Výživa pro časovku: 6 tipů od Dr. Tima Podlogara

Časovkám se často říká „závod pravdy“, protože nemilosrdně odhalí, co v jezdci opravdu je – silné i slabé stránky.

Nejvíc se v souvislosti s časovkami mluví o rozložení sil a aerodynamice, ale časovka prověří i další oblasti přípravy. Včetně výživy.

Nedopusťte, aby právě výživa byla vaším slabým místem. Tady jsou rady Dr. Tima Podlogara, jak výživu pro časovky vyladit.

1. Upravte protokol carb loadingu pro časovku

Časovky jsou krátké závody v maximální intenzitě. Proto se při nich tělo hodně opírá o glykogen, tedy zásobní formu glukózy.

Vytrvalostní sportovci využívají sacharidovou superkompenzaci (carb loading) k tomu, aby si před závodem zvýšili zásoby glykogenu. Standardní protokol pro vytrvalostní závody počítá s příjmem 10–12 gramů rychlých sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti během 24–36 hodin před startem.

Časovka ale plnou glykogenovou superkompenzaci nevyžaduje. Loading dělat máte, ale 8 až 10 gramů sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti bohatě stačí.

Proč u časovek snižovat příjem sacharidů?

Glykogen je pro výkon zásadní, jenže jeho ukládání zároveň zvyšuje zadržování vody, což vede k vyšší tělesné hmotnosti.

U dlouhých závodů má tato hmotnost svůj smysl – pokrývá dlouhotrvající energetické nároky. U kratších závodů, jako je časovka, ale nic moc nepřinese a může výkon dokonce zhoršit, zvlášť u časovek do kopce.

Když protokol carb loadingu upravíte, naplníte si zásoby glykogenu a přitom se vyhnete zbytečnému nabírání hmotnosti. Zůstanete lehcí a rychlí přesně tak, jak časovka vyžaduje.

2. Doplňujte energii při rozjíždění na časovku

Rozjíždění není jen o přípravě svalů. Jde také o to dodat tělu palivo, abyste měli na startu dostupnou energii. Dr. Tim Podlogar doporučuje:

• Před rozjížděním: Dejte si jeden Nrgy Gel 45, který obsahuje 45 gramů rychlých sacharidů.
• Během rozjíždění: Pokračujte v doplňování energie formou sportovního nápoje, například Nrgy Drink 45.
• Před startem: 5–10 minut před svým startovním časem si dejte ještě jeden Nrgy Gel 45.

3. Během časovky doplňovat energii nemusíte

Protože jsou časovky krátké, vaše zásoby glykogenu by měly stačit: během časovky nemusíte přijímat žádné sacharidy.

Můžete ale využít výplach úst – ukázalo se, že má neurologický efekt, který dokáže výkon zlepšit.

U časovek delších než 20 minut se pak vyplatí dát si pár doušků energetického nápoje.

4. Zvažte pufrující doplňky

Jedlá soda (hydrogenuhličitan sodný) a beta-alanin jsou dva doplňky, které u časovek opravdu vyniknou. Fungují nejspíš tak, že pufrují krev, a tím snižují kyselost ve svalech.

To se promítá do prokázaných přínosů:

• Oddálení nástupu únavy
• Vyšší svalová síla a explozivita
• Schopnost jet naplno déle při krátkých vysoce intenzivních úsecích

Jinými slovy přesně to, co potřebujete, abyste časovku rozdrtili.

Aby tyto doplňky fungovaly, musíte striktně dodržet protokoly jejich užívání.

Jedlou sodu lze užít před závodem i během něj, ale dávkování je potřeba pečlivě hlídat, aby nezpůsobila zažívací potíže. Beta-alanin naproti tomu musíte užívat pravidelně několik týdnů před závodem, jinak žádný přínos mít nebude.

Více o tom, jak fungují, se dozvíte zde:

• Jedlá soda (hydrogenuhličitan sodný)
• Beta-alanin

5. Načasujte kofein chytře

Dalším doplňkem, který spousta sportovců u časovek využívá, je kofein. Abyste z něj vytěžili maximum, potřebujete přijmout přibližně 2–4 mg kofeinu na kilogram tělesné hmotnosti.

Než se kofein dostane do krevního oběhu, trvá to zhruba 15–30 minut. Příjem si proto načasujte podle toho, kdy chcete jeho účinek cítit. Pokud chcete silný začátek, dejte si ho třeba 20 minut před startovním časem. Pokud chcete silný závěr, dejte si ho těsně před startem.

Mějte na paměti, že citlivost na kofein se mezi lidmi zásadně liší. Můžete potřebovat víc nebo míň.

Více najdete v našem Protokolu příjmu kofeinu.

Pro Tip: Nikdy nezkoušejte nový doplněk těsně před důležitým závodem. Vyzkoušejte si ho předem, ať víte, jak na něj vaše tělo zareaguje.

6. Dejte prioritu regeneraci

Pokud jste časovku odjeli správně, budete mít na konci tělo úplně vybité. Kvalitní regenerace je proto zásadní – zvlášť když vás krátce po časovce čeká další závod.

Nejvíc se mluví o opravě svalů, jenže klíčové je také doplnit vyčerpané zásoby glykogenu. Po časovce budou vaše svaly nastavené na to, aby glykogen dobře ukládaly, snažte se proto přijmout sacharidy do 30 minut od projetí cílem. Když počkáte déle, přijdete o klíčové regenerační okno.

Více si přečtěte v našem Průvodci regenerací.