Syndrom přetrénování: co o něm říká věda a jak mu předejít

Co je syndrom přetrénování?

Syndrom přetrénování je stav extrémní únavy, který vede k dlouhodobému poklesu výkonnosti. Zdá se, že je obzvlášť rozšířený ve vytrvalostních sportech, jako jsou dlouhé triatlony, kde sportovci najezdí a naběhají opravdu vysoké tréninkové objemy.

Přesahování vs. přetrénování

Je normální, že sportovci zažívají únavu a dočasné poklesy výkonnosti, hlavně po intenzivním tréninku. Musí ale poznat, kdy je únava známkou správné adaptace a kdy signalizuje hlubší problém.

Klíčem je pochopit rozdíl mezi přesahováním (overreaching) a přetrénováním.

• Funkční přesahování (FO): Nastává, když se sportovci dostanou za hranici běžné tréninkové zátěže, což vede k dočasné únavě a poklesu výkonnosti zhruba na 2 týdny. Pokud je ale regenerace dostatečná, vrátí se ve skutečnosti silnější, protože dojde k superkompenzaci.
• Nefunkční přesahování (NFOR): Vzniká rovněž z přetížení tréninkem. Na rozdíl od FO ale výkonnost klesá 3–4 týdny a k superkompenzaci nedojde. Je to jasná známka toho, že regenerace je nedostatečná.
• Syndrom přetrénování (OTS): Nejzávažnější stadium. Přetrénování nastává, když už tělo nedokáže zvládat kumulované nároky tréninku. I při dostatečném odpočinku může výkonnost klesat dál po měsíce nebo roky.

Princip superkompenzace: trénink krátkodobě sníží výkonnost, během regenerace se tělo vrátí na původní úroveň a poté ji na určitou dobu přesáhne. Vodorovná osa představuje čas, svislá úroveň trénovanosti. Funkční přesahování je žádoucí právě proto, že vede k superkompenzaci.

Existuje přetrénování vůbec?

Výzkumů o syndromu přetrénování je ve skutečnosti velmi málo. Většina vychází z anekdotických informací nebo ze sportovců s nefunkčním přesahováním.

Vede se proto debata o tom, jestli přetrénování vůbec existuje, a někteří sportovci a trenéři raději používají místo „přetrénování“ termín „nedostatečná regenerace“.

Co se při přetrénování děje v těle?

I když výzkumů o syndromu přetrénování mnoho není, existuje několik teorií o tom, co se v těle při přetrénování odehrává.

• Hypotéza centrální únavy: Dlouhotrvající zátěž zvyšuje množství volného tryptofanu v krvi, což vede k větší tvorbě serotoninu v mozku, a ta pak způsobuje malátnost a nedostatek energie.
• Glykogenová hypotéza: Vyčerpání glykogenu při zátěži nezpůsobuje jen svalovou únavu, ale nutí tělo získávat energii oxidací větvených aminokyselin, což rovněž vede ke zvýšení serotoninu.
• Cytokinová hypotéza: Zátěž přirozeně vyvolává oxidační stres (poškození svalových buněk), který pomáhá tkáň opravovat. Přílišný oxidační stres ale může vést k chronickému zánětu, který ovlivňuje centrální nervovou soustavu, hormonální i metabolické funkce.
• Hypotalamická hypotéza: Přetrénování narušuje osu hypotalamus–hypofýza–nadledviny (HPA), a tím ovlivňuje hormony jako kortizol, testosteron a růstový hormon. Tyto hormonální změny se podílejí na únavě a výkonnostních problémech přetrénovaných sportovců.

Jak se syndrom přetrénování diagnostikuje?

V současnosti neexistuje žádný spolehlivý laboratorní test pro diagnostiku syndromu přetrénování. Některé biomarkery – například kortizol, kreatinkináza, glutamin a hladiny zánětlivých cytokinů – se se syndromem přetrénování spojují, ale žádný z nich není průkazný.

