Doplňování energie: kompletní průvodce pro vytrvalostní sportovce

Když se v roce 1978 konal vůbec první triatlon Ironman, vítězný čas byl 11:46:58. Dnes sportovci tento čas běžně překonávají a aktuální rekord má hodnotu 7:12:12 – je tedy o více než čtyři a půl hodiny rychlejší. Na tomto pokroku má samozřejmě velký podíl vývoj tréninkových metod a technologie vybavení. Nelze však opomíjet ani to, jak zásadní vliv na výkon má věda o doplňování energie.

Doplňování energie během závodu – tedy to, co v jeho průběhu přijímáte – dokáže sportovce buď posunout dopředu, nebo úplně položit. Je natolik důležité, že se často označuje za další disciplínu triatlonu. Stejně zásadní roli ale hraje i u dalších vytrvalostních sportovců: běžců na dlouhé tratě, cyklistů a plavců.

Pokud vás už unavuje neustálé narážení do zdi nebo máte pocit, že se váš výkon nikam neposouvá bez ohledu na to, jak tvrdě trénujete, je tento průvodce určený právě vám. Provedeme vás vědou o doplňování energie ve vytrvalostních sportech, abyste si dokázali sestavit plán, který bude sedět právě vašemu tělu.

Stručné shrnutí

• Prevence vyčerpání glykogenu: Během vytrvalostní zátěže přijímejte rychlé sacharidy, abyste nenarazili do zdi (nedostali hlaďák). Pomalým sacharidům, vláknině, bílkovinám a tukům se během doplňování energie vyhýbejte – zpomalují vstřebávání a mohou způsobit žaludeční potíže.
• Doporučený příjem sacharidů:
  • Aktivita trvající 1 až 2,5 hodiny: přijímejte 30 až 60 gramů sacharidů za hodinu.
  • Aktivita trvající déle než 2,5 hodiny: zvyšte příjem na 90 gramů sacharidů za hodinu.
• Nejlepší palivo: Volte energetické gely, energetické bonbony nebo nápoje, které obsahují glukózu a fruktózu v poměru 1:0,8. Jako zdroj energie lze použít i jiné sacharidy, ty ale mohou působit potíže, například žaludeční nevolnost.

Co je to hlaďák?

Hlaďák (anglicky bonking) nastává ve chvíli, kdy tělu sportovce dojde energie. I když se tento pojem používá dost volně, jde o něco výrazně horšího než jen o extrémní únavu z náročného tréninku. Je to energetický kolaps, který přináší závažné příznaky – závrať, zmatenost, třes a dokonce i změněný stav vědomí.

Pokud vás hlaďák zastihne během závodu, můžete ho považovat za ukončený.

Co se při hlaďáku děje v těle

Z vědeckého hlediska vzniká hlaďák tehdy, když hladina krevního cukru klesne na kriticky nízkou úroveň v důsledku vyčerpaných zásob jaterního glykogenu.

Když vám klesá glykémie, tělo sáhne po glykogenu v játrech. Glykogen je zásobní forma sacharidu glukózy. Játra svůj uložený glykogen rozloží na glukózu a pošlou ji do krevního oběhu, kde ji tělo může využít jako palivo.

Pokud ale cvičíte delší dobu a zásoby sacharidů si nedoplňujete, jaterní glykogen se vyčerpá. Játra už pak nemohou do krve uvolňovat glukózu a tělo se dostává do hypoglykémie (nízké hladiny krevního cukru).

Pro Fact: Mozek je na krevní glukóze silně závislý, a proto bývají mentální příznaky – zmatenost a ztráta soustředění – často prvními signály nastupujícího hlaďáku.

A co „svalový hlaďák“?

Tělo ukládá glykogen také ve svalech. Stejně jako jaterní glykogen se i svalový glykogen štěpí na glukózu. Svalový glykogen se ale do krevního oběhu neuvolňuje. Využívají ho přímo ty svaly, ve kterých je uložený. I svalový glykogen se může při dlouhotrvající zátěži vyčerpat, takže svaly mají problém udržet kontrakce a začnou působit těžce a nereagovat.

