Plán doplňování energie a hydratace pro Ironman s diabetem 1. typu

14. 08. 2026

V této části série o doplňování energie u sportovců s diabetem 1. typu se Riccardo Raso posouvá od předzávodní přípravy k samotnému provedení závodu. Těžiště se přesouvá od budování zásob k řízení jejich dodávky – tedy k tomu, jak se příjem energie, hydratace, sodíku a kofeinu upravuje mezi cyklistikou a během tak, aby výkon zůstal v rovnováze se stabilitou glykémie i trávení v kontextu diabetu 1. typu.

Stejně jako dosud je vodítkem to, co je opakovatelné, předvídatelné a obhajitelné i pod závodním stresem.

Celá série:

Mindset sportovce s diabetem 1. typu
Sacharidová superkompenzace při diabetu 1. typu
Plán doplňování energie a hydratace v triatlonu (tento článek)
Monitoring glykémie v tréninku a v závodě
Úpravy příjmu energie podle hodnot glykémie

Hydratační plán

Hydratace a elektrolyty před startem triatlonu

Mým cílem je vstoupit do závodu dobře hydratovaný, ale bez přepití. Široce používaným vodítkem je přibližně 5–10 ml/kg během posledních 2–4 hodin před zátěží (u 74 kg tedy zhruba 370–740 ml celkem), s úpravou podle množství moči a podle podmínek.

Prakticky to řeším vodou plus elektrolytovými tabletami Zero Drink. Používám dvě ředění (podle klimatu a ztrát potem) a zhruba se držím doporučení, podle kterých sodík v nápoji pomáhá s žízní a zadržováním tekutin a nejčastěji se uvádí v rozmezí zhruba 20–50 mmol/l podle potřeby:

Mírné/chladné podmínky: 1 tableta na 750 ml (přibližně 400 mg sodíku na litr; jemnější chuť, dostačující při nízkých ztrátách potem).
Horko a vlhko nebo silné pocení: 1 tableta na 500–600 ml (přibližně 600–500 mg sodíku na litr, tedy blíže spodní hranici „sodíkově podpůrného“ rozmezí), případně 2 tablety na 750 ml, když potřebuju sodíku opravdu víc.

Před startem tohle bohatě stačí k podpoře zadržení tekutin, aniž by se předstartovní okno změnilo v problém se zažíváním nebo s hledáním toalety. (Pro kontext: širší doporučení ACSM k náhradě tekutin zdůrazňují právě to, abyste do zátěže vstupovali dobře hydratovaní a doplňovali elektrolyty v odpovídajícím množství.)

Na kole si můžu dovolit vyšší koncentraci sodíku, protože tam dominují ztráty potem a příjem se dá provést snáz.

Gel před plaváním: proč ho většinou vynechávám

Energetický gel před plaveckou částí triatlonu

Spousta triatlonistů si dá gel těsně před plaváním, já to ale zpravidla nedělám. S diabetem 1. typu mám glykémii obvykle stabilní, zásoby glykogenu už jsou plné a adrenergní „startovní“ reakce může krevní cukr zvednout sama – přes výdej glukózy z jater řízený katecholaminy. Přidat v takové chvíli gel může jinak dobře zvládnutý start snadno rozhodit.

Role adrenalinu a noradrenalinu při zvyšování jaterní produkce glukózy kolem zátěže je v literatuře dobře popsaná a soutěžní stres je u sportovců s diabetem 1. typu popisován jako jeden ze spouštěčů přechodné hyperglykémie.

Pokud přece jen cítím potřebu bezpečnostního „dofouknutí“ (například když glykémie na CGM klesá během dlouhého čekání na start), použiju Nrgy Gel 22.5 (nebo podobný produkt bez elektrolytů). V praxi si ho nechávám jako nouzovou variantu až do posledních minut, a když se ukáže, že ho nepotřebuju, jednoduše ho podám někomu z diváků.

V neposlední řadě: plavání mi konzistentně trvá pod 59 minut, a to i za nepříznivých podmínek na dlouhé trati Ironman (3,8 km). Proto nevidím fyziologický důvod (zásoby glykogenu jsou už tak plné) pro další sacharidy těsně před plaváním – strukturované doplňování energie začínám hned, jakmile přesednu na kolo.

Kolo vs. běh: dva odlišné přístupy k doplňování energie

Na kole snesu vyšší a rovnoměrnější příjem sacharidů, protože mechanická zátěž i dopad na střeva jsou nižší a příjem se dá provést přesněji. Přístup je tedy blíž k „plň plán a podle trendu koriguj včas“.

Na běhu jsem konzervativnější: příjem mírně snižuji a víc záleží na rozestupech, protože roste otřesová zátěž, tepelný stres i citlivost trávicího traktu. Mindset se posouvá od „maximalizuj příjem“ na kole k „ochraň glykémii a stabilitu střev“ na běhu – pořád podle trendových šipek, ale s méně razantními zásahy.

Poznámka: Riccardo přijímá 130–140 g/h. Přečtěte si, jak se k tomuto číslu dopracoval.