Přetrénování se místo toho obvykle diagnostikuje pomocí dotazníků, jako je Borgova škála subjektivně vnímané námahy (RPE). Sportovci se syndromem přetrénování typicky uvádějí vyšší míru námahy (RPE), zatímco jejich skutečný výkon dál klesá.

Naproti tomu nefunkční přesahování se diagnostikuje snáz: pokud se výkonnost po několika dnech nebo týdnech sníženého tréninku zlepší, šlo pravděpodobně o NFOR. U OTS naopak výkonnost klesá měsíce i při dostatečném odpočinku.

Příznaky přetrénování

• zvýšená klidová tepová frekvence
• snížená tepová frekvence při zátěži
• přetrvávající únava navzdory odpočinku
• nespavost nebo narušený spánek
• ztráta motivace
• pokles síly nebo vytrvalosti
• zvýšená náchylnost k nemocem
• výkyvy nálad, například podrážděnost nebo deprese
• úbytek hmotnosti
• pálení ve svalech

Koho přetrénování ohrožuje?

Syndrom přetrénování může potkat sportovce všech typů. Zdá se ale, že některé skupiny jsou k němu náchylnější.

Amatérští sportovci

Přestože profesionálové trénují ve vyšších objemech, přetrénování může být ve skutečnosti častější u amatérů. Na rozdíl od profíků musí amatérští sportovci skloubit trénink s prací na plný úvazek, rodinnými povinnostmi a dalšími stresory, které jim regeneraci komplikují.

Mario říká, že obzvlášť ohrožení jsou „víkendoví bojovníci“, kteří se snaží nacpat týdenní dávku tréninku do dvou dnů. Většinou navíc nemají trenéra, který by je vedl, a možná až moc často koukají na Stravu.

„Alfa samci“

Jak upozorňuje Mario Schmidt-Wendling, existuje typ „alfa samců“, kteří se řídí heslem „no pain, no gain“ a chtějí si opravdu ublížit v každém jednotlivém tréninku. Chybí jim především kontrola intenzity, což je vede k přesahování. U takových sportovců musí Mario dokonce upravovat tréninkové předpisy.

„Když vím, že jde o alfa samce a chci mu napsat 200 W, předepíšu mu radši 180 W, protože vím, že to pokaždé přejede o 20 W.“

Ženy

K přetrénování jsou náchylnější také ženy, protože často nejedí dost. Energetický deficit časem vede k sestupné spirále nedostatečné regenerace a adaptace.

Sportovkyně historicky čelily velkému tlaku ohledně tělesného složení. Naštěstí roste povědomí o tom, že správné doplňování energie je důležitější než tělesné složení, a také o stavech jako RED-S.

Jak syndromu přetrénování předejít

Aby se z funkčního přesahování nestalo nefunkční přesahování nebo rovnou syndrom přetrénování, držte se těchto zásad.

1. Dejte prioritu spánku

Většina sportovců sice ví, že spánek je důležitý, ale nedávají mu vždy přednost. Podle trenéra Maria to platí hlavně u amatérů, protože mají velmi nabitý životní styl.

Amatér může mít například ranní trénink v 5 hodin před prací, další po práci a usne v 11 večer. Na regeneraci mu tak zbývá jen 6 hodin spánku. Z dlouhodobého hlediska má tento kumulovaný nedostatek spánku velmi neblahý dopad. Mario doporučuje někdy trénink raději vynechat, pokud to znamená, že se pořádně vyspíte.

2. Zaměřte se na sacharidy

Sacharidy, zvlášť jednoduché cukry, jsou pro vytrvalostní sportovce hlavním zdrojem energie. Bohužel se řada sportovců sacharidů stále bojí a snaží se je omezovat. Bez nich ale tělo prostě nemá energii, kterou pro výkon potřebuje.

Sacharidy jsou důležité i pro regeneraci. Sportovci by měli přijmout rychlé sacharidy do 30 minut po skončení tréninku. V té době jsou svaly nejlépe připravené ukládat glykogen, který pak poslouží jako palivo pro další trénink.

Vytrvalostní sportovci by měli přijímat sacharidy i během zátěže, aby měli stále dost energie. Každý Nduranz Nrgy Gel 45 obsahuje 45 g rychle vstřebatelných sacharidů.

