Sportovní výživa pro cyklisty: kompletní průvodce

Vytrvalostní cyklistika klade na tělo obrovské nároky a správná výživa je klíčem k tomu, aby je vaše tělo zvládlo. Ať už trénujete na stovku, na vícedenní závod, nebo se prostě jen chcete zlepšit na dlouhých trasách, bez výživy to nepůjde. Tento průvodce shrnuje hlavní výživové zásady, které vás udrží silné v sedle.

Energetické nároky vytrvalostních cyklistů

Při jízdě na kole spotřebuje vaše tělo obrovské množství energie. Záleží na řadě faktorů, jako je počasí nebo individuální metabolismus, ale vytrvalostní cyklisté typicky spálí 425 až 1 000 kalorií za hodinu. Část energie pohání svaly, obrovské množství se ale zároveň přemění na teplo.

Více se dočtete zde: Kolik kalorií cyklisté spálí?

Udržení energetické rovnováhy

Udržet energetickou rovnováhu může být pro vytrvalostní cyklisty velmi náročné, protože potřeby se mění ze dne na den. Sportovec může například v závodní den potřebovat 5 000 kalorií navíc, zatímco v den lehkého tréninku jen 500 kalorií navíc.

Pro Tip: Když hubnete, je důležité držet příjem bílkovin relativně vysoko a denní deficit nepřekračovat o víc než 500 kalorií. Zároveň musíte přijímat dostatek esenciálních živin, což zahrnuje i tuky.

Zásobní formy energie

V těle máte dvě hlavní energetické zásoby:

• Tuk: Obrovské množství energie uložené v tuku mají i velmi hubení lidé. Tyto tukové zásoby obvykle stačí na čtyři dny jízdy v tempu Tour de France!
• Glykogen: Glykogen je zásobní forma sacharidu glukózy. Ukládá se v játrech a ve svalech:
  • Jaterní glykogen: Když hladina krevního cukru klesne, tělo přemění jaterní glykogen zpět na glukózu a pošle ji do krve, kde slouží především k zásobení orgánů energií, včetně mozku. Zásoby jaterního glykogenu jsou velmi malé a během zátěže se snadno vyčerpají.
  • Svalový glykogen: Tělo ukládá glykogen také ve svalech. Na rozdíl od jaterního glykogenu slouží tento glykogen výhradně k zásobení energií toho svalu, ve kterém je uložený. Glykogen ve svalech paží tedy například nemůže pohánět svaly nohou.

Nemáte v glykogenu jasno? Přečtěte si našeho Průvodce sacharidy.

Tuk není pro cyklistiku dobrým zdrojem energie

Tělo sice dokáže tuk využít jako energii, jenže metabolismus tuků není dost efektivní na to, aby pokryl vysoké energetické nároky vytrvalostní zátěže. Navíc oxidace tuků vyžaduje kyslík – a toho je při vysokých intenzitách nedostatek.

Sacharidová superkompenzace (carb loading) pro vytrvalostní cyklisty

Sacharidová superkompenzace znamená přijmout velké množství sacharidů, aby byly zásoby glykogenu plné. Před běžnými tréninky ji vytrvalostní cyklisté obvykle dělat nemusí. Před významnými závody se ale doporučuje.

Obecně platí, že loading by měl začít 24–36 hodin před závodem. Cyklisté by měli přijmout 10–12 gramů sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti. Mělo by jít o „rychlé“ sacharidy bez vlákniny.

Více se dočtete v našem Průvodci sacharidovou superkompenzací.

Proč je nutné doplňovat energii během vytrvalostní jízdy

Tělo dokáže v játrech a svalech uložit přibližně 500 až 800 gramů glykogenu. To představuje energii na 90 až 120 minut intenzivní jízdy. Poté zásoby glykogenu klesnou tak nízko, že tělu dojde energie – přijde hlaďák.

Je proto důležité, aby vytrvalostní cyklisté během dlouhých tréninků a závodů doplňovali energii.

Kolik energie doplňovat?

Potřeba energie se liší podle délky a intenzity zátěže. Jízda v závětří po rovině zkrátka nevyžaduje stejné množství paliva jako sólo jízda do kopce.

Délka zátěže	Příjem sacharidů
do 60 minut	Velmi malé množství
60 minut – 2 hodiny	30 g za hodinu
2–3 hodiny	60 g za hodinu
více než 3 hodiny	90 g za hodinu

Tabulka výše ukazuje, kolik sacharidů by měli vytrvalostní cyklisté přibližně přijímat za hodinu. Všimněte si, že při zátěži kratší než 90 minut energii doplňovat nemusíte, protože tělo má dost energie uložené v glykogenu.

Do 2 hodin stačí samotná glukóza (dextróza), u delších zátěží musí jít o kombinaci glukózy a fruktózy.

Proč jen do 90 gramů?

Při vytrvalostní cyklistice můžete spálit víc než 1 000 kalorií za hodinu. Většina doporučení pro doplňování energie přesto říká maximálně 90 gramů za hodinu, tedy pouhých 360 kalorií. Jak to?

Důvodem je limit toho, kolik sacharidů dokáže tělo najednou zpracovat. Někteří sportovci sice snesou vyšší množství, je ale nepravděpodobné, že by vstřebali víc než 90 gramů za hodinu.

Na typu sacharidů záleží

Během vytrvalostní jízdy nestačí přijímat jen tak nějaké sacharidy. Musí jít o ten správný typ. A navíc ve správném poměru.

Současná doporučení pro cyklisty zní:

• Kombinace glukózy a fruktózy: Tělo používá pro vstřebávání glukózy a fruktózy různé cesty, takže díky jejich kombinaci dokáže najednou vstřebat víc energie.
• Poměr 1:0,8: U tohoto poměru glukózy a fruktózy je prokázáno, že optimalizuje vstřebávání a předchází zažívacím potížím.

Více informací najdete v našem Průvodci doplňováním energie.

Regenerace: nejde jen o bílkoviny

Většina sportovců ví, že po tréninku potřebují přijmout bílkoviny, aby se svaly opravily. U vytrvalostních sportovců, jako jsou cyklisté, jsou ale důležitou součástí regenerace i sacharidy.

Když po tréninku přijmete sacharidy, tělo si doplní zásoby glykogenu, což se v dlouhodobém horizontu projeví na lepších výsledcích a adaptacích.

Pro regeneraci přijměte:

• 20 až 30 gramů kvalitních bílkovin
• 1,2 gramu sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti
• Sacharidy do 30 minut po dokončení zátěže

Podrobnější doporučení najdete v našem Průvodci regenerací.