Snídaně v závodní den: 14 tipů pro vytrvalostní sportovce

Proč je snídaně pro vytrvalostní výkon důležitá

Vytrvalostní výkon stojí a padá s glykogenem – zásobní formou sacharidů v těle. Pokud jste před závodem zvládli pořádnou sacharidovou superkompenzaci (carb loading), svalový glykogen máte plný.

Je tu ale problém: jaterní glykogen budete mít po probuzení vyčerpaný.

Během spánku tělo spaluje jaterní glykogen, aby udrželo hladinu krevního cukru. Pokud tyto zásoby nedoplníte, může to váš závodní výkon poznamenat.

Podporuje to řada výzkumů. Například přehledová studie publikovaná v časopise Nutrients zjistila, že snídaně konzistentně zlepšovala vytrvalostní výkon při ranních trénincích delších než 60 minut, a to bez ohledu na intenzitu. Snídaně měla pozitivní vliv i na výkon v odpoledních a večerních aerobních časovkách.

Nemáte v glykogenu jasno? Přečtěte si náš podrobný Průvodce sacharidy.

Jak vypadá dobrá snídaně v závodní den?

Snídaně v závodní den by vám měla dodat energii, ale bez nežádoucích vedlejších účinků, jako je bolest břicha nebo nevolnost. Aby to tak dopadlo, měla by splňovat následující:

1. Vysoký obsah glukózy (rychlých sacharidů)

Glukóza je pro tělo preferovaným zdrojem energie, protože se rychle vstřebává a mění na energii. Právě proto se potravinám bohatým na glukózu říká „rychlé“ sacharidy. Naopak „pomalé“ sacharidy se štěpí déle a okamžitou energii, kterou v závodní den potřebujete, vám nedodají.

Rychlé sacharidy jsou důležité i pro doplňování energie během závodu. Více se dočtete v našem Průvodci doplňováním energie.

Dobré zdroje: bílé pečivo, bílá rýže, brambory (bez slupky), sladké potraviny, cukrovinky, med

2. Trocha fruktózy

Množství glukózy, které tělo dokáže najednou vstřebat, má svůj strop. Pokud se pokusíte sníst ke snídani obrovskou porci potravin bohatých na glukózu, riskujete během závodu zažívací nepohodlí.

Fruktóza (další jednoduchý sacharid) ale ve střevě využívá jiný transportní systém. Když ke své závodní snídani přidáte zdroj fruktózy, dokážete vstřebat více sacharidů bez zažívacích potíží.

Potvrzuje to i výzkum Dr. Tima Podlogara: přidání fruktózy ke snídani bohaté na sacharidy zlepšilo u trénovaných cyklistů vytrvalostní výkon.

Dobré zdroje: ovocné sirupy, džem, ovocná šťáva, fruktóza v prášku

3. Nízký obsah vlákniny

Vláknina je sice důležitá pro celkové zdraví, ale před závodem je špatný nápad. Zvyšuje objem obsahu trávicího traktu, zpomaluje trávení a může způsobit nadýmání nebo naléhavou potřebu toalety – přesně to, co uprostřed závodu nechcete!

Vyhněte se: celozrnným výrobkům, luštěninám, ovoci a zelenině s vysokým obsahem vlákniny

4. Nízký obsah tuku

Tuk zpomaluje vyprazdňování žaludku a trávení, takže vám snídaně zůstane v žaludku déle. Během závodu to může způsobit pocit tíhy, nebo dokonce nevolnost.

Vyhněte se: smaženým jídlům, plnotučným mléčným výrobkům, ořechovým máslům

Ovesná kaše NENÍ dobrá závodní snídaně!

Ovesná kaše se jako snídaně v závodní den zmiňuje často, jenže pro vytrvalostní sportovce je to vlastně špatná volba. Oves má hodně vlákniny, což může vést k zažívacím potížím.

Ano, někteří sportovci a trenéři na ovesnou kaši dodnes nedají dopustit. Vzhledem k tomu, že zažívací potíže při zátěži trápí přes 90 % vytrvalostních sportovců, je ale lepší se ovesné kaši vyhnout.

Mají být ve snídani v závodní den bílkoviny?

Obecně platí, že bílkoviny ve snídani v závodní den mít nemáte. Stejně jako tuk a vláknina i bílkoviny zpomalují trávení. Snídaně s vysokým obsahem bílkovin může oddálit vstřebávání sacharidů a způsobit zažívací nepohodlí – proto se jim většina vytrvalostních sportovců před závodem vyhýbá.

Existuje ale výjimka:

Dr. Tim Podlogar říká, že přidat do snídaně trochu bílkovin je žádoucí, pokud máte pozdní start (například v poledne nebo později). Bílkoviny pomohou zachovat svalovou hmotu a zabránit nadměrnému odbourávání svalů. Držte se ale bílkovin, které se snadno tráví.

Příklady: vaječné bílky, syrovátkový izolát, libové krůtí maso, arašídové máslo.

