Výživa pro ultra trail: jak doplňovat energii a pít na dlouhé vzdálenosti

Výživová strategie je klíčová v každém vytrvalostním sportu, u ultra trailového běhu to ale platí dvojnásob. Ultra trailoví běžci nejen zdolávají šílené vzdálenosti v brutálním terénu, ale často si navíc musí veškeré zásoby nést s sebou – takže si nemohou dovolit žádnou chybu.

V nedávné epizodě podcastu Nduranz jsme si sedli s Kristianem (Krisem) Jonesem z Elite Trail Teamu, abychom rozebrali hlavní výživové výzvy, kterým ultra běžci čelí, a jak je zvládnout. Od maximalizace příjmu sacharidů přes hydrataci až po otázku, jestli doplňky vůbec fungují – tady je vše, co potřebujete vědět, abyste zvládli dojít do cíle.

Týdny před závodem

Začněte plánovat výživu

Plánování výživy pro ultra trail začíná už týdny předem. Musíte si prostudovat trať a věnovat zvláštní pozornost tomu, kde jsou občerstvovací stanice a kde si budete moci vyzvednout depo (drop bag).

Kris doporučuje na základě těchto informací rozdělit závod na úseky a pro každý z nich vytvořit výživový plán – tedy třeba kolik gelů si na daný úsek musíte vzít.

Sestavte si hydratační plán

Hydratace patří k nejošidnějším částem plánování výživy pro ultra trail. Podle Rebeccy Dent, sportovní dietoložky Elite Trail Teamu, vypije většina ultra běžců zhruba 500 ml vody za hodinu – ale hydratace není univerzální. Faktory jako klima, nadmořská výška, terén a individuální míra pocení výrazně ovlivňují, kolik toho potřebujete.

Navíc se dostupnost vody mezi závody dramaticky liší. Některé tratě mají hustou síť občerstvovacích stanic a přírodních zdrojů vody, u jiných si musíte nést všechno s sebou. Pokud chcete pít hodně, budete muset hodně vody nést – a to znamená váhu navíc, která se podepíše na výkonu.

„Každý závod musíte vyřešit zvlášť. Na OCC v Chamonix jsme měli tři občerstvovací stanice, ale i vodní kohoutky podél trati, kde se dalo doplnit. Musíte si to opravdu rozplánovat úsek po úseku – jak dlouho trvá dostat se od jednoho zdroje vody ke druhému a kolik jí na to potřebujete unést.“

Vyzkoušejte si plán v tréninku

Závodní den není doba na zjišťování, jestli váš plán funguje. Musíte si ho otestovat v tréninku. To znamená trénovat se stejným palivem, ve stejném množství a za stejných podmínek, jaké vás čekají v závodě. Budete tak vědět, jak tělo zareaguje, a nepotká vás nečekané překvapení, které vám zničí výkon.

Výživa před závodem

Sacharidová superkompenzace před ultra trailem

Abyste měli na ultra trail dost energie, musíte začít doplňovat energii ještě před startem. Sacharidová superkompenzace (carb loading) pomáhá maximalizovat zásoby svalového glykogenu a vytvořit tak rezervoár paliva, ze kterého budete během závodu čerpat.

Se superkompenzací začněte 24–36 hodin před závodem. V tomto období se snažte přijmout 10–12 gramů sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti. Zaměřte se na rychle stravitelné sacharidy jako rýže, těstoviny a pečivo, protože se snadno vstřebávají.

V posledních 24 hodinách před závodem omezte příjem vlákniny – ta se v trávicím traktu zdržuje a může způsobit nepohodlí.

Více se dozvíte v našem Průvodci sacharidovou superkompenzací.

Předzávodní snídaně

Pokud jste superkompenzaci zvládli správně, budete mít ráno v den závodu plné zásoby svalového glykogenu. Tělo ale během spánku spotřebovává jaterní glykogen na základní životní funkce, takže tyto zásoby budou po probuzení částečně vyčerpané. Abyste je doplnili, musíte se v den závodu nasnídat.