Doplňování energie na kole

(90 km; velmi horké a vlhké podmínky)

Očekávaná doba (podle reálné rychlosti na kole)

Nejlepší varianta (přibližně 42,5 km/h): asi 2 h 07
Typická varianta (přibližně 40 km/h): asi 2 h 15
Nejhorší varianta (stoupání / narušené tempo): asi 2 h 45 (tedy přibližně + 30 min)

Lahve, které vezu

2 × 1l lahev
1 × 750ml lahev

Elektrolyty

každá 1l lahev: přibližně 1000 mg sodíku
750ml lahev: přibližně 250 mg sodíku

Sacharidy: plánovaný příjem

každá 1l lahev = 120 g sacharidů
750ml lahev = 0 g sacharidů
2 × Gel 40 (bez elektrolytů; jeden s kofeinem, jeden bez) = přibližně 80 g sacharidů

(Pozn.: Riccardo mezitím přešel na Nrgy Gely, které obsahují 22,5 nebo 45 g sacharidů, takže jeho aktuální plán se mírně liší.)

Souhrn cyklistické části (základní plán)

Tekutiny: 2,75 l
Sacharidy: 320 g
Sodík: 2250 mg

Co to znamená v přepočtu na hodinu

asi 2 h 07: přibližně 151 g sacharidů/h | přibližně 1063 mg sodíku/h | přibližně 1,30 l/h
asi 2 h 15: přibližně 142 g sacharidů/h | přibližně 1000 mg sodíku/h | přibližně 1,22 l/h
asi 2 h 45: přibližně 116 g sacharidů/h | přibližně 818 mg sodíku/h | přibližně 1,00 l/h

Protože můj reálný cíl na kole je přibližně 120 g/h na spodní hranici, přibližně 160 g/h na horní hranici a přibližně 140 g/h jako typický průměr, používám jedno jednoduché pravidlo:

Pokud se cyklistická část protáhne na zhruba 2 h 45, vezu s sebou jeden gel navíc (40–45 g sacharidů).

Upravený součet: 360 g sacharidů
Při zhruba 2 h 45 → přibližně 131 g sacharidů/h, tedy zpět v mém běžném „průměrném“ rozmezí pro dlouhé a náročné podmínky.

Praktické provedení na kole

Mojí prioritou na kole je pít, co to jde – je to část závodu, kde se tekutiny doplňují nejspolehlivěji.

750ml lahev je funkční nástroj, který slouží k tomu, abych:

podle potřeby doplnil tekutiny a
si nechal vodu na chlazení, pokud tepelný stres poroste.

Když mám pořád žízeň nebo mě přemáhá horko, doberu si vodu na posledních občerstvovacích stanicích, aniž bych měnil jádro plánu. Ostatní občerstvovací stanice zároveň fungují jako pojistka, kdyby se něco pokazilo (např. kdybych upustil gely – což se mi zatím nestalo).

Poznámka k plnému Ironmanu (na 90. kilometru)

Na plném Ironmanu mám přesnou kopii tohoto plánu energie a hydratace v tašce special needs na 90. kilometru, aby druhá polovina cyklistiky sledovala stejnou filozofii i strukturu.

Doplňování energie na běhu

Doplňování energie během běžecké části triatlonu

(půlmaraton; velmi horké a vlhké podmínky)

Sacharidy

přibližně 22,5–30 g sacharidů každých 15 minut (asi 90–120 g sacharidů za hodinu)

Sodík

přibližně 190–240 mg sodíku každých 15 minut (asi 760–960 mg sodíku za hodinu)

Tekutiny a chlazení

voda na každé občerstvovací stanici (kromě posledních dvou)
vnější chlazení, kdykoliv je to možné:
- voda na hlavu a trup,
- houbičky,
- chlazení lahvemi.

Strategie kofeinu na běhu (na půlmaratonu)

Přibližně 200 mg kofeinu si dávám spolu s asi 35–40 g sacharidů kolem 50. minuty první hodiny – prakticky tedy zhruba 45–55 minut od začátku běhu.

Tohle načasování bývá lepší kompromis než brát kofein hodně brzy. Spolu s vyšším příjmem sacharidů a vyšší intenzitou (oproti maratonu) podpoří druhou polovinu běhu, kdy se kumuluje únava a tepelná zátěž, aniž byste si stimulaci „vystříleli“ hned na začátku.

Maraton (pro srovnání)

gel s přibližně 200 mg kofeinu zhruba na 12. kilometru,
gel s přibližně 200 mg kofeinu zhruba na 30. kilometru.

Všechno ostatní v běžeckém plánu zůstává stejné: doplňovat energii každých 15 minut, mít sodík jasně naplánovaný, pít na každé stanici a agresivně se chladit.

Jsem si vědom toho, že velmi vysoké dávky kofeinu mohou u některých lidí zvyšovat náchylnost ke křečím, a proto beru kofein jako nástroj pro závodní den, který používám cíleně, obzvlášť v horku – ne jako něco, co se dává jen tak.

Proč tahle struktura funguje právě mně

Napříč celým plánem je mojí prioritou opakovatelnost a předvídatelnost: vysoká dostupnost sacharidů (včetně velmi vysokých příjmů, o kterých se dnes ukazuje, že jsou u trénovaných sportovců se systémy glukóza + fruktóza prakticky snesitelné), a přitom ochrana stability při diabetu 1. typu – přes načasování (2,5hodinový odstup), konzervativní příjem tuků a vlákniny ráno v den závodu a vyhýbání se „předplaveckému chaosu“, který fyziologicky není nutný.

Příště: V dalším díle série Riccardo rozebírá, jak během závodu sleduje glykémii – včetně trendů na CGM, rozhodování v reálném čase a reakcí ve chvíli, kdy se čísla začnou posouvat. Čtěte zde.

Zdroje +

Galerie (4)