Načasování snídaně v závodní den

Nejlepší čas na snídani v závodní den je 2–4 hodiny před startem.

Tělo tak má dost času jídlo strávit, doplnit glykogen a stabilizovat hladinu krevního cukru, aniž byste se cítili přeplnění. Úplné strávení je důležité hlavně před nárazovými sporty, jako je běh, protože nechcete, aby se vám v žaludku „házela“ tuhá strava a působila nepohodlí.

Snídaně při brzkém startu

Při brzkém startu není časové okno 2–4 hodiny reálné. Ne, nemusíte kvůli snídani vstávat v nelidskou hodinu. Místo toho se řiďte tímto pravidlem:

Přijměte 1 g rychlých sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti za každou hodinu před závodem.

Příklad: Pokud vážíte 65 kg a do startu vám zbývá jen 1 hodina, snězte 65 g rychlých sacharidů. Pokud máte 2 hodiny, snězte 130 g rozdělených do 2 hodin.

Tipy na snídani v závodní den

Potřebujete inspiraci? Tady je 14 tipů na snídani v závodní den, které jsou jednoduché, ale pro vytrvalostní výkon účinné.

Klasické závodní snídaně

1. Bílé pečivo s džemem – Funguje jakékoli bílé pečivo (bagely, bagety, calta, focaccia). Nezapomeňte vybírat džemy bez vlákniny!

2. Bílá rýže s fruktózou – Tohle je oblíbená závodní snídaně Dr. Tima Podlogara. Na uvařenou rýži si nasype trochu fruktózy v prášku, ale místo toho můžete přidat i ovocný sirup nebo džem.

3. Cereálie s nízkým obsahem vlákniny a jablečný džus – Snídaňové cereálie jako cornflakes jsou bohaté na rychlé sacharidy, ale mají málo tuku i vlákniny. Zalijte je místo mléka čirým jablečným nebo hroznovým džusem, získáte tak zdroj fruktózy. Pokud chcete cereálie opravdu s mlékem, sáhněte po nízkotučném bezlaktózovém – u něj je nejmenší riziko zažívacích potíží.

4. Krupicová kaše – Krupice má málo vlákniny, takže je skvělou alternativou ovesné kaše. Navrch přidejte fruktózu v prášku nebo džem.

5. Palačinky s džemem – Jen pozor na palačinky v restauracích. Někdy jsou nabité tukem. Lepší je udělat si vlastní z nízkotučného mléka a s minimem oleje.

Přenosné varianty na snídani na startu

6. Energetický gel nebo sportovní nápoj – Skvělá volba, když nemáte čas na pořádné jídlo. Řada sportovců si navíc dává gel nebo nápoj těsně před startem, aby je energie zastihla hned na začátku. Nduranz Nrgy Gel 45 obsahuje 45 g glukózy a fruktózy v poměru 1:0,8 pro optimální vstřebávání.

7. Vafle s džemem – Vafle najdete v mrazicím pultu v mnoha supermarketech, takže jde o velmi snadnou snídani, kterou si vezmete s sebou na závod.

8. Kobliha s marmeládou – Ano, opravdu. Koblihy mají hodně cukru a marmeláda dodá zdroj fruktózy. Ty ze supermarketu mívají méně tuku než ty od cukráře, protože neobsahují tolik vajec a podmáslí.

9. Ovocné Pop-Tarts – Jsou nabité rychlými sacharidy a fruktózou. Navíc je seženete skoro všude.

10. Oplatky – Představte si španělské obleas, italské cialde nebo německé Eiswaffeln. Jen se vyhněte oplatkám s velkým množstvím másla (jako je řada stroopwafelů), protože tuk vám může během závodu způsobit zažívací potíže.

Slané závodní snídaně

Nezapomeňte, že i u slaných variant budete chtít trochu fruktózy, takže si k nim dejte skleničku čiré ovocné šťávy.

11. Měkké preclíky – Preclíky jsou plné rychlých sacharidů a obsahují také hodně soli, což je pro závodní hydrataci důležité.

12. Neochucené krekry (například slané sušenky) – Sice to není nic vzrušujícího, ale mají málo vlákniny a rychle se tráví. Skvěle také zklidní žaludek, pokud jste před závodem nervózní.

13. Brambory bez slupky – Brambory jsou nabité glukózou a bez slupky neobsahují prakticky žádnou vlákninu. Na snadnou snídani na startu pořiďte instantní bramborovou kaši. Nemusíte nic vařit: stačí zalít horkou vodou a osolit. Nudné, ale funkční.

14. Nízkotučný vývar s toastem – Pokud dáváte přednost tekuté snídani, vývar dodá sodík a předzávodní hydrataci, zatímco toast vám dá sacharidy potřebné k doplnění zásob glykogenu.

Chcete se dozvědět víc? Přečtěte si našeho Průvodce doplňováním energie. Nebo se podívejte na náš díl podcastu s Dr. Timem Podlogarem o ideální cyklistické snídani.