Ideálně byste snídani z rychlých sacharidů měli sníst 2–4 hodiny před startem, aby ji tělo stihlo plně strávit. Problém je, že ultra trailové závody často startují brzy ráno. Snídat ve dvě v noci není reálné (spánek má přednost před pořádným jídlem!).

Místo toho se snažte přijmout 1 gram rychle stravitelných sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti za každou hodinu, která vám do startu zbývá.

Přečtěte si také: Tipy na snídani v závodní den

Zvažte jedlou sodu

Jedlá soda (hydrogenuhličitan sodný) se obvykle používá pro krátké vysoce intenzivní výkony – například pro závěrečný spurt v cyklistickém závodě. To by se dalo využít i v některých úsecích ultra trailu. Fyziolog zátěže Dr. Tim Podlogar si ale nemyslí, že by u ultra trailových závodů opravdu pomohla – jsou totiž příliš dlouhé.

Podle Dr. Podlogara by ale jedlá soda mohla pomoci s hydratací. Protože obsahuje sodík, může tělu díky dávce před závodem pomoci zadržet více vody – což je zásadní ve chvíli, kdy si všechny zásoby nesete sami.

Doplňování energie během ultra trailu

Základem jsou rychlé sacharidy

Stejně jako u každého vytrvalostního sportu je i tady klíčem k úspěchu doplňování energie z rychlých sacharidů. Tělo má zásoby glykogenu zhruba jen na 90 minut aktivity. Příjem sacharidů brání tomu, aby se hladina glykogenu vyčerpala, a vy tak zvládnete celou vzdálenost.

Zaměřte se na „rychlé“ sacharidy – tělo je vstřebá a přemění na využitelnou energii nejrychleji.

Jste ve vytrvalostních sportech nováčky? Přečtěte si náš Průvodce doplňováním energie

Miřte na 90 gramů za hodinu

Když Kris Jones s ultra trailovými závody začínal, přijímal zhruba 65 gramů sacharidů za hodinu. Výkon měl slušný, ale v cíli býval „úplně rozbitý“.

Fyziolog zátěže Dr. Tim Podlogar říká, že většina trailových běžců by měla mířit na 90 gramů rychlých sacharidů za hodinu.

Kris jich přijímá dokonce víc. Na OCC v Chamonix to bylo zhruba 110 gramů za hodinu – a jeho výkon i regenerace jsou od té doby lepší.

Pro Fact: Tělo dokáže vstřebat jen omezené množství glukózy najednou, fruktóza ale využívá jinou vstřebávací cestu. Aby elitní sportovci vstřebávání sacharidů zvýšili, doplňují energii kombinací glukózy a fruktózy.

Na ultra trailu dejte přednost nápojům a gelům před tuhou stravou

Obecně platí, že by ultra trailoví běžci měli zůstat u tekutých a gelových zdrojů energie. Ty se rychle rozloží a dodají energii bez zažívacích potíží. Naproti tomu tuhá strava se rozkládá déle a může se v žaludku „poházet“, což vede k nepohodlí.

Kris ale upozorňuje, že po pěti a více hodinách závodu člověk občas prostě chce něco tuhého. Doplňování energie má i psychologickou stránku a žvýkání dokáže zvednout náladu.

Pokud tedy sáhnete po tuhé stravě, měla by splňovat tyto podmínky:

• Žádná nebo minimální vláknina: Vláknina zpomaluje trávení a může v závodě způsobit zažívací potíže.
• Měkká konzistence: Umožní vám žvýkat, aniž byste si rozhodili dýchání.
• Základ glukóza–fruktóza: Tyto jednoduché cukry tělo vstřebá nejlépe a nejrychleji z nich získá energii.

Trénink střev je zásadní

Během zátěže tělo odvádí krev od trávicího systému ke svalům. Pro výkon svalů je to nezbytné, ale snížený průtok krve zpomaluje trávení a může způsobit zažívací potíže.

Trénink střev je způsob, jak se těmto problémům vyhnout. Zahrnuje strategie jako postupné zvyšování příjmu sacharidů, díky nimž zvládnete přijímat velké množství paliva bez potíží.

