Sacharidová superkompenzace (carb loading): průvodce pro vytrvalostní sportovce

14. 08. 2026

Pokud jste někdy strávili den před závodem ve společnosti vytrvalostních sportovců, byli jste svědky fenoménu zvaného carb loading. Mizí v nich zdánlivě nepředstavitelné množství bílé rýže, těstovin, pečiva a brambor, které navrch zapíjejí slazenými džusy.

Proč ale vytrvalostní sportovci provádějí sacharidovou superkompenzaci? A jaká věda za tím stojí? Pojďme se na to podívat.

Stručné shrnutí

Cílem sacharidové superkompenzace je maximálně naplnit zásoby glykogenu v těle před vytrvalostním závodem.
Carb loading má smysl u závodů delších než 90 minut. U kratších závodů není potřeba.
Přijměte 10–12 gramů sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti.
Začněte 24–36 hodin před závodem. Vyčerpávací fáze ani delší období superkompenzace nejsou nutné.
Volte rychle stravitelné sacharidy (bílá rýže, pečivo, těstoviny, čiré džusy). Vyhněte se potravinám s vysokým obsahem vlákniny a tuku i všemu, co by vám mohlo způsobit žaludeční potíže.

Proč sportovci provádějí carb loading?

Energii ze sacharidů ukládá tělo ve formě glykogenu v játrech a svalech. Když klesne hladina krevního cukru, tělo sáhne po zásobách glykogenu. Když před závodem přijímáte velké množství sacharidů, zajistíte, že jsou vaše zásoby glykogenu plné.

Představte si to jako záložní baterii u domácí solární elektrárny. Když svítí slunce (dostatečná hladina krevního cukru), dodávají energii do domu solární panely. Jakmile ale slunce zajde nebo spotřeba převýší to, co panely zvládnou, přepne se systém na záložní baterii (zásoby glykogenu).

Pokud chcete zůstat pod proudem – zvlášť když je spotřeba energie vysoká – vyplatí se začínat s plnou baterií. Z prázdné baterie nic nenapájíte!

Nejste si úplně jistí, co glykogen vlastně je? Nevadí. Přečtěte si o něm v našem průvodci sacharidy pro sportovce.

Kolik glykogenu si tělo dokáže uložit?

Většina lidí dokáže v játrech a svalech uložit přibližně 500–800 gramů glykogenu, což představuje dostatek energie zhruba na 90–120 minut intenzivní zátěže. Během vytrvalostních závodů vám tedy energie může dojít ještě před cílem, i když startujete s plnými zásobami glykogenu. To je také důvod, proč je tak důležité doplňovat energii už během závodu, abyste své zásoby glykogenu nevyčerpali příliš rychle.

Více se dočtete v našem průvodci doplňováním energie.

Pro Fact: Většina glykogenu je uložena ve svalech. Někteří vědci se domnívají, že evolučním důvodem je rychlý přístup svalů k energii během reakce „bojuj, nebo uteč“.

Je potřeba dělat carb loading před každým závodem?

Sacharidová superkompenzace se vyplatí u jakéhokoli závodu, který potrvá déle než 90 minut.

Před závody kratšími než 90 minut carb loading potřeba není. Vaše běžné zásoby glykogenu by měly stačit a superkompenzace vás rychlejšími neudělá. Protože carb loading zvyšuje zadržování vody v těle, může být u některých nevytrvalostních sportů, kde vyšší tělesná hmotnost výkonu škodí, dokonce kontraproduktivní.

A co carb loading před náročným tréninkem?

Sacharidová superkompenzace se obvykle nechává jen na závody, ne na trénink. Proč? Protože při častém carb loadingu byste jen těžko udrželi energetickou a nutriční rovnováhu.

Kolik sacharidů při superkompenzaci sníst?

Abyste zásoby glykogenu naplnili doplna, musíte během 24–36 hodin před závodem přijmout 10–12 gramů sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti.

Když si to spočítáte, zjistíte, že jde o šílené množství sacharidů. Muž s hmotností 65 kg by musel přijmout 650–780 gramů sacharidů. Pro představu: odpovídá to zhruba 14 bagelům.

Kdy se sacharidovou superkompenzací začít?

S carb loadingem byste měli začít nejméně 24 hodin před závodem. Pokud je dobře načasovaný (viz níže), stačí to k úplnému naplnění zásob glykogenu.

Ne, nemusíte se „nakládat“ šest dní

„Klasický“ protokol sacharidové superkompenzace, který v 60. letech vyvinuli skandinávští vědci, trval 6 nebo 7 dní. Měl dvě fáze:

Vyčerpávací fáze: trvala 3–4 dny. Sportovci drželi nízkosacharidovou dietu a intenzivně trénovali, aby své zásoby glykogenu razantně snížili. Myšlenka byla taková, že úplné vyčerpání glykogenu připraví tělo na to, aby v následující fázi uložilo více sacharidů.
Fáze nasycení: zbývající 3–4 dny se zaměřovaly na snížení tréninkové zátěže a vysokosacharidovou stravu.

