Trénink střev pro vytrvalostní sportovce: jak zvýšit toleranci sacharidů

14. 08. 2026

Sportovní trénink se obvykle točí kolem svalů, plic a srdce. Vytrvalostní sportovci ale mají ještě jeden zásadní „sportovní orgán“, na který se často zapomíná: střeva.

Aby si vytrvalostní sportovci udrželi vysokou úroveň energie po dlouhou dobu, musí během zátěže přijímat velké množství sacharidů. Jak kdysi řekla legendární ultramaratonkyně Ann Trason:

„Ultramaratony jsou vlastně jen soutěž v jídle a pití, do které se navíc přidalo trochu běhání.“

Aby sportovci dokázali takové množství sacharidů přijmout bez zažívacích potíží, měli by zařadit trénink střev. V tomto článku se podíváme na to, co trénink střev vlastně je, jaká věda za ním stojí a jaké strategie vám pomohou připravit trávicí systém na dlouhé závody.

Co je trénink střev?

Během zátěže tělo odvádí krev od trávicího systému ke svalům. Pro výkon svalů je to nezbytné, ale snížený průtok krve zpomaluje trávení a vede k zažívacím potížím. Cílem tréninku střev je zvýšit toleranci.

Tolerance střev

Tolerancí se rozumí schopnost vašeho těla zpracovat velké množství sacharidů, aniž by se dostavily zažívací potíže. Je to obzvlášť důležité proto, že vytrvalostní sportovci jsou náchylní k zažívacím obtížím spojeným s pohybem (tzv. Ex-GIS) – k nadýmání, křečím, nevolnosti, zvracení a průjmu.

Zažívací potíže jsou při vytrvalostních závodech běžné. Studie uvádějí, že zažívací obtíže během zátěže hlásí 30 až 90 % vytrvalostních sportovců.

Právě tyto potíže patří k nejčastějším důvodům, proč sportovci závod vzdají. A za nejrychlejší sprint k nejbližší toaletě medaile bohužel nedávají.

Odstraňte příčiny zažívacích potíží

Než začnete střeva trénovat na lepší toleranci a vstřebávání sacharidů, je důležité odstranit nejčastější příčiny zažívacích potíží při zátěži. I když tyto kroky nejsou přímo „tréninkem“ střev, tvoří nezbytnou součást celého protokolu.

1. Omezte vlákninu

Vláknina zpomaluje vyprazdňování žaludku – jídlo tedy déle setrvává v žaludku, než se dostane do střev, kde se může vstřebat. Situaci navíc zhoršuje fakt, že mnoho druhů vlákniny, například celulóza, není plně stravitelných.

A vlákninu opravdu nechcete během závodu nosit ve střevech – mohla by se totiž chtít „pohnout dál“!

Abyste se těmto problémům vyhnuli, omezte vlákninu ve stravě 1–3 dny před závodem. Jídlo před výkonem by mělo být zcela bez vlákniny a obsahovat jen malé množství tuku a bílkovin, protože i ty zpomalují vyprazdňování žaludku.

2. Vyladěte hydrataci

Při intenzivní zátěži je průtok krve střevy už tak omezený. Když se ke sníženému prokrvení přidá dehydratace, stávají se střeva obzvlášť náchylná k poškození. A nejde jen o okamžité problémy typu křečí a nevolnosti – poškození střev může být i trvalé.

Sportovci by proto měli dbát na kvalitní hydratační strategii. Zvlášť důležité je doplňovat elektrolyty, které ztrácejí potem.

Více se dočtete v našem průvodci hydratací.

3. Jako palivo používejte glukózu a fruktózu

Výzkumy ukazují, že kombinace sacharidů glukózy a fruktózy jako paliva – ideálně v poměru 1:0,8 – vede k účinnější oxidaci sacharidů. V trávicím traktu tak zůstane méně nestrávených sacharidů, což snižuje pravděpodobnost zažívacích potíží.

Více se dozvíte v našem průvodci doplňováním energie.

4. Během zátěže se vyhněte tuhé stravě

Pokud sníte tuhou stravu těsně před vysoce intenzivní zátěží nebo během ní, může se vám v žaludku „házet“ a způsobovat křeče či průjem.

Toto poskakování tuhé stravy může vést i k dlouhodobým problémům, například k syndromu propustného střeva (leaky gut). Snížené prokrvení trávicího traktu během zátěže totiž činí střevní sliznici zranitelnější.

Při intenzivní zátěži je proto lepší přijímat energii v tekuté nebo gelové formě.

