

V roce 2005 poskytla další studie základ pro myšlenku, že zátěž s nízkou hladinou glykogenu zlepšuje adaptace. Účastníci prováděli jednonohá kopací cvičení, přičemž jedna noha vždy trénovala v podmínkách sníženého glykogenu a druhá s normální hladinou. Výzkumníci zjistili, že trénink s nižším glykogenem vedl k delší době do vyčerpání a k výraznějším metabolickým adaptacím.

Funguje „train low“? Co říká současný výzkum

Od původních studií, které přístup „train low“ odstartovaly, přinesl další výzkum smíšené výsledky. Některé studie naznačují, že zátěž se sníženým příjmem sacharidů přínosy má, jiné ale ukazují, že se tyto přínosy nepromítají do dlouhodobého zlepšení vytrvalostního výkonu – zvlášť na elitní úrovni.

Proč jsou výsledky rozporuplné?

Rozdíly ve výsledcích souvisejí s omezeními samotného výzkumu. Většina studií naráží na jeden nebo více z těchto problémů:

• Krátké trvání studie: Většina studií netrvá déle než pár týdnů, takže není možné zjistit, zda se přínosy skutečně promítnou do dlouhodobých výsledků.
• Rekreační sportovci: Řada studií pracuje s rekreačními sportovci, u kterých je mnohem snazší dosáhnout zlepšení než u elitních závodníků.
• Různé typy zátěže: Některé studie se zaměřují na nízkou až střední intenzitu, která na glykogenu nestojí tolik jako vysoce intenzivní vytrvalostní zátěž.
• Složitost: Výkon ovlivňuje spousta dalších faktorů – pohlaví, dlouhodobá strava nebo doba mezi tréninky. Uhlídat všechny tyto proměnné je prakticky nemožné.

Nezapomeňte: Pro „experty“ je snadné citovat jednu výzkumnou práci jako „důkaz“, že periodizace sacharidů funguje. Když se ale podíváme na celý objem výzkumu, je to mnohem složitější.

Rizika přístupu „train low“

Kromě sporné účinnosti nesou přístupy „train low“ i významná rizika, která mohou ovlivnit výkon, regeneraci i celkové zdraví.

• Snížená oxidace sacharidů: I když se oxidace tuků může zlepšit, dlouhodobé omezování sacharidů (zhruba 15 dní a více) může zhoršit schopnost těla sacharidy efektivně využívat a může dokonce snížit citlivost na inzulin. Protože vytrvalostní sportovci na sacharidech při vysoce intenzivních výkonech stojí, může to dlouhodobě vést k poklesu výkonnosti.
• Nižší výkonnostní kapacita: Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie pro vysoce intenzivní zátěž. Jejich omezení často vede k nižší hladině energie, a tedy i k nižší tréninkové kapacitě. Jednoduše řečeno: sportovci mohou mít problém zvládat intenzivní tréninky a udržet objem, což nakonec brzdí postup k cílům.
• Oslabená imunita: Nízká dostupnost sacharidů může potlačit imunitní funkce, zvýšit riziko onemocnění a prodloužit regeneraci. Protože intenzivní trénink imunitní systém zatěžuje sám o sobě, může nedostatečný příjem sacharidů udělat sportovce ještě zranitelnějšími vůči infekcím.
• Zhoršená obnova svalů: Přestože je „train low“ zamýšlen jako podpora svalových adaptací, některé výzkumy naznačují, že může brzdit syntézu svalových bílkovin – a to i při dostatečném příjmu bílkovin po tréninku. To může zpomalit regeneraci a snížit nárůst síly i vytrvalosti.
• Vyšší riziko zranění: Některé studie naznačují, že sportovci, kteří omezují sacharidy, čelí vyššímu riziku zranění včetně únavových zlomenin. Přesný mechanismus není jasný, ale mezi možné faktory patří zhoršená regenerace, oslabená imunita a snížená koncentrace během zátěže.
• RED-S: Nízký příjem sacharidů bývá spojován s RED-S – stavem, kdy chronický energetický deficit poškozuje výkon i celkové zdraví. Prosté zvýšení příjmu tuků nedostatek sacharidů nevykompenzuje: nedávné studie ukazují, že pro prevenci RED-S je klíčový právě příjem sacharidů, nikoli celkový energetický příjem.

Jiný přístup: Fuel for the work required

Kvůli rizikům spojeným s přístupy „train low“ získala na popularitě promyšlenější metoda periodizace sacharidů, známá jako fuel for the work required (doplňuj energii podle odvedené práce).

Tento přístup spočívá v tom, že dostupnost sacharidů a glykogenu přizpůsobujete konkrétním nárokům každé tréninkové jednotky – sportovci si tak udrží výkon a zároveň optimalizují dlouhodobé adaptace.

