Personalizace sacharidů: nová studie ukazuje budoucnost doplňování energie

Věda o doplňování energie za posledních pár let výrazně pokročila. Dnes víme, že sacharidy jsou pro vytrvalostní výkon zásadní a že poměr glukózy a fruktózy 1:0,8 umožňuje optimální vstřebávání.

Právě tyto poznatky formovaly současná doporučení: během intenzivní vytrvalostní zátěže přijímat až 90 gramů sacharidů za hodinu.

Platí ale tato doporučení pro všechny sportovce stejně?

Mohou někteří sportovci přirozeně oxidovat víc sacharidů než ostatní? A jiní naopak méně? A kdybychom dokázali doporučení personalizovat podle skutečné oxidační rychlosti sacharidů u každého sportovce, zlepšil by se tím výkon?

Právě tuto možnost zkoumá nová studie vedená Dr. Timem Podlogarem a profesorem Garethem Wallisem. Pojďme se podívat, co studie zjistila a co to znamená pro budoucnost doplňování energie.

Posloucháte radši? V nejnovějším dílu podcastu Nduranz jsme si s Dr. Timem a profesorem Wallisem sedli a probrali detaily studie i to, kam se doplňování energie posouvá. Poslechnout si ho můžete zde.

Doporučení pro doplňování energie: kde jsme dnes

Dřív se sportovcům říkalo, že mají doplňovat energii až 60 gramy sacharidů za hodinu. Novější výzkumy vstřebávání glukózy a fruktózy ve střevě ale současné doporučení posunuly na až 90 gramů za hodinu.

Profesor Wallis nicméně upozorňuje, že i tato doporučení jsou pořád dost obecná. Řada sportovců je proto ignoruje a objevuje se trend doplňování opravdu vysokých dávek – často 120 gramů za hodinu i více.

Nedostatečný versus nadměrný příjem: kde je kompromis

Profesor Wallis říká, že pro mnoho sportovců může být zvýšení příjmu sacharidů dobrá věc. Pomůže jim posunout se z nedostatečného doplňování do bodu, kdy skutečně oxidují víc paliva, což vede k lepšímu výkonu.

Zároveň ale varuje, že vysoký příjem sacharidů může mít nežádoucí efekt v podobě zvýšeného čerpání glykogenu.

„Snažíme se zásoby glykogenu šetřit. Předávkování sacharidy může paradoxně zvýšit využívání stávajících zásob glykogenu. A to se ukázalo ve dvou nebo třech studiích. Nevíme, jestli to má dopad na výkon, ale je to riziko.“

Dr. Tim k tomu dodává důležitou věc: tolerance se nerovná vstřebávání. Část sacharidů může pořád zůstávat v žaludku nebo ve střevě. Část se sice vstřebá, ale neoxiduje – zvlášť pokud není energetický nárok dost vysoký. Může se uložit v tkáních, které se zátěže neúčastní. A zatím nevíme, jestli to má nějaké důsledky, ať už dobré, nebo špatné.

Profesor Wallis to popisuje jako otázku kompromisů. Jaký je vztah mezi tím, kolik paliva snesete, kolik ho vstřebáte a kolik ho skutečně využijete?

„Když nemáte zažívací potíže, je lákavé říct: ‚No, tak je to v pořádku.‘ Ale je?“

Řešení: personalizované doplňování energie

Personalizované doplňování energie znamená přizpůsobit příjem sacharidů vlastní fyziologii – ne se řídit jen obecnými doporučeními. Místo toho, abyste cílili na 60 nebo 90 gramů za hodinu jen proto, že se to běžně doporučuje, doplňovali byste energii podle toho, kolik jí vaše tělo skutečně využije.

Přesně to si Dr. Tim a profesor Wallis vzali za cíl prozkoumat ve své nejnovější studii.

Jak studie probíhala

Dr. Tim, profesor Wallis a jejich kolegové přišli s jednoduchým protokolem, který zjistí, kolik přijatých sacharidů sportovec při zátěži skutečně využije.

Test

Sportovci běželi nebo jeli na kole stálým tempem – zhruba na 90–95 % svého prvního laktátového prahu (LT1) – po dobu 2 až 2,5 hodiny. Nízká až střední intenzita byla klíčová: udržela situaci stabilní, takže data byla čistá a spolehlivá.

Palivo: značkovaný glukózový nápoj

Během zátěže sportovci pili sportovní nápoj na bázi glukózy s nepatrným množstvím uhlíkového izotopového značkovače. Díky němu mohli výzkumníci sledovat, kolik přijatých sacharidů se skutečně využilo jako palivo.

