Výživa na etapové závody: co se naučit od vítězů Grand Tour

Naplánovat doplňování energie na jednorázový závod je samo o sobě oříšek. Jak ale zvládnout výživu napříč několika etapami, z nichž každá klade jiné nároky, a přesto si nechat něco do posledního stoupání?

V jednom z dílů podcastu Nduranz jsme si povídali s Dr. Timem Podlogarem, bývalým nutričním specialistou WorldTour cyklistického týmu. Jeho strategie pomohly týmu vyhrát dva závody Grand Tour. Ať už závodíte profesionálně, nebo trénujete na své vlastní vytrvalostní cíle, jeho poznatky vám pomohou doplňovat energii chytřeji a lépe regenerovat v průběhu celého etapového závodu.

Poslechněte si celý díl zde. Nebo čtěte dál a seznamte se s postřehy Dr. Podlogara.

1. Plánujte fueling podle jednotlivých etap

Energetické nároky závodu Grand Tour jsou obrovské – v jediné etapě mohou snadno přesáhnout 6 000 kcal. Kvůli tomu panuje mylná představa, že závodníci musí během závodu jen "jíst, jíst a jíst". Dr. Podlogar ale říká, že potřeba energie se velmi liší etapu od etapy.

To dělá z doplňování energie záludnou disciplínu. Nedostatečný příjem během "lehkých" dnů může jezdce vyčerpat, pokud se etapa nečekaně zostří. A naopak nadměrný příjem vede k nárůstu hmotnosti.

Podle Dr. Podlogara jde především o rovnováhu. Právě proto doporučuje přizpůsobovat příjem profilu etapy místo toho, abyste každý den drželi stejný plán. A když se etapa najednou přiostří? Upravte strategii doplňování energie za pochodu.

Přečtěte si také: Kolik kalorií spálí profesionální cyklisté?

2. Výživu je nutné upravovat každý den

Profil závodu si můžete rozebrat a udělat si předpověď – jenže v etapovém závodě se může stát cokoli. Právě proto Dr. Podlogar říká, že výživu je potřeba ladit denně.

Uvádí příklad cyklisty, který dostane defekt na rovinaté etapě. Etapa měla být "lehká", jenže najednou se z ní stala vysoce intenzivní zátěž, protože se jezdec musí vrátit zpátky do pelotonu. A tomu je nutné přizpůsobit i výživový plán.

3. Výživa na dálku funguje

Protože je nutné výživu a příjem energie upravovat každý den, je klíčové mít po ruce nutričního specialistu. Ne každý tým si ale může dovolit mít odborníka na výživu přímo na závodě na plný úvazek – a možná ho ani nepotřebujete. Dr. Podlogar poskytoval týmu nutriční podporu na dálku.

Z domova vyhodnocoval data ze závodu, ranní vážení, hlášení jezdců a jejich zpětnou vazbu. Na základě těchto informací tvořil výživové strategie a koordinoval jídelníček s týmovým kuchařem. Vzhledem k tomu, že tým závod vyhrál, se přístup na dálku evidentně osvědčil.

4. Nevěřte slepě energetickým kalkulačkám

Data z Garminu a dalších sportovních hodinek jsou při výpočtu energetického výdeje užitečná. Dr. Podlogar ale varuje, abyste jim nevěřili slepě.

Většina sporttesterů při přepočtu kilojoulů na kilokalorie počítá s energetickou účinností 24 %. Ve skutečnosti se ale účinnost může pohybovat od 18 % do 25 %. Při energetických objemech typických pro Grand Tour se tyto odchylky mohou nasčítat do tisíců kilokalorií. Výsledkem je, že jezdci mohou skončit s nedostatečným, nebo naopak nadměrným příjmem.

Ani jeden scénář není ideální. Proto Dr. Podlogar varuje před přílišným lpěním na číslech. Podle něj je potřeba brát v úvahu i subjektivní zpětnou vazbu – míru únavy, žízeň a hlad – a podle toho příjem upravovat.

Přečtěte si také: Jak přesně počítají kalorie sportovní náramky?

5. Využijte ranní vážení

I když Dr. Podlogar nedoporučuje posedlost daty, jeden ukazatel se mu při tvorbě výživových plánů osvědčil obzvlášť: ranní vážení.

Vážení mu pomohlo odhadnout:

• Stav regenerace
• Hydrataci
• Kalorickou bilanci za několik dní

V kombinaci s výkonem a subjektivní zpětnou vazbou to pomáhá řídit úpravy výživy, aniž byste museli otrocky dodržovat nějaký pevný vzorec.

6. Více sacharidů ≠ větší šetření glykogenu

Příjem 60 g/h býval zlatým standardem. Pak výzkum ukázal, že díky optimálnímu poměru sacharidů – glukózy a fruktózy v poměru 1:0,8 – je možné dostat se na 90 g/h.

Dnes běžně vidíme, jak elitní sportovci posouvají toto číslo ještě dál. Například na Giro d'Italia 2025 Derek Gee z Israel-Premier Tech, který skončil 4. v celkovém pořadí, přijímal v průměru 100 g/h a během horské 17. etapy dokonce přes 125 g/h.

Dr. Podlogar ale říká, že doplňování energie v takto vysokých dávkách pravděpodobně není nutné. Výzkumy ukazují, že příjem 120 g/h oproti 90 g/h nemá významný vliv na to, kolik svalového glykogenu se ušetří.

Pro amatéry – a to i na elitní úrovni – představuje příjem do 90 g/h nejlepší kompromis mezi výkonem a komfortem trávení.

7. U regenerační výživy buďte konzistentní

Přestože Dr. Podlogar doporučuje upravovat výživu na denní bázi, jedna oblast by podle něj měla zůstat vždy stejná: regenerace.

Bez ohledu na intenzitu jízdy by měl poregenerační protokol obsahovat stejné množství sacharidů, bílkovin a elektrolytů.

Pro zajištění energetické bilance je pak možné dělat úpravy později během dne – například změnou jezdcovy večeře.

Tím se zjednodušuje logistika plánování regenerace a zároveň se zajistí, že jezdci začnou doplňovat glykogen okamžitě po dojezdu etapy. Nezapomeňte, že existuje jen krátké regenerační okno, kdy jsou vaše svaly připravené sacharidy nejlépe vstřebat.

8. Rozhoduje odolnost vůči únavě

Zajet naplno první den zvládne spousta jezdců. Jenom vítězové dokážou jet naplno i osmnáctý den po více než 60 000 kilojoulech nasbírané práce.

Jak etapový závod postupuje, stává se odolnost vůči únavě – tedy schopnost udržet výkon navzdory nahromaděné únavě – důležitější než špičková čísla v odpočatém stavu.

Dr. Podlogar říká, že výživa zde hraje zásadní roli.

I jediný den s nedostatečným příjmem energie může jezdce dostat do díry, ze které se dostává několik dní, což ohrožuje výkon v celém závodě. Ale jezdci, kteří mají výživu pod kontrolou – kteří přizpůsobují příjem zátěži, průběžně dodržují pitný režim a cíleně regenerují – jsou ti, kterým v závěrečných etapách ještě něco zbývá.

Co si z toho odnést

V elitním etapovém závodění je výživa často tím faktorem, který rozhoduje, jestli se sportovec dostane na stupně vítězů. Postavte si chytrý výživový plán, ale buďte připraveni ho upravit podle dat a podle toho, jak se skutečně cítíte – jen tak podáte výkon v každé etapě.