Ultra trail: 8 tipů od Krise Jonese z Elite Trail Teamu

Lákal by vás ultra trail? V mnoha ohledech se ultra trailový běh podobá jakémukoli jinému vytrvalostnímu sportu: potřebujete obrovský aerobní základ a rychlost, abyste mohli závodit. Ultra trailové závody s sebou ale nesou i specifické výzvy, jako je logistické plánování a taktika.

V jednom z nedávných dílů podcastu jsme si o těchto výzvách povídali s Krisem Jonesem, závodníkem Elite Trail Teamu, a probrali jsme, jak si s nimi poradit. Celý díl si můžete poslechnout níže. Nebo čtěte dál a přečtěte si jeho nejlepší tipy pro ultra trail.

1. Začněte tím, že si najdete tým

Kris měl za sebou spoustu vytrvalostních zkušeností ještě předtím, než se pustil do ultramaratonů v náročném terénu. Uvědomoval si ale, že má – jako každý sportovec – svá slepá místa. Vstup do Elite Trail Teamu mu umožnil pohybovat se mezi lidmi s většími zkušenostmi a učit se od nich.

Elite Trail Team se od některých jiných týmů trochu liší tím, že se soustředí na celkový obraz, ne jen na tréninkové metody. Součástí týmu je například nutriční specialista i odborník na spánek.

„Bylo skvělé začít spolupracovat s odborníky z různých oborů a posunout se v oblastech, na které bych se jinak možná ani nedostal.“

2. Využívejte prahový trénink

Kris je velkým zastáncem prahového tréninku: běhu v tempu těsně pod hranicí, kdy se začne prudce hromadit laktát. U trénovaných sportovců jde přibližně o maximální intenzitu, kterou dokážou udržet po dobu jedné hodiny. Prahový trénink se často rozděluje do intervalů, díky čemuž sportovci tuto intenzitu udrží ve více sériích za sebou.

Proč prahový trénink funguje pro ultra traily

• Vyšší objem, menší únava: Běh v prahovém tempu vám umožní natrénovat více hodin, aniž byste se dostali do přetrénování. Na rozdíl od intervalů v tempu na 5 km nebo prudkých sprintů do kopce si při prahovém tréninku budujete vytrvalost bez nutnosti dlouhé regenerace.
• Více kvalitních tréninků týdně: Prahová práce je náročná, ale ne maximální, takže si takových jednotek můžete během týdne naskládat hned několik.
• Lepší ekonomika v technickém terénu: Ultra trailové závody vyžadují dlouhotrvající úsilí v brutálním terénu. Prahový trénink učí tělo zvládat dlouhodobou zátěž efektivně.
• Dvoufázový prahový trénink pro extra zisk: Díky prahovému tréninku může Kris absolvovat dvě prahové jednotky během jednoho dne a simulovat tak únavu z ultra závodu.

3. Trénujte na převýšení

Překvapivě Kris vůbec nebydlí v horách. A i kdyby ano – pro většinu lidí není reálné trávit veškerý tréninkový čas na horách.

Aby se na trailový běh připravil, dělá Kris hodně běhu do kopce na běžeckém pásu a výstupů na schodech v posilovně. Varuje ale, že je opravdu potřeba trénovat i sbíhání.

„Když jste ve formě, ale nemáte natrénované sbíhání, závěr těchhle závodů umí být pěkně nechutný.“

Aby se na sbíhání připravil, chodí v období před závody tvrdě sbíhat kopce, aby si „tělo pořádně otloukl a vyvolal potřebné adaptace“.

4. Berte povinnou výbavu vážně

Ultramaratonské závody jako UTMB vyžadují, aby účastníci nesli určité vybavení. Kris radí projít si seznam povinné výbavy do detailu. Nestačí splnit holé minimum: ujistěte se, že každá věc je skutečně užitečná – hlavně v nouzových situacích.

Jako příklad uvádí nepromokavou bundu. Na závod OTT při 30 °C si vezme tu nejlehčí nepromokavou bundu, jakou sežene. Na lednový Archivist ale zabalí těžší bundu. Ano, váží víc, ale v daném počasí je skutečně k něčemu dobrá.

Nezáleží na tom, jak lehké vaše vybavení je. Pokud není užitečné, je to jen mrtvá váha.

5. Vyzkoušejte si celou výbavu

Jakmile máte výbavu promyšlenou, dalším krokem je nacvičit si její používání. Kris trénuje i „jednoduché“ věci, jako je vytahování lahví z běžecké vesty.

Když si tyhle detaily doladíte, nebudete se během závodu s vybavením prát. Ušetříte čas a závod si navíc mnohem víc užijete.

6. Mířte na vyšší příjem sacharidů

Ultra trail spotřebuje obrovské množství energie. Přirozené zásoby glykogenu se v těle vyčerpají zhruba po 90 minutách, takže je nutné pravidelně doplňovat energii rychlými sacharidy.

Na svých prvních ultra trailových závodech přijímal Kris kolem 65 gramů sacharidů za hodinu – v cíli byl ale „naprosto zničený“. Rychle si uvědomil, že to nestačí. Dnes přijímá zhruba 110 gramů sacharidů za hodinu a jeho výkonu to výrazně pomohlo.

Více informací najdete v článku: Výživa pro ultra trailový běh

Kris má v kapse Nduranz Nrgy Gel 45 jako zdroj energie.

7. Berte závod jako skládačku

Každý ultra trail je jiný a klíčem k úspěchu je přizpůsobit se konkrétním podmínkám. Místo univerzálního receptu bere Kris každý závod jako skládačku, jejíž díly je potřeba pečlivě poskládat.

Některé díly té skládačky jsou:

• Hydratace: Některé závody mají časté občerstvovací stanice a místa na doplnění vody, jinde jsou naopak velmi řídké.
• Palivo: V závodech bez podpory týmu si musíte naplánovat, jak veškerou vlastní výživu ponesete.
• Terén a počasí: Ovlivňují volbu vybavení i výživy a také taktiku rozložení sil.

Aby se skládačka řešila snáz, doporučuje Kris plánovat závod po úsecích.

Podívá se například na úsek mezi dvěma zdroji vody. Jaký je tam terén? Jak dlouho mu bude trvat, než tam doběhne? Kolik vody chce vypít? Vyplatí se mít na daném úseku více zásob, nebo raději lehčí batoh?

8. Jeďte si trať předem prohlédnout

Ať plánujete jednotlivé úseky sebepečlivěji, chyby v odhadu se stanou. Právě proto si zkušení ultra trailoví běžci dělají tzv. recce – tedy si trať nebo její části před závodem projdou či proběhnou.

Prohlídka trati nejen pomůže odhalit chyby v plánu a doladit výběr vybavení, ale je skvělá i pro psychickou přípravu. Když víte, co vás v závodní den čeká, odpadá stres i nejistota a můžete se soustředit na samotný závod.

Nemůžete se na trať dostat? Můžete si závod nasimulovat v tréninku. Kris například běhá tréninkové okruhy. Zaparkuje auto, odběhne okruh a vrátí se k autu pro láhev s vodou – protože přesně v ten moment počítá s doplněním vody v závodě. Pak vyráží na další okruh.

Chcete se o ultra trailovém běhu dozvědět víc? Poslechněte si celý díl podcastu.