Slovensky (EUR)
ProVýkon
EURProč sportovci potřebují sacharidy – a proč jsou pro ně cukry zdravé
Sacharidy mají často špatnou pověst – řada lidí si je spojuje s obezitou, cukrovkou a srdečními chorobami. Díky tomu získaly na popularitě nízkosacharidové diety typu keto. A i když některým skupinám lidí takové stravování prospět může, věda o sacharidech a sportovním výkonu mluví jasně:
Sportovci sacharidy potřebují.
Přesněji řečeno, sportovci potřebují cukry – a to jich pořádnou porci.
V tomto článku se podíváme na to, proč jsou sacharidy pro sportovce nezbytné a co se děje, když je jejich příjem omezený.
Sacharidy jsou preferovaný zdroj energie těla
Když sníte sacharidy, tělo je rychle rozštěpí na jednoduché cukry (tedy glukózu, fruktózu a/nebo galaktózu), které buď okamžitě využije jako energii, nebo je uloží jako glykogen ve svalech a játrech pro pozdější použití. Naproti tomu přeměna tuků a bílkovin na využitelnou energii trvá výrazně déle.
Právě díky této efektivitě jsou sacharidy preferovaným zdrojem energie těla – zvlášť při fyzické zátěži. A jak roste intenzita zátěže, například při sprintu nebo výjezdu do kopce, roste i poptávka po sacharidech.
Sportovci potřebují cukr
Aby sportovci pokryli své vysoké energetické nároky, musí přijímat jednoduché cukry. Tyto takzvané „rychlé sacharidy“ se štěpí rychleji než „pomalé sacharidy“, jako jsou celozrnné obiloviny a zelenina.
Ano, je pravda, že nadměrná konzumace cukru souvisí se zdravotními problémy, jako je cukrovka a obezita. Většina odborníků na zdraví proto doporučuje jíst komplexní sacharidy bohaté na vlákninu a cukry omezovat.
Výživa sportovců ale není totéž co výživa běžné populace: sportovci musí jednoduché cukry jíst ve chvíli, kdy jsou jejich energetické nároky velmi vysoké.
Sportovec v tréninku snadno potřebuje 6 000 kalorií denně, aby udržel energetickou rovnováhu – to je zhruba trojnásobek toho, co potřebuje průměrný člověk. Aby takový příjem pokryl, musel by denně sníst obrovské množství zeleniny a celozrnných obilovin. A nejenže je takové množství jídla těžké zvládnout – sportovec by navíc přijal příliš mnoho vlákniny, což by mohlo skončit zažívacími potížemi.
Právě proto jsou „nezdravé“ potraviny, jako je bílé pečivo, džus bez dužiny nebo fruktóza, důležitou součástí jídelníčku sportovce. Ve skutečnosti se stávají zdravými, protože sportovci pomáhají udržet energetickou rovnováhu.
Máte v cukrech zmatek? Přečtěte si našeho Průvodce sacharidy.
Brokolice dodá pouhých 31 kalorií na 100 gramů. Naproti tomu cukr dodá 387 kalorií na 100 gramů – tedy více než desetinásobnou energetickou hustotu!
Proč jsou sacharidy důležité pro sportovní výkon
Existuje obrovské množství výzkumů, které ukazují, že sacharidy jsou pro sportovní výkon zásadní, a to jak před zátěží, tak během ní.
Před zátěží
Sportovec může při intenzivní zátěži snadno spálit 250 gramů sacharidů za hodinu. Tělo si přitom dokáže uložit přibližně 600 gramů sacharidů. Tyto zásoby udrží sportovce s energií zhruba 2 hodiny – ale jen za předpokladu, že má na startu plné zásoby glykogenu. A přesně tady přichází na řadu sacharidová superkompenzace (carb loading).
Sacharidová superkompenzace znamená zvýšení příjmu sacharidů před zátěží tak, aby mělo tělo v zásobě dost glykogenu. Bez řádného nasycení – které spočívá právě v konzumaci sacharidů – nebude mít sportovec dost energie, rychle se unaví a jeho výkon utrpí.
Během zátěže
I když byl sportovec před startem plně nasycený, když si to spočítáte, zjistíte, že tělu sacharidy dojdou přibližně po 2 hodinách intenzivní zátěže. Vysoce trénovaní sportovci obvykle vydrží déle, řekněme 2,5 hodiny, ale nikdo nedokáže udržet intenzivní zátěž 3 hodiny a víc, aniž by vyčerpal zásoby glykogenu.
Pokud sacharidy nejsou k dispozici, tělo se začne vypínat a výkon okamžitě klesá.
Aby tomu sportovci předešli, musí při intenzivní aktivitě delší než 2 hodiny přijímat sacharidy. Ty udrží tělo v energii a šetří zásoby glykogenu.
Spousta sportovců dělá tu chybu, že s příjmem sacharidů začne, až když ucítí únavu – jenže to už je pozdě. – Dr. Tim Podlogar, fyziolog zátěže
Důsledky nedostatečného příjmu sacharidů
Následky nízkého příjmu sacharidů zdaleka nekončí u slabého výkonu. Nízký příjem sacharidů – včetně toho v běžném jídelníčku – může mít tyto zdravotní důsledky.
