Hydratace pro vytrvalostní sportovce: průvodce optimálním příjmem tekutin

14. 08. 2026

Správná hydratace znamená mít v těle správné množství a rovnováhu tekutin a minerálů – a to je pro sportovní výkon klíčové. Udržet ji ale není nic jednoduchého. Hydrataci ovlivňuje řada faktorů: vaše míra pocení, intenzita zátěže i podmínky prostředí, jako je teplo a vlhkost.

Neexistuje sice univerzální vzorec, který by fungoval každému, ale každý dobrý hydratační plán stojí na dvou pilířích: tekutinách a elektrolytech. Tento průvodce vám pomůže sestavit si vlastní strategii, díky které zůstanete hydratovaní a podáte maximální výkon.

Jak špatná hydratace ovlivňuje vytrvalostní výkon

Všichni víme, že „dehydratace škodí“, ale ne každý sportovec si uvědomuje, jak moc. Kromě toho, že zvyšuje riziko úpalu, dokáže dehydratace zničit váš sportovní výkon hned několika způsoby:

Snížený průtok krve do svalů: při dehydrataci se do svalů dostává méně krve, což znamená, že jim proudí méně kyslíku i živin.
Zhoršené pocení: při tvrdých intervalech dokáže tělo vyprodukovat obrovské množství tepla. Ochlazuje se pocením, ale při dehydrataci to nezvládá efektivně, takže roste tělesná teplota a klesá výkonnost.
Rychlejší úbytek glykogenu: špatná hydratace způsobuje, že tělo spotřebovává svalový glykogen rychleji. Protože svaly při intenzivní zátěži spoléhají na glykogen jako na palivo, dehydratace zhoršuje vaši schopnost podávat výkon po delší dobu.
Zažívací potíže: intenzivní zátěž nutí tělo odvádět krev od trávicího traktu ke svalům, což může vést k zažívacím potížím. Dehydratace tyto příznaky zhoršuje a činí sliznici střev náchylnější k poškození.
Zvýšená tepová frekvence: na každé 1 % ztráty tělesné hmotnosti způsobené dehydratací se tepová frekvence zvýší o 3–5 tepů za minutu. Tato zátěž pro kardiovaskulární systém vede k dřívější únavě, poklesu aerobní kapacity a zhoršené termoregulaci.

Pro Fact: Cyklocomputer vám ukazuje mechanický výkon, který ale odpovídá jen zhruba 23 % energie, kterou vaše tělo skutečně produkuje. Téměř všechna zbývající energie se uvolňuje jako teplo. Když vám tedy computer ukazuje 1000 W, ve skutečnosti produkujete 4400 W energie a 3400 W z toho odchází jako teplo.

Špatná hydratace je i příliš mnoho tekutin

Když se mluví o hydrataci, většina lidí myslí především na dehydrataci z nedostatečného příjmu tekutin. Škodlivý je ale i nadměrný příjem tekutin, protože může vést k hyponatrémii.

Hyponatrémie, známá také jako „otrava vodou“, je stav, kdy příliš vysoký příjem tekutin naředí koncentraci elektrolytů v krvi.

Mezi příznaky hyponatrémie patří:

pocit slabosti,
zmatenost,
mdloby.

Tyto příznaky se podobají projevům dehydratace, takže může u sportovců dojít k záměně diagnózy. A protože se dehydratace léčí příjmem tekutin, může být taková záměna nebezpečná. Na hyponatrémii umírá více sportovců než na dehydrataci.

Kolik tekutin by měli vytrvalostní sportovci přijímat?

V horkých podmínkách mohou sportovci snadno vypotit přes 1,5 litru za hodinu. U elitních sportovců byla naměřena míra pocení až 3 litry za hodinu.

Takové množství tekutin je během intenzivní zátěže prakticky nemožné doplnit, takže určité míře dehydratace se nevyhnete. Sportovci by se ale měli snažit udržet ztrátu tekutin na minimu.

Přijatelná ztráta tekutin:

méně než 2 % tělesné hmotnosti během závodu,
méně než 4 % tělesné hmotnosti během dlouhých tréninků ve středním tempu.

Příklad: pro sportovce s hmotností 65 kg by bylo po závodě přijatelné, kdyby ztratil až 1,3 kg tekutin (1,3 litru).

Doporučení pro příjem tekutin během zátěže

Obecně platí, že sportovci by měli přijímat:

500 ml vody za hodinu v mírných podmínkách,
250 ml vody za hodinu v chladu,
750 ml vody za hodinu v horku.

Měli byste si příjem tekutin načasovat?

Zda si máte pití plánovat (třeba nastavením budíku, který vám připomene napít se), nebo pít podle žízně, je ve sportovním světě sporná otázka.

Jasné je jen jedno: rozhodně byste se neměli řídit radou „pijte co nejvíc“. Nadměrný příjem tekutin může vést k hyponatrémii spojené s pohybovou aktivitou (EAH). Tato „otrava vodou“ může být smrtelná, a proto Dr. Tim Podlogar doporučuje pít podle žízně a nenutit se do pití dřív, než žízeň pocítíte.

Spočítejte si míru pocení

Míra pocení je vysoce individuální, takže výše uvedená doporučení pro příjem tekutin nemusí být pro vás tou správnou hydratační strategií. Abyste získali přesnější představu o tom, kolik tekutin během zátěže potřebujete, musíte si spočítat svou míru pocení.