Svalový hlaďák není skutečný hlaďák

Přestože se pojem „svalový hlaďák“ často používá, skutečný hlaďák pramení z kriticky nízké hladiny krevního cukru způsobené vyčerpáním jaterního glykogenu.

Vyčerpaný svalový glykogen způsobuje únavu, ne skutečný hlaďák: svaly budou unavené, ale mozek bude fungovat normálně.

Kolik glykogenu máme uloženého?

Běžný dospělý člověk dokáže ve svalech a játrech uložit 500–800 g glykogenu. U kratších závodů tyto zásoby obvykle stačí na to, aby mělo tělo dost paliva. Ve vytrvalostních závodech delších než 90 minut se ale zásoby glykogenu mohou vyčerpat a sportovec se ocitne v energetickém deficitu.

Pro Fact: Smyslem sacharidové superkompenzace (carb loading) – kdy sportovci před závodem konzumují velké množství sacharidů – je naplnit zásoby glykogenu až po okraj.

Proč tělo nevyužívá jako zdroj energie tuk?

Když je hladina krevního cukru nízká, tělo se obvykle obrací k tukovým zásobám. Metabolismus tuků je ale pomalý proces a vyžaduje kyslík – tedy něco, čeho je při vysoce intenzivní zátěži nad úrovní VO2 max nedostatek. Využití tuků je proto při vysoké intenzitě omezené.

Tělo dokáže na glukózu přeměnit i svalovou tkáň. To ale rozhodně není nic, co bychom chtěli, protože to vede k úbytku svalů.

Jak tedy hlaďáku předejít?

Řešením je doplňovat energii sacharidy.

Sacharidy: váš zdroj energie

Sacharidy jsou pro tělo tím, čím je pro auto benzin – palivem, které vás žene vpřed. Když během intenzivní zátěže přijímáte správné sacharidy, udržíte vysokou hladinu krevní glukózy, ušetříte tak zásoby jaterního glykogenu a hlaďáku předejdete. Výzkumy ukazují, že vyšší příjem sacharidů souvisí s lepším vytrvalostním výkonem.

Proč tedy nevidíme cyklisty, jak během celého závodu ujíždějí bagety? Protože tělo je omezené v tom, kolik sacharidů dokáže najednou vstřebat.

Vstřebávání sacharidů: proč kombinovat glukózu a fruktózu

Vstřebávání je zjednodušeně řečeno proces, při kterém živina přechází ze střevního lumen do krevního oběhu. K vstřebávání sacharidů tělo využívá transportéry. Představte si transportér jako dveře do koncertní haly. Dveřmi mohou lidé (sacharidy) vejít dovnitř. Kolik jich ale projde najednou, je omezené.

Dlouho se věřilo, že transportéry zvládnou vstřebat maximálně 60 gramů sacharidů za hodinu. Hlavní transportéry, které naše tělo používá k vstřebávání glukózy, jsou SGLT1 a GLUT2. Máme ale ještě jedny dveře: transportér GLUT5. Ten slouží k vstřebávání fruktózy.

Kombinací glukózy a fruktózy je možné vstřebat více než 60 gramů sacharidů za hodinu.

Existuje řada studií, které ukazují, že kombinace fruktózy a glukózy během intenzivní zátěže zlepšuje výkon ve srovnání se samotnou glukózou. Dává to smysl – čím více sacharidů dokážete za hodinu vstřebat, tím více energie máte k dispozici.

Kolik glukózy a fruktózy přijímat?

Většina průvodců sportovní výživou uvádí, že je možné vstřebat 60 g glukózy a k tomu dalších 30 g fruktózy za hodinu, dohromady tedy 90 g sacharidů za hodinu. I když jsou tato čísla přehledná a snadno zapamatovatelná, neexistuje jednoznačný důkaz, že jde o maximum, které tělo zvládne vstřebat.

Pravda je taková, že vstřebávání sacharidů změřit nelze. Výzkumníci měří oxidaci a tu pak ztotožňují se vstřebáváním – přestože obojí není nutně totéž. Navíc víme, že tělo každého člověka je jiné, a dokonce i totéž tělo může živiny zpracovávat různě podle aktuálních podmínek.

Doporučení 90 gramů za hodinu

Současné výzkumy ukazují, že tělo dokáže zpracovat zhruba 30 až 80 g glukózy za hodinu a 20 až 60 g fruktózy za hodinu.

Někteří elitní sportovci možná zvládnou vstřebat i více, ale pro většinu lidí platí, že dobrým vodítkem je přijímat až 90 gramů sacharidů za hodinu ve formě směsi glukózy a fruktózy.

Pro Tip: Pokud na takový příjem nejste zvyklí, budete muset množství sacharidů zvyšovat postupně, aby vaše zažívání zvládlo 90 g/h bez potíží. Tomuto procesu se říká „trénink střev“.

Měli byste přijímat 90 g sacharidů za hodinu?

Při intenzivní zátěži trvající déle než 2,5 hodiny se snažte přijmout 90 gramů sacharidů za hodinu. Dodáte tělu palivo a zabráníte vyčerpání zásob glykogenu. Více než 90 g/h už výkon pravděpodobně nezlepší, protože k dalšímu šetření glykogenu nedojde.

Příjem 90 g/h ale není vždy nutný. U aktivit kratších než hodina by měly stačit zásoby glykogenu v těle. Doplňování energie během takové zátěže výkonu ani syntéze glykogenu nepomůže.

U aktivit trvajících 1–2,5 hodiny už může doplňování energie výkonu prospět. Sportovci ale obvykle potřebují jen 30–60 g/h. Příjem 90 g/h sice sám o sobě není špatný, ale sacharidy navíc komplikují udržení energetické rovnováhy – ty kalorie byste si museli později odečíst ze svého jídelníčku.

Doporučení pro doplňování energie

• Aktivita kratší než 1 hodina: doplňování energie není potřeba nebo jen minimální; zásoby glykogenu by měly stačit.
• Aktivita trvající 1–2,5 hodiny: přijímejte 30 až 60 gramů sacharidů za hodinu. Při tomto množství se dobře vstřebá většina jednoduchých sacharidů, ale směs glukózy a fruktózy je stále výhodnější.
• Aktivita delší než 2,5 hodiny: je nutné doplňovat energii agresivněji, aby nedošlo k vyčerpání glykogenu. Přijímejte 90 gramů sacharidů za hodinu. Aby se stihly vstřebat, musí jít o směs glukózy a fruktózy, ideálně v poměru 1:0,8.

Chcete podrobnější rozpis doplňování energie? Podívejte se na naši kalkulačku příjmu energie.

Doporučený příjem sacharidů během zátěže

Délka aktivity	Příjem sacharidů	Typ
do 1 hodiny	Žádný nebo minimální	—
1–2,5 hodiny	30–60 g za hodinu	Kombinace glukózy a fruktózy v poměru 1:0,8
více než 2,5 hodiny	90 g za hodinu	Kombinace glukózy a fruktózy v poměru 1:0,8

Ideální poměr glukózy a fruktózy

Zatímco výzkum toho, kolik gramů sacharidů za hodinu dokážeme vstřebat, je omezený, v jedné věci má jasno: na poměru glukózy k fruktóze záleží.

Výzkum profesora Davida Rowlandse a jeho týmu testoval různé poměry glukózy a fruktózy a zjistil, že ideální je poměr 1:0,8.

Poměr 1:0,8 přináší:

• maximální oxidaci sacharidů,
• nižší riziko zažívacích potíží,
• lepší komfort trávicího traktu.

Řada sportovních doplňků používá poměr 2:1, který vychází z představy, že tělo dokáže vstřebat 60 g glukózy a 30 g fruktózy. Jak jsme si ale už řekli, tato čísla nejsou zcela přesná. Výzkumy ukazují, že pro vytrvalostní aktivity přináší nejlepší výsledky poměr glukózy a fruktózy 1:0,8 – a právě proto ho Nduranz ve svých energetických produktech používá.