Zhoršená regenerace
Panuje rozšířený omyl, že tělo po zátěži potřebuje jen bílkoviny. Sacharidy jsou ale v období regenerace neméně důležité.
Pokud tělo po intenzivní zátěži sacharidy nedostane, vyhodnotí situaci jako nedostatek energie a regeneraci zpomalí.
Následky jsou obzvlášť nepříjemné pro sportovce s častými tréninky a krátkými pauzami mezi nimi. Ti musí po každé jednotce přijmout sacharidy, aby měla jejich svalová vlákna dost glykogenu na další trénink.
Odbourávání svalové hmoty
Když jsou zásoby jaterního glykogenu nízké, tělo začne odbourávat svalovou tkáň, aby si vyrobilo glukózu. Znamená to, že místo budování svalů je bude tělo rozkládat – a to nechce žádný sportovec.
Křeče
Dalším rozšířeným omylem ve sportovním světě je, že křeče způsobuje nedostatek hořčíku. Výzkumy ale ukazují, že svalové křeče souvisejí spíš s únavou a přetížením, a tedy i s dostupností energie a sacharidů.
Jednoduše řečeno, svalové křeče se často objevují ve chvíli, kdy intenzita zátěže překročí energetické možnosti našeho těla.
REDs
Relativní energetický deficit ve sportu (REDs) je stav, kdy tělo nemá dost energie na to, aby udrželo své funkce. Aby nedostatek energie kompenzovalo, začne některé funkce vypínat, což vede k vážným zdravotním následkům – nízké kostní denzitě, oslabenému imunitnímu systému, hormonálním změnám nebo problémům s duševním zdravím, abychom jmenovali alespoň některé.
Dříve se soudilo, že REDs způsobuje celkový energetický deficit. Novější výzkumy ale ukazují, že hlavní příčinou je nedostatek kalorií konkrétně ze sacharidů. Vyrovnat energetický deficit kaloriemi z tuků nestačí: vaše tělo potřebuje k fungování sacharidy.
Více o REDs se dočtete v našem rozhovoru s Tinou Goršek.
A co tuky jako zdroj energie?
I hubení lidé mají v tuku uloženo velké množství energie. Například 70kg sportovec s pouhými 10 % tělesného tuku má stále zhruba 63 000 kcal uložené energie.
Právě proto spousta sportovců sacharidy cíleně omezuje, aby „spalovali tuky“ – často s cílem zhubnout.
Jenže tuk je při intenzivní zátěži špatným zdrojem energie.
Tělo potřebuje ke spalování tuků kyslík. Při vysoké intenzitě ale jednoduše nemá dost kyslíku na to, aby tuky metabolizovalo. Kyslík sice potřebuje i ke spalování sacharidů, výzkumy ale ukazují, že z jednoho litru přijatého kyslíku získáme více energie ze sacharidů než z tuků.
Navíc aktivity o vysoké intenzitě vyžadují rychlou energii. Sacharidy dokážou po rozštěpení dodat energii i bez přítomnosti kyslíku.
Sacharidy a zátěž nízké intenzity
Při nižších intenzitách tělo tuky jako palivo skutečně spaluje. I tehdy jsou ale sacharidy důležité, a to z těchto důvodů:
- Souběžné využívání tuků a sacharidů: aby proces oxidace tuků probíhal optimálně, potřebuje glukózu. Takže i když spalujete převážně tuky, sacharidy hrají klíčovou roli v podpoře celého procesu.
- Ochrana svalové hmoty: příjem sacharidů i při zátěži nízké intenzity pomáhá zabránit odbourávání svalů. Pokud je dostupnost sacharidů příliš nízká, tělo může začít rozkládat svalové bílkoviny a přeměňovat je na glukózu.
- Nutnost pro vytrvalost: i při nízké intenzitě se určité množství glykogenu spotřebovává na udržení stabilního přísunu energie. Dostupnost sacharidů zajistí, že sportovec udrží energii po delší dobu.
„Training low“: dá se tělo natrénovat na spalování tuků?
Řada sportovců sacharidy záměrně omezuje. Myšlenka je taková, že nízká dostupnost sacharidů tělo „natrénuje“ na spalování většího množství tuků, čímž se šetří zásoby glykogenu a zlepšuje výkon.
Určité důkazy, že metoda „training low“ možná funguje, sice existují, ale může to něco stát: ztrátu schopnosti využívat sacharidy, dokonce i snížení citlivosti na inzulin, a tím i zhoršení schopnosti podávat výkon ve vysokých intenzitách.
Podle Dr. Tima Podlogara může metoda „training low“ fungovat u sportovců, kteří trénují maximálně 12 hodin týdně. Při delším tréninkovém objemu ale může omezení sacharidů byť jen před jednou jednotkou zničit regeneraci.
Dr. Podlogar navíc upozorňuje, že oxidaci tuků zlepšuje samotný nárůst trénovanosti. Sportovci by proto měli o dietních změnách uvažovat až poté, co dosáhnou požadované úrovně trénovanosti – a ne se k této úrovni snažit dostat pochybnými dietními manipulacemi.