Hypotéza glykogenového prahu

Přístup „fuel for the work required“ vychází z hypotézy glykogenového prahu, podle níž jsou tréninkové adaptace optimální, když se hladina glykogenu pohybuje:

• pod 300 mmol/kg suché hmotnosti svalu, aby se adaptace vůbec nastartovaly,
• nad 100 mmol/kg, aby nedošlo k narušení syntézy svalových bílkovin.

Výzkum tuto myšlenku podporuje. Studie ukazují, že sportovci, kteří začínají zátěž s vysokou hladinou glykogenu, musí odvést podstatně více práce, aby dosáhli stejné míry buněčné signalizace a svalové přestavby jako ti, kdo začínají s nižší hladinou glykogenu.

Navíc platí, že i když sportovci s vysokým příjmem sacharidů odvedou obvykle více práce než sportovci s nízkým příjmem, obě skupiny vykazují srovnatelné tréninkové adaptace. To naznačuje, že klíčovou roli hraje spíš dostupnost glykogenu než celkový příjem sacharidů.

Jak „fuel for the work required“ využít v praxi

Přístup „fuel for the work required“ znamená přijmout dost sacharidů na to, abyste zvládli vysoce intenzivní jednotky, ale zároveň ne tolik, aby hladina glykogenu po tréninku vystoupala nad glykogenový práh.

Tabulka níže ukazuje příklad, jak by to vypadalo v závislosti na intenzitě a délce zátěže.

Situace	Mírná intenzita (pod LT1)	Těžká intenzita (mezi LT1 a CP/MLSS/LT2)	Velmi těžká intenzita (nad CP/MLSS/LT2)
Do 90 minut – před tréninkem	Nízká až střední dostupnost sacharidů	Střední až vysoká dostupnost sacharidů	Je zásadní začínat trénink s dostatečnými zásobami svalového glykogenu
Do 90 minut – během tréninku	Během tréninku není potřeba přijímat sacharidy	Příjem sacharidů se doporučuje, pokud byla dostupnost sacharidů před tréninkem omezená	Agresivní doplňování se nedoporučuje, vhodnější jsou menší množství včetně výplachu úst
Nad 90 minut – před tréninkem	Střední až vysoká dostupnost sacharidů	Vysoká dostupnost sacharidů	Vysoká dostupnost sacharidů
Nad 90 minut – během tréninku	Střední až vysoký příjem sacharidů	Vysoký příjem sacharidů	Vysoký příjem sacharidů

LT1 je první laktátový práh, zkratky CP/MLSS/LT2 označují kritický výkon, maximální setrvalý stav laktátu a druhý laktátový práh – tedy hranici, nad kterou už zátěž není dlouhodobě udržitelná.

Stojí za zmínku, že mimo laboratorní podmínky neexistuje praktický způsob, jak si hladinu glykogenu v reálném čase změřit. Sportovci tak prakticky nemají šanci zjistit, jestli se v „optimálním“ pásmu glykogenového prahu skutečně pohybují.

Měli by vytrvalostní sportovci periodizovat sacharidy?

Většina sportovců by sacharidy periodizovat neměla. Tato praxe sice může mít přínosy, ale nese i rizika – a zatím neexistují pádné důkazy, že periodizace sacharidů vede k dlouhodobému zlepšení výkonu, zvlášť na elitní úrovni.

Dr. Tim Podlogar navíc upozorňuje, že:

• Trénink sám o sobě přirozeně vyčerpává glykogen: I když sportovec před jednotkou sacharidy přijme, na konci tréninku bude hladina glykogenu nižší – a právě tyto nízké hladiny mohou vytvořit vhodné prostředí pro adaptace i bez omezování sacharidů.
• Lepší oxidace tuků přichází s lepší trénovaností: Příliš brzké snižování příjmu sacharidů může omezit schopnost sportovce trénovat ve vysokých intenzitách.

Dr. Podlogar proto říká, že o periodizaci sacharidů by se sportovec měl pokoušet teprve poté, co dosáhl požadované trénovanosti a jeho výkonnostní zlepšení se zastavilo na plató.

Závěr?

Místo zbytečného omezování sacharidů se raději soustřeďte na to, abyste energii doplňovali správně – tak, aby vás podpořila v kvalitních trénincích i v dlouhodobém výkonu.

Chcete se dozvědět víc? Přečtěte si náš Průvodce doplňováním energie pro vytrvalostní sportovce.

Zdroje

• https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-018-0867-7
• https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-022-01757-1
• https://www.ej-sport.org/index.php/sport/article/view/200
• https://link.springer.com/article/10.1007/s00421-024-05574-4
• https://www.researchgate.net/publication/382364159_Prevalence_of_reducing_carbohydrate_intake_and_fasted_training_in_elite_endurance_athletes_and_association_with_bone_injury

Dr. Tim Podlogar

Fyziolog zátěže

Dr. Tim Podlogar má doktorát v oboru metabolismu při zátěži a specializuje se na výživu ve vytrvalostních sportech. V současnosti přednáší fyziologii zátěže na University of Exeter. Mimo akademickou půdu působí jako sportovní nutriční specialista v profesionálním cyklistickém týmu.