Typy paliva pro vytrvalostní sporty

Ve světě vytrvalostních sportů se sacharidům, které přijímáte během intenzivní zátěže, říká palivo. Možností je celá řada a projdeme si je. Pro vytrvalostní aktivity delší než 2,5 hodiny je ale nejlepším palivem energetický nápoj, gel nebo energetické bonbony obsahující glukózu a fruktózu v ideálním poměru 1:0,8. Palivo by také mělo mít jednoduché dávkování, abyste přijali správné množství sacharidů.

Energetické nápoje

Energetické nápoje vyvinuté pro vytrvalostní sportovce obsahují kombinaci tekutin, elektrolytů a sacharidů. Sportovci tak současně pokryjí potřebu hydratace i energie.

Gely

Energetické gely obsahují koncentrované sacharidy, obvykle v praktických jednorázových sáčcích. Protože se nemusí kousat, dají se pohodlně přijmout i při zrychleném dýchání. Energetické gely Nduranz jsou navíc obohacené o elektrolyty, takže spolu s energií doplníte i důležité soli.

Energetické bonbony

Stejně jako gely obsahují i energetické bonbony koncentrované sacharidy v praktickém jednorázovém balení. Někteří sportovci je preferují, protože mívají lepší chuť a texturu než gely (i když to neplatí vždy). Je ale nutné je rozkousat, což může při intenzivní zátěži narušit rytmus dýchání.

Sportovní tyčinky

„Sportovních tyčinek“ existuje mnoho druhů. Někteří sportovci je mají rádi, protože kousání pomáhá zahnat pocit hladu. Většina sportovních tyčinek ale obsahuje tuk a vlákninu, takže se pro vytrvalostní sporty nehodí. Tuk i vláknina zpomalují vstřebávání a mohou způsobit zažívací potíže.

Dalším problémem je, že při hlubokém dýchání se špatně kouše. A protože jde o tuhou stravu, může se tyčinka v žaludku při běhu „poskakovat“ a působit nepříjemně. Z těchto důvodů se řada vytrvalostních sportovců sportovním tyčinkám vyhýbá.

Gumoví medvídci

Gumoví medvídci a další želé bonbony se obvykle vyrábějí ze sacharózy. Sacharóza obsahuje glukózu i fruktózu, takže může být dobrým zdrojem paliva pro vytrvalostní sporty. Želé bonbony se ale při intenzivní zátěži špatně kousají a mají tendenci lepit se na zuby, což může vést ke zubnímu kazu.

Coca-Cola

Coca-Cola obsahuje jednoduché cukry, které tělo rychle vstřebá a promění v energii. Obsahuje také kofein, který dokáže dodat energetický impulz. Řada výkonnostních sportovců se jí ale jako palivu vyhýbá, protože perlivá voda může při intenzivní zátěži způsobit žaludeční potíže. Mnoho sportovců ji odmítá i kvůli umělým složkám a kyselosti, která může poškozovat zuby.

Pro Fact: Banány se staly oblíbeným palivem vytrvalostních sportovců na začátku 20. století, protože jsou dobrým zdrojem jednoduchých sacharidů a obsahují i něco elektrolytů. Je ale těžké odhadnout, kolik sacharidů přesně přijímáte, a vláknina může způsobit zažívací potíže – proto dnešní elitní sportovci sázejí na přesně namíchaná paliva.

Hledáte to správné palivo?

Energetické gely, nápoje a tyčinky Nduranz jsou vyvinuté přímo pro vytrvalostní sportovce a vycházejí z nejnovějších poznatků vědy. Všechny naše energetické produkty používají poměr glukózy a fruktózy 1:0,8, takže získáte maximum energie bez zažívacích potíží. Je to palivo, které dává smysl – a přináší výsledky.

Prohlédněte si naše produkty. Nebo se chcete dozvědět více o vědě za výživou ve vytrvalostních sportech? Přečtěte si naše průvodce.