Moderní výzkumy ukazují, že tento klasický protokol není nutný. Studie potvrzují, že zásoby není třeba před nasycením vyčerpávat. Stejně tak není potřeba provádět carb loading déle než 24–36 hodin, zvlášť když by to narušilo trénink. Jednodenní protokol je dostatečný.

Načasování příjmu sacharidů během superkompenzace

Obecně platí, že příjem sacharidů byste měli rozložit do celého období superkompenzace a průběžně během dne uzobávat. Pro tělo je to snazší, než se snažit obrovské množství sacharidů nacpat do jednoho nebo dvou velkých jídel. Některé části carb loadingu si ale zaslouží pečlivé načasování.

Aktivační trénink

Řada sportovců absolvuje den před závodem aktivační vyjížďku nebo výklus. Protože tato aktivace zásoby glykogenu sníží, nemá smysl začínat s carb loadingem před ní.

Místo toho zařaďte aktivační trénink co nejdříve v den před závodem a hned po něm začněte se sacharidovou superkompenzací. Tento postup je výhodný proto, že podle dostupných důkazů zvyšuje příjem sacharidů po zátěži syntézu glykogenu ve svalech.

Večeře před závodem

Naplánujte si večeři před závodním dnem tak, aby proběhla nejméně 2,5 hodiny před ulehnutím, a nepřejídejte se. Jinak se vám může špatně usínat. Před spaním si dejte ještě svačinu, abyste zásoby doplnili na maximum.

Snídaně v den závodu

I když můžete mít po předchozím carb loadingu plný svalový glykogen, jaterní zásoby mohou být nízké. Tělo totiž jaterní glykogen spotřebovává během noci. Abyste jaterní zásoby doplnili a udrželi únavu na uzdě, potřebujete pořádnou snídani.

Obecně platí, že byste měli snídat 2–4 hodiny před startem závodu. To ale není vždy možné, například při brzkých startech. V takovém případě přijměte 1 gram sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti za každou hodinu do startu.

Pokud například do startu zbývají jen 2 hodiny a vážíte 65 kg, přijmete během těchto 2 hodin 130 gramů sacharidů.

Pro Tip: Zařaďte do snídaně fruktózu, abyste maximalizovali vstřebávání sacharidů. Bílou rýži nebo krupicovou kaši můžete například doplnit džemem, sirupem či medem, případně k ní vypít džus bez dužiny.

Co jíst při sacharidové superkompenzaci?

Většina sacharidů, o kterých nám tvrdí, že jsou „zdravé“ – například celozrnný chléb nebo batáty – se pro carb loading nehodí. Sacharidy, které vám zásoby glykogenu naplní, sice obsahují, ale zároveň v nich najdete hodně vlákniny a tuku.

Vláknina a tuk potřebují na průchod trávicím traktem delší dobu. Pokud jich ve střevech něco zůstane až do závodního dne, mohou vám způsobit žaludeční potíže. Proto byste se měli vlákniny a tuku 24 hodin před závodem vyhýbat.

Ano, znamená to, že ovesná kaše v den závodu je tabu!

Nezapomeňte také, že vláknina je nestravitelný sacharid – v těle se nerozkládá na glukózu, a zásoby glykogenu vám tedy nezvýší.

Vhodné potraviny pro carb loading

Při sacharidové superkompenzaci se zaměřte na rychlé sacharidy. To obvykle znamená rafinovaný cukr, bílou rýži a sladké potraviny. Níže najdete několik dobrých možností.

bílá rýže
bílé pečivo
bílé těstoviny
brambory bez slupky
kuskus (ne celozrnný)
slazené dětské cereálie
nízkotučné pečivo a koláče
preclíky
džusy bez dužiny
med

Čemu se při superkompenzaci vyhnout

Kromě vlákniny a tuku, kterým se 24 hodin před závodem vyhýbáte, byste měli vynechat i pálivá jídla, sycené nápoje, nedostatečně tepelně upravené maso a neznámé potraviny. Nemá smysl riskovat žaludeční problémy během závodu!

Pro Tip: Vyzkoušejte si svůj plán sacharidové superkompenzace už během tréninku, ať víte, že vám v závodě bude fungovat!

Tipy, jak do sebe sacharidy dostat

Jedním z nejčastějších důvodů, proč carb loading nefunguje, je prostě to, že sportovec nepřijal dost sacharidů.

Ano, dostat do sebe obrovské množství sacharidů, které úspěšná superkompenzace vyžaduje, může být pořádná výzva!

Bude to mnohem jednodušší, když část sacharidů přijmete v tekuté formě.

Půl litru slazeného jablečného džusu obsahuje například zhruba 60 gramů sacharidů. To odpovídá 5 krajícům bílého chleba – jenže vypít džus je výrazně snazší než sníst tolik pečiva.

Je při carb loadingu potřeba pít víc?

Glykogen na sebe váže vodu, takže během sacharidové superkompenzace budete potřebovat přijmout více tekutin. Není ale důvod to s pitím přehánět. Zaplníte si žaludek a bude pro vás těžší přijmout dost sacharidů. Navíc budete muset neustále chodit na toaletu, což vám může zkomplikovat spánek.

Stačí mít po ruce láhev s vodou nebo přijmout část sacharidů v tekuté formě, a bude to v pořádku.