Sportovci záměrně dostávali víc sacharidů, než potřebovali, aby měli jistě dost dostupného paliva a mohli dosáhnout svého maxima.

Dechový test = data o palivu v reálném čase

Po celou dobu se sportovcům sbíral vydechovaný vzduch. Právě díky němu mohli výzkumníci změřit:

• celkové množství spálených sacharidů,
• kolik jich pocházelo z nápoje a kolik ze zásobního glykogenu.

Cíl: najít vrchol

Test odhalil u každého sportovce vrcholovou oxidační rychlost exogenních sacharidů – tedy maximální množství přijatých sacharidů, které jeho tělo při dané intenzitě dokázalo využít.

A jakmile znáte svou vrcholovou hodnotu, můžete zpětně dopočítat přesné množství sacharidů, které potřebujete přijmout, abyste podali nejlepší výkon.

To je základ personalizovaného doplňování energie.

Klíčová zjištění: jedna velikost nesedí všem

Studie odhalila jednu jasnou věc: podle toho, jak sportovec vypadá, nedokážete odhadnout, kolik sacharidů využije.

„Čísla, která v laboratoři vidíme, jsou naprosto rozházená. Mezi schopností oxidovat přijatou glukózu a tělesnými rozměry, tělesnou hmotností, úrovní trénovanosti, délkou tréninkového objemu nebo množstvím sacharidů ve stravě neexistuje žádný výrazný vztah.“

Tím se úplně boří mýtus, že elitní sportovec zvyklý na vysoký příjem sacharidů bude palivo oxidovat lépe než amatér – a ukazuje se, proč je testování individuálních hodnot tak zásadní.

Kvůli této velké variabilitě může být standardní doporučení – třeba 90 g/h – pro někoho příliš vysoké a pro jiného naopak nedostatečné. Bez testování sportovcům hrozí, že:

• doplňují energii málo a přicházejí o možné zlepšení výkonu,
• doplňují energii příliš a zvyšují riziko zažívacích potíží nebo plýtvají cenným glykogenem.

Právě proto je personalizované testování klíčem k optimalizaci doplňování energie.

Využití v praxi

Jakmile sportovci znají svou individuální oxidační rychlost, mohou si vytvořit strategii doplňování energie, která dává smysl pro jejich fyziologii. Pro někoho to bude znamenat zvýšit dávky, aby dosáhl vrcholové oxidační rychlosti. Jiní sportovci naopak budou muset doplňovat méně.

Například:

• V triatlonu to může pomoci vyhnout se nadměrnému příjmu na kole – takže vás na běhu nepotkají zažívací potíže z přemíry nestrávených sacharidů ve střevě.
• V etapových závodech to může sportovcům pomoci udržet energetickou rovnováhu napříč několika dny nebo týdny – bez zbytečného přesycení palivem, které by časem mohlo snížit dostupnost glykogenu.
• V cyklistice, kde intenzita kolísá opravdu výrazně, by sportovci mohli přizpůsobovat doplňování energie stoupáním a sjezdům.

„Myslím, že nejdůležitější je, aby sportovci a trenéři měli klid v duši, že to, co dělají, opravdu dává smysl.“

Personalizace sacharidů má praktický dopad

Dr. Tim upozorňuje, že personalizovaných dat už máme spoustu – krevní cukr, míra pocení, tělesná teplota… Jenže velká část z nich není ve skutečnosti použitelná.

Můžeme třeba měřit tělesnou teplotu sportovce během závodu. Jenže uprostřed závodu nemůžete zastavit a říct si o víc ledu, takže se s daty nedá nic dělat. Podle něj to často končí jako „testování pro testování“.

U personalizace sacharidů to tak není. Tady se s daty pracovat dá, protože si můžete přizpůsobit dávkování.

Jakmile znáte svou optimální dávku sacharidů, můžete:

• trénovat střeva, abyste se k té hodnotě dostali bez potíží,
• chytřeji doplňovat energii v klíčových trénincích i v závodní den,
• přizpůsobovat příjem terénu, intenzitě nebo i počasí.

Výhled: budoucnost doplňování energie

Tim i Gareth věří, že se tento typ testování může rozšířit. Jak se bude technologie zlepšovat a náklady klesat, mohli bychom se dočkat:

• domácích testovacích sad,
• lepší integrace dat v reálném čase,
• terénního testování – ne jen laboratorních protokolů.

Většině sportovců zatím dostupné není – ale blížíme se.

„Je to trochu jako s glukometry. Před dvaceti lety jste museli k lékaři. Dneska to zvládne kdokoli.“