Metody tréninku střev

Jakmile odstraníte příčiny zažívacích potíží při zátěži, můžete přejít k následujícím metodám, které naučí vaše střeva lépe tolerovat sacharidy.

1. Postupně zvyšujte množství energie přijaté během tréninku

Základní metodou tréninku střev je postupné navyšování množství paliva, které během tréninku přijímáte. Tělo si tak zvykne na vysoké dávky sacharidů, aniž by se dostavily zažívací potíže.

Jak na to:

Přijímejte sacharidy ke konci tréninkové jednotky. Začněte například tak, že si 30 minut před koncem tréninku dáte energetický gel s 45 g sacharidů.
Dávku postupně navyšujte. Až si tělo zvykne na 45 g ke konci tréninku, přidejte víc. Můžete si dát třeba jeden energetický gel 60 minut před koncem a druhý 30 minut před koncem tréninku.
Vypracujte se na 90 g za hodinu. Tělo dokáže vstřebat přibližně 90 g sacharidů za hodinu (ve formě glukózy a fruktózy). K tomuto množství se postupně propracujte nejprve při intenzivní zátěži a poté i při zátěži méně intenzivní.
Překročte svůj cíl. Většina sportovců sice pravděpodobně nedokáže vstřebat více než 90 g sacharidů za hodinu, přesto se snažte toto množství překonat – vybudujete si tak větší toleranci.

2. Pijte během zátěže velké objemy tekutin

Profesionální jedlíci si žaludek na velké objemy trénují pitím velkého množství vody. Stejný přístup může fungovat i u sportovců. V jedné studii pociťovali běžci zpočátku nepohodlí, když během zátěže vypili větší množství tekutin. Po několika opakovaných trénincích už ale stejné objemy zvládali bez potíží.

Výzkumy navíc ukazují, že příjem většího množství tekutin urychluje vyprazdňování žaludku, což nepohodlí v žaludku dále snižuje.

3. Trénujte hned po jídle

Obecně se sportovcům doporučuje netrénovat hned po jídle, protože to může vyvolat zažívací potíže. Podle Askera Jeukendrupa ale trénink po jídle toleranci naopak zvyšuje. Sportovec si v podstatě zvykne na pohyb s plným žaludkem, takže se obtíže jako nadýmání a pocit plnosti zmírní.

Tolerance versus vstřebávání

To, že během zátěže tolerujete velké množství sacharidů, ještě nutně neznamená, že je vaše tělo dokáže skutečně vstřebat a využít jako energii.

Můžete například bez potíží snést 90 g sacharidů za hodinu, ale tělo z nich vstřebá jen 70 g – zbytek zůstane nevyužitý v trávicím traktu.

Zvyšuje trénink střev vstřebávání sacharidů?

Na internetu najdete spoustu tvrzení, že trénink střev zlepšuje schopnost těla vstřebávat sacharidy. Myšlenka je taková, že vysoký příjem sacharidů přiměje tělo vytvořit více sacharidových transportérů, a tím se zvýší schopnost sacharidy vstřebat a využít jako palivo.

Neexistují však žádné důkazy, že by trénink střev zlepšoval vstřebávání sacharidů. Trénink střev slouží výhradně ke zlepšení tolerance.

Nízkosacharidové diety a vstřebávání

Zatímco strava bohatá na sacharidy schopnost těla vstřebávat sacharidy nezvýší, opak může platit: lidé na nízkosacharidové dietě mohou o část svých sacharidových transportérů přijít, a vstřebávání sacharidů se jim tak ztíží. To může být důvod, proč tolik sportovců na ketodietě hlásí během zátěže zažívací potíže.

Z tohoto důvodu – a také proto, že sacharidy jsou pro sportovní výkon zcela zásadní – by se vytrvalostní sportovci měli nízkosacharidovým dietám vyhýbat.

Více o sacharidech se dočtete zde.

Nacvičte si svůj výživový plán

Ať už střeva natrénujete sebelépe, trávení v závodní den ovlivňuje ještě celá řada dalších faktorů. Bohužel na některé z nich přijdete až v desáté hodině dvanáctihodinového závodu. Proto je důležité svůj výživový plán otestovat v podmínkách, které závod co nejvíce simulují.

Nesimulujte přitom jen podmínky závodu, jako je nadmořská výška a teplota, ale konzumujte před simulací i během ní stejné druhy jídla a nápojů. Díky tomu si závodní výživovou strategii doladíte a zažívacím potížím se vyhnete.