Sacharidy a jejich role ve vytrvalostních sportech
Sacharidy a jejich role ve vytrvalostních sportech
Sacharidy, zejména jednoduché cukry, jsou často považovány za nezdravé, protože jejich vysoká konzumace je spojována s obezitou a cukrovkou. Zatímco pro mnoho sedavých lidí může být snížení příjmu sacharidů prospěšné, výzkumy jednoznačně ukazují, že sacharidy jsou zásadní pro vytrvalostní sportovce.
Sportovci, kteří během tréninku omezují příjem sacharidů, často pociťují snížení výkonu, pomalejší regeneraci a zhoršenou koncentraci. Jakýkoliv atlet, který zkusil keto dietu, vám potvrdí, že trénink je v tomto režimu extrémně náročný a provází ho silná únava.
Rostoucí množství důkazů navíc naznačuje, že omezení sacharidů – a nejen kalorická restrikce, jak se dříve myslelo – je hlavním faktorem vzniku relativního energetického deficitu ve sportu (RED-S), což může významně ovlivnit zdraví a výkon sportovce.
Naopak sportovci, kteří mají dostatečný přísun sacharidů, dosahují lepších výsledků.
Přestože jsou sacharidy pro vytrvalostní sportovce tak důležité, stále existuje mnoho nejasností ohledně jejich role. Proto je důležité vysvětlit základní principy týkající se sacharidů, aby sportovci lépe pochopili jejich význam při přípravě, během výkonu i po něm.
Co jsou sacharidy
Sacharidy jsou jednou ze tří hlavních makroživin, spolu s bílkovinami a tuky. Poskytují tělu přibližně 4 kilokalorie na gram. Existuje mnoho typů sacharidů, ale ve vytrvalostním sportu je důležité rozlišovat mezi rychlými a pomalými sacharidy.
Rychlé sacharidy jsou ty, které se v těle rychle rozkládají a vstřebávají. Jsou rychle využity jako zdroj energie, a proto se používají jako palivo během vytrvalostních závodů.
Pomalé sacharidy se tráví delší dobu a poskytují postupné uvolňování energie, místo rychlého nárůstu hladiny cukru v krvi. Mnoho pomalých sacharidů obsahuje vlákninu, která zpomaluje jejich vstřebávání a snižuje výkyvy hladiny cukru v krvi.
Další způsob, jak rozdělit sacharidy, je na jednoduché a složené.
Jednoduché sacharidy obsahují pouze jednu nebo dvě molekuly cukru. Díky své jednoduché struktuře se rychle vstřebávají.
Složené sacharidy obsahují delší řetězce cukerných molekul, které se tráví pomaleji a poskytují delší zdroj energie.
Obecně platí, že jednoduché sacharidy jsou rychlé a složené sacharidy jsou pomalé, ale existují výjimky. Například bílý chléb a maltodextrin jsou technicky složené sacharidy, ale jejich struktura umožňuje rychlé trávení.
Glykemický index
Glykemický index udává, jak rychle potravina zvyšuje hladinu cukru v krvi. Vysoce glykemické potraviny způsobují rychlý vzestup hladiny glukózy, zatímco potraviny s nízkým glykemickým indexem uvolňují energii pomaleji.
Glykemický index však není vždy přesným ukazatelem rychlosti trávení sacharidů. Například fruktóza má nízký glykemický index, ale tělo ji využívá rychle, což ji činí efektivním zdrojem energie pro sportovce.
Jak tělo využívá sacharidy jako zdroj energie
Bez ohledu na to, zda jsou sacharidy rychlé nebo pomalé, tělo je vždy rozkládá na jednoduché cukry: glukózu, fruktózu a galaktózu.
Glukóza se může okamžitě využít jako zdroj energie. Putuje přímo do krevního oběhu, kde je dostupná pro buňky.
Fruktóza a galaktóza musí nejprve projít játry, kde se přemění na glukózu nebo laktát, než mohou být použity jako energie.
Tělo také ukládá glukózu pro pozdější použití ve formě glykogenu.
Jaterní glykogen slouží jako zásoba glukózy pro krevní oběh. Když hladina cukru v krvi klesne, játra přemění uložený glykogen zpět na glukózu a uvolní ji do krve.
Svalový glykogen se nevyužívá pro doplnění hladiny cukru v krvi, ale je dostupný jako palivo pro svaly, ve kterých je uložen.
Význam sacharidů pro sportovní výkon
Nasycení glykogenových zásob před závodem je důvodem, proč sportovci konzumují velké množství sacharidů před důležitými událostmi.
Během dlouhých a intenzivních výkonů je nutné průběžně doplňovat sacharidy, protože tělo má omezené zásoby glykogenu. Sportovci, kteří doplňují sacharidy během výkonu, mohou udržet vyšší úroveň energie a vyhnout se náhlému energetickému poklesu, známému jako bonking.
Po závodě nebo tréninku je důležité doplnit vyčerpané zásoby glykogenu co nejrychleji. Pokud se sacharidy nekonzumují ihned po výkonu, regenerace může být zpomalena.
Proč sportovní doplňky neobsahují glukózu
Glukóza je nejrychlejší forma sacharidů a všechny ostatní sacharidy se nakonec přemění na glukózu, než mohou být využity jako energie.
Většina sportovních doplňků však místo glukózy obsahuje maltodextrin nebo dextrózu.
Maltodextrin je řetězec molekul glukózy odvozený z rostlinných škrobů. Má několik výhod:
- Není sladký, což umožňuje lepší chuť produktů.
- Má nízkou osmolalitu, což podporuje rychlou absorpci.
- Snižuje riziko zažívacích potíží během výkonu.
Dextróza je jiný název pro D-glukózu. Má sladší chuť než maltodextrin, proto se v produktech používá méně často.
Správná volba sacharidů pro vytrvalostní sportovce
Správné typy sacharidů mohou mít zásadní vliv na sportovní výkon. Stejně důležité je konzumovat sacharidy ve správném poměru, aby se maximalizovala absorpce a zabránilo zažívacím problémům.
Doporučuje se kombinovat glukózu a fruktózu v poměru 1:0,8, což umožňuje maximální využití sacharidů bez zatížení trávicího systému.
Pokud se chcete dozvědět více o sacharidovém nasycení před závodem, doplňování energie během výkonu nebo regeneraci, doporučujeme podívat se na naše podrobné průvodce těmito tématy.