Jak provést test míry pocení

Zvažte se před tréninkem. Udělejte to až po svačině a nápoji před zátěží. Vážit byste se měli nazí.
Absolvujte trénink. Během něj nechoďte na toaletu. Pokud půjdete, budete muset test opakovat jiný den.
Zaznamenejte přijaté tekutiny. Pečlivě si zapisujte, kolik tekutin jste během tréninku vypili.
Zvažte se po tréninku. Před vážením se osušte ručníkem a opět se važte nazí.
Spočítejte míru pocení. Použijte vzorec níže.

Míra pocení (litry/hodinu) = (úbytek hmotnosti + vypité tekutiny) ÷ délka zátěže

Vaše míra pocení se liší podle teploty, vlhkosti i typu aktivity, proto je důležité test zopakovat za různých podmínek, abyste získali přesnější představu. Míra pocení se navíc v průběhu roku mění, takže test provádějte co nejblíže závodu.

Pro Fact: Tekutiny ztrácíme i dýcháním. Tyto ztráty se v testu projeví také. Označení „test míry pocení“ tedy není úplně přesné.

Máte pít tolik, kolik se vypotíte?

Vypít stejné množství tekutin, jaké za hodinu vypotíte, je nereálné. Nejen že takové množství vody obvykle nelze uvézt s sebou, ale i rychlost vstřebávání tekutin ve střevech je během zátěže omezená.

Liší se to, ale výzkumy ukazují, že většina lidí dokáže vstřebat jen 400–800 ml za hodinu a jen málokdo zvládne více než 1 litr za hodinu.

Pití velkého množství vody během zátěže může způsobit zažívací potíže (i když s tím může pomoci trénink střev). Místo toho:

Snažte se přijmout ½ až ¾ své míry pocení.

Příklad: pokud je vaše míra pocení 1 litr za hodinu, snažte se během zátěže vypít 500 až 750 ml vody za hodinu.

Nezapomeňte, že míra pocení je vždy jen odhad. Není třeba být striktní a hlídat si přesná množství vody.

Hydratace před zátěží a po ní

Hydratace není jen o pití během zátěže. Příjem tekutin před výkonem pomáhá dehydrataci předcházet a pití po zátěži zase urychluje regeneraci.

Hydratace před zátěží: v posledních 2–3 hodinách před závodem přijímejte 500 ml tekutin s elektrolyty za hodinu.
Hydratace po zátěži: pijte, dokud se nevrátíte na svou hmotnost před zátěží a vaše moč nebude světlá a čirá.

Pro Fact: S hydratací může pomoci i příjem jedlé sody (hydrogenuhličitanu sodného). Více se dočtete zde.

Hydratace pro vytrvalostní sportovce v kostce

Fáze	Doporučení
Před závodem	500 ml tekutin za hodinu v posledních 2–3 hodinách před startem
Během závodu – mírné podmínky	500 ml za hodinu
Během závodu – chladno	250 ml za hodinu
Během závodu – horko	750 ml za hodinu
Po závodě	Pijte, dokud se nevrátíte na předzávodní hmotnost a moč nebude světlá

Proč jsou pro hydrataci důležité elektrolyty

Voda je jen jednou částí hydratační rovnice. Tou druhou jsou elektrolyty. Elektrolyty jsou minerály obsažené v tělesných tekutinách.

Když přijmeme vodu, elektrolyty ji nasměrují tam, kde je jí nejvíce potřeba – udržují tak hladinu tekutin a zajišťují, že jsou buňky hydratované a mohou správně fungovat.

Pokud přijímáte vodu bez elektrolytů, tělo může mít problém udržet správnou rovnováhu vody v buňkách. V závažných případech může pití vody bez elektrolytů vést k hyponatrémii.

Pro Fact: Elektrolyty jsou minerály, které po vstupu do tělesných tekutin získávají elektrický náboj. Jsou nezbytné pro řadu funkcí těla, například pro přenos nervových signálů a udržení srdečního rytmu.

Které elektrolyty by měli sportovci přijímat?

V těle funguje jako elektrolyt celá řada minerálů. Sportovci by se ale měli soustředit na ty elektrolyty, které skutečně ztrácejí potem.

Patří mezi ně: chlorid sodný (sůl), draslík a vápník.

Vysoký příjem elektrolytů může vést k zažívacím potížím, a proto je důležité, abyste přijímali jen ty, které vaše tělo během zátěže ztrácí.

Dávkování elektrolytů

Elektrolyty je potřeba přijímat v poměru k příjmu tekutin. Pro většinu lidí platí tato doporučení:

Chlorid sodný: 700 až 800 mg na 500 ml tekutin
Draslík: 80 až 150 mg na 500 ml tekutin
Vápník: přibližně 10 mg na 500 ml tekutin
Hořčík: přibližně 1 mg na 500 ml tekutin

Pro Fact: Přes svou popularitu mezi tyto elektrolyty hořčík nepatří a konzumace sportovních nápojů s vysokým obsahem hořčíku může vést k zažívacím potížím. Proto obsahuje Nduranz Electrolyte Mix jen malé množství hořčíku.

„Slaní potiči“

Stejně jako míra pocení je i ztráta elektrolytů vysoce individuální. Lidé, kteří se potí „hodně slaně“, ztrácejí více chloridu sodného, a proto potřebují jeho vyšší dávky ve svých nápojích.

Podle čeho poznáte, že se potíte slaně: