Výživa pro vytrvalostní sportovce: klíčové živiny pro maximální výkon

Sportovní výživa prošla za posledních několik desetiletí zásadním vývojem. Zatímco dřív se řešila až na posledním místě, dnes víme, že je klíčem k vrcholné výkonnosti i k udržení výsledků v dlouhodobém horizontu.

Ron Maughan, přední odborník na sportovní výživu, to v příručce Handbook of Sports Nutrition vydané Lékařskou komisí Mezinárodního olympijského výboru shrnul takto:

„Už nestačí spoléhat na přirozený talent, tvrdý trénink, lepší vybavení nebo vůli zvítězit… promyšlená výživa může rozhodnout o vítězství i porážce, o osobním rekordu, nebo jen o pouhém dojetí do cíle.“

Platí to pro amatéry stejně jako pro profesionály. Dříve nebo později si každý vytrvalostní sportovec uvědomí, jak zásadní roli hraje výživa při zvládání tréninkové zátěže i při posouvání vlastních hranic.

Čtyři fáze vytrvalostní výživy

Výživa ve vytrvalostních sportech je nesmírně komplexní téma. Dá se však rozdělit do čtyř fází:

• Denní výživa: co jíte každý den, abyste udrželi tělo v optimální kondici.
• Superkompenzace (loading): co jíte ve dnech a hodinách před vytrvalostním závodem.
• Doplňování energie (fueling): co přijímáte během vytrvalostní zátěže.
• Regenerace: co jíte po zátěži, abyste tělu pomohli k obnově a regeneraci.

Každá z těchto fází vyžaduje vlastní výživový přístup. Než se do jednotlivých strategií pustíte, je důležité porozumět živinám, které tělu v každé fázi dodávají energii.

Sacharidy

Sacharidy jsou spolu s bílkovinami a tuky jednou ze tří makroživin. S obsahem 4 kalorií na gram představují hlavní zdroj paliva pro tělo při vytrvalostní zátěži.

Sacharidů existuje několik typů, ale ve vytrvalostních sportech se obvykle dělí na „rychlé“ a „pomalé“.

Rychlé sacharidy tělo štěpí a vstřebává rychle, takže poskytují okamžitý zdroj energie. Pomalé sacharidy se štěpí déle a energii uvolňují postupně.

Proč je dostatečný příjem sacharidů důležitý

Přestože se sacharidy často démonizují a mnoho populárních diet, například keto, je výrazně omezuje, pro sportovce jsou nesmírně důležité.

Když tělo nedostává dostatek sacharidů, může začít pro získání energie odbourávat svaly. Tomuto procesu se říká glukoneogeneze a jde o scénář, kterému se vytrvalostní sportovci chtějí vyhnout, protože vede ke ztrátě svalové hmoty.

Více informací najdete v článku Sacharidy pro vytrvalostní sportovce.

Kolik sacharidů vytrvalostní sportovci potřebují?

Denně:
Vytrvalostní sportovci by měli k příjmu sacharidů přistupovat periodizovaně, tedy přizpůsobovat ho energetickým nárokům tréninku.

V lehčích tréninkových fázích by měli přijímat méně sacharidů, protože i jejich energetické nároky jsou nižší. V každodenní stravě by se měli zaměřit na pomalé sacharidy, jako jsou celozrnné obiloviny a zelenina bohatá na vlákninu.

Superkompenzace:
V posledních 24–36 hodinách před závodem trvajícím déle než 90 minut se snažte přijmout 10–12 g rychlých sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti.

Doplňování energie:
Při zátěži trvající 1 až 2,5 hodiny se zaměřte na 30 až 60 g sacharidů za hodinu. U aktivit delších než 2,5 hodiny na 90 g sacharidů za hodinu.

Pro nejlepší vstřebávání a prevenci zažívacích potíží se doporučuje kombinace glukózy a fruktózy v poměru 1:0,8 – právě proto Nduranz tento poměr ve svých produktech pro doplňování energie používá.

Regenerace:
Pro doplnění zásob glykogenu po intenzivní zátěži přijímejte první čtyři hodiny 1 až 1,2 g sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti za hodinu.

Pokud během regeneračního okna přijímáte spolu se sacharidy i bílkoviny, stačí 0,8–1 g/kg sacharidů. Po uplynutí této doby se vraťte k běžnému příjmu sacharidů.

Bílkoviny

Bílkoviny tvoří přibližně 20 % naší tělesné hmotnosti a nacházejí se v každé buňce, kde plní zásadní roli v biologickém „soustrojí“ těla. Každá bílkovina se skládá z menších stavebních kamenů zvaných aminokyseliny.

Z 20 aminokyselin v lidském těle je devět považováno za esenciální – musíme je tedy přijmout ze stravy, zbytek si tělo dokáže vytvořit samo. Existují navíc „semiesenciální“ neboli „podmíněně esenciální“ aminokyseliny, jejichž dostatečnou tvorbu tělo nemusí zvládnout v obdobích zvýšené zátěže, například po intenzivním tréninku.

Proč vytrvalostní sportovci potřebují bílkoviny

Většina sportovců ví, že bílkoviny jsou klíčové pro budování a obnovu svalů. Bílkoviny jsou ale mnohem víc než jen nástroj na opravu svalů – podílejí se téměř na všech funkcích v těle.

Představte si tělo jako mrakodrap. Bílkoviny nejsou jen nosníky a nýty, které konstrukci drží pohromadě, ale zároveň inženýři, dělníci i údržbáři, kteří vše staví a starají se o hladký chod. Bez bílkovin by se celá stavba zhroutila.

Kolik bílkovin vytrvalostní sportovci potřebují?

Denně:
Většina dospělých potřebuje 1,2–1,4 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně. Vytrvalostní sportovci mají zpravidla vyšší nároky, zhruba 1,6–2,5 g/kg denně.

Superkompenzace:
Bílkoviny obvykle nejsou součástí superkompenzace. Během ní byste měli příjem bílkovin omezit na 1,6–1,8 g na kilogram tělesné hmotnosti.

Doplňování energie:
Během zátěže se bílkovinám vyhněte, mohou způsobit žaludeční potíže. Neexistují důkazy, že by příjem bílkovin během zátěže zlepšoval výkon nebo regeneraci – za předpokladu, že příjem sacharidů před zátěží a během ní je dostatečný.

Regenerace:
Po tréninku nebo závodě přijměte 20–30 g kvalitních bílkovin, které podpoří regeneraci. Pro příjem bílkovin po zátěži neexistuje žádné pevně dané časové okno.

Doporučuje se však konzumovat sacharidy a bílkoviny při regeneraci společně – a pro sacharidy platí regenerační okno 30 minut.

Pro Fact: Čokoládové mléko se často vyzdvihuje jako regenerační nápoj. Má dobrý poměr sacharidů a bílkovin, díky čemuž pomáhá doplnit zásoby glykogenu ve svalech i v játrech a obnovit svalovou tkáň.

Tuky

Tuk je třetí makroživinou a plní řadu úloh – podílí se na tvorbě hormonů, dodává strukturu buněčným membránám a pomáhá při vstřebávání vitaminů rozpustných v tucích.

Ne všechny tuky jsou si ale rovny. Vytrvalostní sportovci (a ostatně úplně každý) by se měli zaměřit na „zdravé“ mononenasycené a polynenasycené tuky a omezovat „nezdravé“ nasycené a transmastné kyseliny.

S 9 kaloriemi na gram obsahuje tuk více energie než sacharidy. Přesto se pro vytrvalostní zátěž nepovažuje za dobrý zdroj energie.

Proč se tuky ve vytrvalostních sportech nevyužívají jako zdroj energie

Když sníte tuk, střeva ho rozloží na mastné kyseliny, které pak putují do krevního oběhu, kde mohou sloužit jako energie. Celý proces ale trvá dlouho, což není ideální ve chvíli, kdy potřebujete energii okamžitě – třeba během závodu.

Metabolismus tuků je navíc aerobní proces, tedy vyžaduje kyslík. Při vysoce intenzivní zátěži tělo přechází na anaerobní metabolismus, a tuky proto zpracovávat nedokáže. Právě proto jsou sacharidy pro vytrvalostní aktivity preferovaným zdrojem energie.

Kolik tuků vytrvalostní sportovci potřebují?

Denně:
Vytrvalostní sportovci by měli přijímat 1–1,5 g tuku na kilogram tělesné hmotnosti denně. Pokud se snaží zhubnout, mohou jít až na 0,8 g/kg.

Superkompenzace:
Během fáze superkompenzace se tukům vyhněte, protože mohou během závodu způsobit žaludeční potíže. V posledních hodinách před startem je vynechte úplně.

Doplňování energie:
Při doplňování energie tuky nekonzumujte, mohou způsobit žaludeční potíže.

Regenerace:
Pro příjem tuků po zátěži neexistují žádná specifická doporučení.

Rychlá fakta: Pro představu – jedno avokádo obsahuje 22 g tuku, lžíce olivového oleje 14 g a lžíce arašídového másla 8 g.

Hydratace

Ve světě vytrvalostních sportů znamená hydratace mnohem víc než jen pití vody – jde o udržení správné rovnováhy tekutin a elektrolytů. Hydratace patří k nejsložitějším částem výživy, protože míra pocení je vysoce individuální.

Hydrataci navíc ovlivňuje celá řada faktorů – klima, aklimatizace na teplo, léky nebo strava. I volba oblečení může ovlivnit, kolik tekutin a elektrolytů během zátěže ztratíte.

Podrobnosti najdete v našem průvodci hydratací.

Kolik vody vytrvalostní sportovci potřebují?

Denně:
Institute of Medicine (IOM) doporučuje zdravým dospělým ženám 2,7 litru vody denně a zdravým mužům 3,7 litru denně. Tato doporučení platí pro lidi bez pravidelné pohybové aktivity. Sportovci musí množství navýšit podle své tréninkové zátěže.

Superkompenzace:
Glykogen na sebe váže vodu, takže během superkompenzace budete potřebovat pít více než obvykle.

Doplňování energie:
Množství vody během doplňování energie závisí na podmínkách prostředí, míře pocení a délce zátěže. Obecně se snažte přijímat:

• 500 ml vody za hodinu v mírných podmínkách
• 250 ml vody za hodinu v chladu
• 750 ml vody za hodinu v horku

Regenerace:
Tekutiny začněte doplňovat ihned po intenzivní zátěži a pokračujte, dokud se nevrátíte na svou hmotnost před závodem. Vhodné jsou sportovní nápoje nebo jiné nápoje s obsahem elektrolytů, protože pomáhají doplnit ztracené elektrolyty.

Mikroživiny

Kromě makroživin mají vytrvalostní sportovci zvýšené nároky i na mikroživiny. Jde o vitaminy a minerální látky nezbytné pro nespočet fyziologických funkcí, jako je syntéza kolagenu nebo přenos kyslíku v krvi.

Představte si mikroživiny jako doprovodný tým během dlouhého závodu. Nedostává se jim tolik pozornosti jako makroživinám, ale bez nich by nic nefungovalo tak, jak má.

Abyste měli mikroživin dostatek, dbejte na pestrou stravu s ovocem, zeleninou, celozrnnými obilovinami a libovými zdroji bílkovin.

Chcete se dozvědět víc? Přečtěte si naše průvodce sacharidy, sacharidovou superkompenzací, doplňováním energie a regenerací.