Výživa v MTB vs. na silnici: co o tom ví Henrique Avancini

Henrique Avancini strávil většinu kariéry tím, že určoval, jak vypadá špičkový horský maraton a cross-country. Nedávno přesedlal na silniční cyklistiku – a přinesl si s sebou hluboké znalosti výživy ve vytrvalostních sportech.

V epizodě podcastu Nduranz jsme si s Avancinim povídali o tom, jak se jeho výživa proměnila při přechodu z MTB na silnici.

Celý podcast s Avancinim si můžete poslechnout zde, nebo si přečtěte jeho klíčové poznatky o výživě níže.

Na silnici se tělo ochlazuje efektivněji

Při silniční cyklistice jste více vystaveni slunci a sálá na vás horko z asfaltu. Na druhou stranu se ale obvykle pohybujete vyššími rychlostmi než na horském kole. To vám přináší obrovskou fyziologickou výhodu: neustálé proudění vzduchu.

Díky stálému proudění vzduchu se pot odpařuje prakticky okamžitě, což pomáhá účinně ochlazovat tělo a udržovat stabilní tělesnou teplotu.

Naproti tomu MTB znamená prudké a technické stoupání v nízkých rychlostech, takže proudění vzduchu je mnohem slabší. Bez chladicího efektu proudícího vzduchu spoléhá tělo na ochlazování téměř výhradně na pocení. Míra pocení proto bývá při MTB vyšší, což zvyšuje potřebu příjmu tekutin.

Zároveň platí, že technický charakter MTB ztěžuje sáhnutí po lahvi navíc, což vaší hydratační strategii přidává další vrstvu složitosti.

Přečtěte si také: Strategie pro zvládání horka při cyklistice v interiéru

Na osmolaritě záleží při MTB více

Vyšší míra pocení neznamená jen větší ztráty tekutin. Roste i ztráta sodíku – a právě proto Avancini označuje osmolaritu za zásadní faktor v MTB.

Pokud palivo obsahuje příliš mnoho sacharidů a málo sodíku, stává se hypertonickým. Vyprazdňování žaludku se zpomalí, tekutiny v něm zůstávají stát a vy končíte s nepříjemným pocitem nafouknutí.

Na opačném konci spektra může příliš mnoho sodíku vyvolat efekt „obrácené osmózy“, kdy tělo naopak stahuje vodu z krevního oběhu do střev.

Obě situace vedou ke špatné hydrataci. Proto podle Avanciniho platí, že správně nastavená osmolarita je pro MTB naprosto klíčová.

Přečtěte si více o osmolaritě – a o tom, proč může být pojem „izotonický“ zavádějící.

Strategie doplňování energie: stálost vs. přizpůsobivost

Při MTB podle Avanciniho platí, že „šlapete naplno prakticky celý den“. Sice přicházejí vlny, ale celková intenzita je vysoká a vyrovnaná. Avancini to popisuje jako „koketování s červenou zónou“.

Zůstáváte dlouho na hraně a čekáte, až únava nevyhnutelně dostihne všechny. A protože úsilí prakticky nikdy nepoleví, musí být i doplňování energie při MTB stejně důsledné.

Strategie doplňování energie při MTB zahrnuje:

• Nulová chybovost: Vynechat okno pro doplnění energie při takové intenzitě prostě není možnost.
• Rychlé vstřebávání: Při trvale vysoké intenzitě záleží mnohem více na typu paliva a poměru sacharidů.
• Jednoduchost: Nemáte „klidné chvilky“ na rozžvýkání tyčinky. Vládnou gely a nápoje.

Silniční závod je oproti tomu méně o udržení vysokého úsilí a více o schopnosti „zajet hluboko do červené zóny“, když na tom záleží. Intenzita se často mění, ale zároveň máte lepší přístup k lahvím a občerstvovacím stanicím.

Místo neustálé stability je proto doplňování energie na silnici o přípravě a reakci.

Strategie doplňování energie na silnici zahrnuje:

• Doplňování podle příležitosti: Nerovnoměrné úsilí v silničním závodě znamená, že příjem paliva někdy načasujete podle dostupnosti nebo podle toho, kdy se vám ho vůbec podaří dostat do sebe – například si dáte gel navíc před stoupáním.
• Doplňování na rozhodující momenty: Avancini říká, že v silničním závodě nemusíte nutně být ve své nejlepší formě po celou dobu. Místo toho můžete příjem přizpůsobit úsilí nebo tomu, abyste měli energii ve chvíli, kdy na tom nejvíc záleží – tedy ve stoupáních nebo ve spurtu.
• Palivo na kousání: Fáze s nižší intenzitou vám dávají čas rozžvýkat pevné palivo, což pomáhá bojovat s chuťovou únavou.

Na silnici více sacharidů za hodinu

Jednou z největších změn ve výživě je pro Avanciniho to, že na silnici přijímá více sacharidů za hodinu než při MTB. Dnes cílí obvykle minimálně na 100 g/h. V silničních závodech, o kterých ví, že budou od začátku vysoce intenzivní, míří ještě výš: na 120–130 g/h.

Jeho zdůvodnění? Silniční cyklistika se vyhrává výkonem v rozhodujících momentech. Vyšší příjem energie zajistí, že bude mít v nádrži rezervu právě na tyto chvíle.

Naproti tomu MTB závody se podle Avanciniho obvykle rozhodují v poslední hodině. Nešlo tolik o to mít v nádrži něco navíc, ale hlavně o to mít v nádrži vůbec ještě něco.

Avanciniho předzávodní snídaně

Zatímco závodní výživa se změnila, jeho předzávodní snídaně zůstala z velké části stejná. Klade důraz na stravitelnost, ale zároveň má rád v předzávodním jídle i trochu bílkovin kvůli lepšímu pocitu nasycení. Jeho typické předzávodní jídlo může obsahovat:

• vejce (omeleta)
• bezlepkový toast nebo rýžové chlebíčky s džemem
• ovoce
• smoothie s mandlovým mlékem, bobulovým ovocem, banánem a medem
• jogurt nebo fermentované produkty pro komfort trávení

Pokud je start až později během dne, dá si ještě druhé jídlo před závodem – obvykle rýži a omeletu. Pro Avanciniho nejsou tato předzávodní jídla jen otázkou výživy. Jsou to mentální spouštěče, které mu říkají: „je čas jít do toho naplno“.

Přečtěte si také: 14 nápadů na závodní snídani

Nízkozbytková dieta

Před závody drží Avancini nízkozbytkovou dietu – vyřazuje vlákninu a obiloviny, aby si pročistil trávicí trakt. Tato taktika mu spolehlivě zlepšuje komfort trávení v závodní den.

Držel ji jako MTB závodník a drží ji i jako silničář. Podotýká ale, že efekt nízkozbytkové diety byl výraznější při MTB než na silnici, protože jako biker měl vyšší tělesnou hmotnost.

Jediné pravidlo, které se nezměnilo

Na otázku, které pravidlo ve výživě mělo v jeho kariéře největší dopad – ať už jako u bikera, nebo silničáře – odpovídá Avancini jasně: jezte v tréninku víc.

Podle něj se tím zlepší:

• nálada
• konzistence
• regenerace
• kvalita tréninku
• odolnost vůči vyhoření

„Klíčová rada, kterou bych dal sportovcům na všech úrovních, zní: jezte během tréninku víc. To, jak se stravujete, vám umožňuje trénovat. Pokud se nestravujete správně, je s vámi konec. V určitém bodě to prostě položíte.“

Další postřehy Henriqua Avanciniho si poslechněte v podcastu Nduranz zde.