Regenerace pro vytrvalostní sportovce: kompletní průvodce

Podle sportovního nutričního specialisty a výzkumníka Dr. Tima Podlogara je jednou z největších chyb, kterých se nezkušení sportovci po tréninku dopouštějí, odkládání regenerační výživy.

Přijdou domů, osprchují se, uklidí vybavení – a teprve potom si začnou připravovat jídlo.

Tím, že s jídlem otálejí, ale promeškali klíčové regenerační okno.

Co je to regenerace?

Ve vytrvalostních sportech označuje regenerace všechny postupy, které po tréninku nebo závodě pomáhají tělu obnovit rovnováhu (homeostázu), zotavit se ze zátěže, kterou právě prošlo, a přizpůsobit se jí.

Regeneračními strategiemi jsou spánek, masáž, protahování, foam rolling i mindfulness. Jednou z nejzásadnějších součástí regenerace je ale výživa.

Regenerace má tři cíle:

• doplnit zásoby glykogenu,
• obnovit svaly,
• rehydratovat.

Pojďme si rozebrat, jak každý z těchto cílů přispívá k účinné regeneraci.

1. Doplňte glykogen

Proč:

Tělo ukládá sacharidy ve formě glykogenu v játrech a svalech, aby je mohlo využít jako energii při zátěži. Vytrvalostní sporty jsou ale na energii tak náročné, že tělo dokáže zásoby glykogenu rychle vyčerpat a zůstane bez energie.

Bez dostatku glykogenu začne tělo šetřit energií tím, že zpomalí nepodstatné funkce, a může začít odbourávat svalovou tkáň jako zdroj energie.

Právě proto je pro vytrvalostní sportovce tak důležité rychle doplnit zásoby glykogenu příjmem sacharidů. Když to neudělají, může utrpět nejen výkon, ale i tělo jako celek.

Dr. Podlogar je například přesvědčený, že oslabení imunity, které někteří sportovci zažívají, ve skutečnosti souvisí s nedostatečným příjmem sacharidů během regenerace, a téměř nikdy s nedostatečným příjmem ovoce a zeleniny.

Více o glykogenu se dočtete v našem průvodci doplňováním energie.

Kdy:

Aby si sportovci doplnili zásoby glykogenu, měli by přijmout sacharidy do 30 minut po skončení tréninku. V tomto období jsou svaly připravené sacharidy vstřebávat. Když budete čekat déle než 30 minut, o klíčové regenerační okno přijdete.

Co:

K doplnění zásob glykogenu po intenzivní zátěži přijímejte první čtyři hodiny 1 až 1,2 gramu sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti za hodinu. Po uplynutí této doby se vraťte k běžnému příjmu sacharidů.

Zajímavé je, že podle některých výzkumů stačí i nižší množství sacharidů, pokud je sportovec kombinuje s bílkovinami: 0,8–1 g/kg sacharidů je dostatečné, pokud během regenerace přijmete i bílkoviny.

Volte „rychlé“ sacharidy, protože je tělo vstřebá rychleji. Ideálně by tyto rychlé sacharidy měly být kombinací glukózy a fruktózy. Kombinace umožňuje maximalizovat příjem sacharidů i doplnění glykogenu – a proto je Nduranz ve svých produktech používá společně.

Nevyznáte se v sacharidech? Přečtěte si našeho průvodce sacharidy.

2. Obnovte svaly

Proč:

Intenzivní zátěž svaly silně namáhá a způsobuje mikrotrhliny ve svalových vláknech. K opravě poškozené svalové tkáně tělo potřebuje bílkoviny – včetně poškození mitochondrií, tedy „elektráren“ buněk, které vyrábějí většinu energie potřebné pro aerobní aktivitu.

Soustavný trénink a správná výživa dokážou během času zvýšit počet i výkonnost mitochondrií. Více mitochondrií znamená vyšší produkci energie, a tedy lepší výkon při vytrvalostních závodech, jako jsou maratony nebo triatlony.

Bez dostatečného příjmu bílkovin během regenerace by k tomu nedošlo.

Kdy:

Pro příjem bílkovin po zátěži neexistuje striktní časové okno. Ideálně byste je ale měli přijmout společně se sacharidy, u kterých platí regenerační okno 30 minut po zátěži.

Co:

Snažte se přijmout 20 až 30 gramů kvalitních bílkovin. Cílem je dostat do těla co nejvíce esenciálních i neesenciálních aminokyselin, proto volte proteinový doplněk s plným aminokyselinovým spektrem.

Ze všech plnohodnotných bílkovin je nejlépe prozkoumaná syrovátka. Právě proto Nduranz ve svých regeneračních produktech používá syrovátkový protein.

Pro Advice: Po vysoce intenzivních trénincích se zaměřte na vyšší příjem sacharidů, abyste doplnili zásoby glykogenu. Po tréninku s nízkou intenzitou se naopak zaměřte na menší množství sacharidů a více bílkovin, které pomohou opravit svalová vlákna.

3. Rehydratujte

Proč:

Vytrvalostní sportovci mohou při intenzivní zátěži vypotit více než dva litry tekutin za hodinu a spolu s nimi ztrácejí i důležité elektrolyty.

I když sportovec začíná dobře hydratovaný a během závodu přijímá tekutiny obohacené o elektrolyty, určité míře dehydratace se prakticky nevyhne. Správná hydratace je přitom nezbytná pro všechny funkce těla, včetně doplňování zásob glykogenu a obnovy svalů. Rehydratace je proto zásadní součástí regenerační výživy.

Kdy:

Začněte rehydratovat okamžitě po ukončení vytrvalostní aktivity. Pokračujte, dokud se nedostanete zpět na svou hmotnost před závodem a moč nebude čirá nebo světlá.

Co:

Rehydratujte tekutinami s obsahem elektrolytů, abyste doplnili jak vodu, tak základní soli ztracené potem. Je ale důležité, abyste přijímali právě ty elektrolyty, které vaše tělo během zátěže skutečně ztratilo.

Řada sportovních a regeneračních nápojů to s některými elektrolyty (zejména s hořčíkem) přehání, přestože jich tělo během zátěže tolik neztrácí. Místo aby vám pomohly, mohou vám tak elektrolytovou rovnováhu naopak rozhodit.

Regenerace je klíčem k dlouhodobému výkonu

Význam regenerace by se neměl podceňovat. Přibývá důkazů, že syndrom přetrénování – stav, kdy tělu zátěž místo prospěchu škodí – může být důsledkem chronicky nedostatečné regenerace.

Navíc platí, že adaptace na trénink nevznikají během samotného tréninku: adaptace probíhá během regenerace.

Když regeneraci ignorujete, zvlášť v klíčovém regeneračním okně, brzdíte svůj pokrok a bráníte tělu v tom, aby se stalo odolnějším vůči nárokům zátěže.

Závěr?

Na regeneraci nešetřete. Vaše tělo si ji zaslouží a váš dlouhodobý výkon na ní stojí.