3. Plánujte výživu

Stejně jako si večer chystáte tašku na ranní plavecký trénink, měli byste si naplánovat i výživu.

Trenér Mario uvádí tento příklad:

Představte si, že vás zítra čeká dvoufázový trénink – ráno plavání a odpoledne kolo. To, co sníte dnes, přímo ovlivní váš výkon i regeneraci. Abyste měli zásoby glykogenu plné, měli byste dát přednost sacharidům u večeře – obzvlášť pokud před ranním tréninkem nebudete mít čas na pořádné jídlo.

Naopak sportovci, kteří výživu neplánují, nakonec jídla vynechávají. Pak přijdou domů úplně vyčerpaní a snědí, co najdou v lednici – což nemusí být zrovna ideální strava.

4. Periodizujte, ale krátkodobě

Přestože je periodizace mezi vytrvalostními sportovci populární, trenér Mario ji nedoporučuje, protože je podle něj příliš rigidní. Říká, že nejde rozdělit celou sezonu do fází a těch se pak držet bez jakýchkoli úprav.

Podle něj musí periodizace probíhat ve velmi krátkém časovém okně. Neplánuje víc než týden dopředu. Díky tomu může zohlednit faktory jako stav regenerace sportovce, nemoc, zranění nebo i počasí.

„Dnešní trénink ovlivňuje ten zítřejší. To je moje pojetí periodizace.“

5. Přestaňte hledat zkratky

Pokud jde o živiny, pořadí by mělo být: sacharidy, bílkoviny a pak tuky. Teprve když máte tyhle základní živiny pokryté, můžeme začít mluvit o doplňcích stravy. Bohužel spousta sportovců – hlavně amatérů – doufá, že jim doplňky poslouží jako zkratka. Jenže regenerace takhle nefunguje.

6. Komunikujte s trenérem

Tréninková data vyprávějí jen část příběhu.

Trenér Mario se svými sportovci mluví a ptá se jich například: „Jak se dnes cítíš?“ Některé sportovce to překvapuje. „Proč se ptáš?“ říkají si. „Vždyť máš všechna moje data v TrainingPeaks.“

Data jsou sice užitečná, ale vyprávějí jen část příběhu. Trenér potřebuje vědět, jestli se sportovec trápí v intervalovém tréninku, jestli se cítí vyčerpaně navzdory tomu, že plní čísla, nebo jestli řeší stres doma. Jinak pracuje naslepo a nedokáže předepsat správný trénink.

Nezapomeňte, že tréninkové plány stojí na vědě, ale pořád jsou to poučené odhady – experiment s tím, jak vaše tělo na daný podnět zareaguje. Jediný způsob, jak zjistit, že podnět funguje? Upřímná zpětná vazba.

7. Důležitější než intenzita je pravidelnost

Už jste to slyšeli: nejvíc záleží na pravidelnosti. Přesto spousta sportovců dělá tu chybu, že za smysluplné považuje jen vysoce intenzivní tréninky. Mario ale radí soustředit se na to, co zvládnete dělat často. Právě to buduje vytrvalost a dobrý tukový metabolismus.

„Není to kvalita před kvantitou. Kvantita je kvalita.“

8. Netrénujte nalačno

Dalším trendem, kterému se podle trenéra Maria vyhněte, je trénink nalačno. Pokud máte sacharidový deficit, nedokážete trénovat v nejvyšší kvalitě. Budete se trápit i v „lehkých“ trénincích.

Pokud nemáte před tréninkem čas strávit pořádné jídlo, dejte si aspoň rychlý doušek energetického nápoje nebo snězte energetickou tyčinku s rychlými sacharidy.

Pamatujte: i když jste snědli sacharidy před spaním, hladina jaterního glykogenu vám během spánku klesá, protože ho mozek využívá jako palivo. Před tréninkem tento glykogen budete muset doplnit příjmem sacharidů.

Chcete se dozvědět víc? Poslechněte si celý díl podcastu s trenérem Mariem Schmidtem-Wendlingem.