Přečtěte si o strategiích tréninku střev.

Vyhněte se chuťové únavě

Znáte to – jste deset hodin v patnáctihodinovém závodě a při pomyšlení na další gel se vám zvedá žaludek. Tomu se říká „chuťová únava“. A protože ovlivňuje vaši schopnost přijmout dost paliva, může vám podrazit výkon.

Existuje několik způsobů, jak se jí vyhnout – například střídat příchutě gelů nebo přepínat mezi nápoji a gely. Kris říká, že pomáhá i používat produkty se sodíkem:

„Když je všechno jenom sladké, chuťově vás to za chvíli otráví. Ta lehká slanost pomáhá, aby to líp klouzalo. Slanost prostě probouzí chuť jíst a pít, a když se tlačíte do vysokých dávek paliva, je to opravdu užitečné.“

Přečtěte si také: Jak se při doplňování energie vyhnout chuťové únavě

Vezměte si vlastní výživu

Jedním ze specifik ultra trailových závodů je, že řada z nich nepovoluje externí podporu doprovodu. Buď si musíte veškerou výživu vzít s sebou, nebo doplňovat palivo a vodu na občerstvovacích stanicích.

I když to může být pohodlné, Krisova rada zní: na občerstvovacích stanicích nejezte.

„Jídlo, které tam je, jste nejspíš v tréninku nezkoušeli, takže nevíte, jak na něj tělo zareaguje. A navíc netušíte, jak dlouho ten plátek pomeranče ležel na slunci. Nestojí to za to riziko. Vezměte si radši vlastní palivo, i kdyby to znamenalo startovat s hodně těžkým batohem.“

Doplňky stravy pro ultra trailové závody

S rostoucí popularitou ultra trailu vidíme čím dál víc sportovců, kteří doporučují nejrůznější doplňky. Jak ale Dr. Podlogar upozorňuje, řada z nich je sponzorovaná výrobci – takže mají motivaci daný produkt propagovat.

Podle jeho odborného názoru většina doplňků ultra trailovému výkonu nepomůže. Doporučuje místo toho vyladit trénink, doplňování energie a hydrataci.

Které doplňky stojí za zvážení? Podle Dr. Podlogara jedním z těch, které rozhodně fungují, je kofein – u vytrvalostních závodů je ale důležité správné dávkování. Za důležité považuje také elektrolyty, zvlášť u závodů delších než čtyři hodiny.

Výživový plán pro ultra trail

Týdny předem

• Rozdělte trať na úseky podle náročnosti, občerstvovacích stanic a míst s depem.
• Naplánujte výživu pro každý úsek včetně energie a hydratace.
• Otestujte si strategii doplňování energie v tréninku a zjistěte, co vám funguje.

Dny předem

• Začněte se sacharidovou superkompenzací 24–36 hodin před závodem.
• Miřte na 8–12 g sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti denně, se zaměřením na rychle stravitelné potraviny jako rýže, těstoviny a pečivo.
• V posledních 24 hodinách omezte příjem vlákniny, abyste minimalizovali zažívací potíže.
• Zvažte jedlou sodu jako podporu hydratace před závodem.

Ráno v den závodu

• Pokud máte do startu 2 a více hodin, dejte si snídani z rychle stravitelných sacharidů.
• Pokud startujete brzy a máte zhruba jen hodinu, miřte na 1 g jednoduchých sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti.

Během závodu

• Přijímejte zhruba 90 g sacharidů za hodinu, v kombinaci glukózy a fruktózy v poměru 1:0,8.
• Držte se gelů, energetických nápojů nebo měkkých energetických tyčinek pro rychlé vstřebání.
• Hydratujte se tekutinami bohatými na elektrolyty.
• Zvažte kofein pro udržení koncentrace a bdělosti.
• Nespoléhejte na jídlo z občerstvovacích stanic, abyste se vyhnuli zažívacím překvapením.

Chcete se o ultra trailu dozvědět víc? Poslechněte si celou epizodu podcastu.