Výživa ve vytrvalostních sportech: Klíč k maximálnímu výkonu
Výživa ve vytrvalostních sportech: Klíč k maximálnímu výkonu
Výživa ve sportu prošla v posledních desetiletích obrovským vývojem. Zatímco dříve byla spíše okrajovou záležitostí, dnes víme, že správná výživa je klíčová pro dosažení vrcholového výkonu a jeho dlouhodobé udržení.
Ron Maughan, odborník na sportovní výživu, ve své knize publikované Mezinárodní olympijskou komisí napsal:
„Nestačí spoléhat se na přirozený talent, tvrdý trénink, kvalitní vybavení nebo silnou vůli... správné stravovací návyky mohou rozhodnout mezi vítězstvím a porážkou, nebo mezi osobním rekordem a pouhým dokončením závodu.“
To platí nejen pro profesionály, ale i pro amatérské sportovce. Dříve nebo později si každý vytrvalostní sportovec uvědomí, že bez správné výživy nelze podávat stabilní výkony a dosahovat zlepšení.
Čtyři fáze výživy ve vytrvalostních sportech
Výživa ve vytrvalostních sportech je složitá, ale lze ji rozdělit do čtyř základních fází:
- Každodenní výživa: Strava, která udržuje tělo v optimálním stavu.
- Sacharidová superkompenzace: Strava před závodem, která zajišťuje dostatek energie.
- Doplňování energie: Strava během výkonu, která pomáhá udržet výkon.
- Regenerace: Strava po výkonu, která pomáhá tělu se zotavit.
Každá z těchto fází vyžaduje specifický přístup k výživě. Než se však pustíme do konkrétních strategií, je důležité pochopit hlavní živiny, které tělo využívá.
Sacharidy
Sacharidy jsou jedním ze tří hlavních makronutrientů spolu s bílkovinami a tuky. Poskytují tělu čtyři kalorie na gram a jsou primárním zdrojem energie pro vytrvalostní výkon.
Existuje několik druhů sacharidů, ale v kontextu vytrvalostních sportů se dělí na rychlé a pomalé.
Rychlé sacharidy se rychle tráví a poskytují okamžitou energii. Pomalé sacharidy se tráví déle a uvolňují energii postupně.
Proč je důležitý dostatečný příjem sacharidů
I když jsou sacharidy často kritizovány, výzkumy ukazují, že jsou pro sportovce nezbytné. Sportovci, kteří konzumují málo sacharidů, riskují snížení výkonu a delší regeneraci. Pokud tělo nemá dostatek sacharidů, může začít rozkládat svalovou hmotu na energii, což je proces zvaný glukoneogeneze.
Kolik sacharidů vytrvalostní sportovci potřebují
- Každodenní výživa: Množství sacharidů by mělo odpovídat energetickým nárokům tréninku. Během lehčích tréninkových fází je vhodné přijímat méně sacharidů a zaměřit se na celozrnné obiloviny a zeleninu s vysokým obsahem vlákniny.
- Sacharidová superkompenzace: 24–36 hodin před závodem delším než 90 minut je vhodné přijmout 10–12 gramů rychlých sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti.
- Doplňování energie během výkonu: Při aktivitě trvající 1–2,5 hodiny je vhodné přijímat 30–60 gramů sacharidů za hodinu. Při aktivitě delší než 2,5 hodiny se doporučuje až 90 gramů sacharidů za hodinu. Nejlepší je kombinace glukózy a fruktózy v poměru 1:0,8, aby se maximalizovala absorpce a minimalizovalo zatížení trávicího traktu.
- Regenerace: Po intenzivním výkonu je vhodné přijímat 1–1,2 gramu sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti za hodinu po dobu prvních čtyř hodin. Pokud se zároveň konzumují bílkoviny, postačí 0,8–1 gram sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti.
Bílkoviny
Bílkoviny tvoří přibližně 20 % tělesné hmotnosti a jsou základním stavebním kamenem všech buněk. Jsou složeny z aminokyselin, z nichž devět je esenciálních a musí být získány z potravy.
Proč vytrvalostní sportovci potřebují bílkoviny
Bílkoviny nejsou důležité jen pro růst svalů, ale hrají klíčovou roli ve všech tělesných funkcích. Bez dostatku bílkovin by tělo nebylo schopno správně fungovat, opravovat poškozené tkáně ani udržovat imunitní systém.
Kolik bílkovin vytrvalostní sportovci potřebují
- Každodenní výživa: 1,6–2,5 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti.
- Sacharidová superkompenzace: Příjem bílkovin by měl být omezen na 1,6–1,8 gramů na kilogram tělesné hmotnosti.
- Doplňování energie během výkonu: Během výkonu není nutné konzumovat bílkoviny, protože nezlepšují výkon ani regeneraci, pokud je příjem sacharidů dostatečný.
- Regenerace: Po výkonu se doporučuje přijmout 20–30 gramů kvalitních bílkovin. Ideální je kombinace s sacharidy, které mají třicetiminutové regenerační okno.
Tuky
Tuky jsou dalším důležitým makronutrientem a slouží k produkci hormonů, udržování buněčné struktury a vstřebávání vitaminů rozpustných v tucích.
Proč tuky nejsou vhodným zdrojem energie při vytrvalostním sportu
Trávení tuků je složitější proces a jejich metabolismus vyžaduje kyslík. Při intenzivním výkonu tělo přechází na anaerobní metabolismus, což znamená, že nemůže efektivně využívat tuky jako palivo.
Kolik tuků vytrvalostní sportovci potřebují
- Každodenní výživa: 1–1,5 gramu tuků na kilogram tělesné hmotnosti.
- Sacharidová superkompenzace: Příjem tuků by měl být omezen, protože může způsobit zažívací potíže.
- Doplňování energie během výkonu: Tuky nejsou vhodné jako palivo během výkonu.
- Regenerace: Neexistují specifická doporučení pro příjem tuků po výkonu.
Hydratace
Hydratace není jen o příjmu vody, ale také o udržení rovnováhy elektrolytů. Množství tekutin, které sportovec potřebuje, závisí na individuálním pocení, klimatu a délce výkonu.
Kolik tekutin vytrvalostní sportovci potřebují
- Každodenní výživa: Doporučený denní příjem vody je 2,7 litru pro ženy a 3,7 litru pro muže, ale sportovci potřebují více.
- Sacharidová superkompenzace: Při superkompenzaci je nutné pít více vody, protože glykogen váže vodu.
- Doplňování tekutin během výkonu: 500 ml vody za hodinu v mírném klimatu, 250 ml v chladu a 750 ml v horku.
- Regenerace: Tekutiny by se měly doplňovat až do návratu k předzátěžové hmotnosti.
Správná výživa a hydratace jsou klíčem k dosažení maximálního výkonu a rychlé regenerace.