Záleží na rozložení příjmu sacharidů během jízdy? Nová studie říká, že spíš ne

Existuje spousta výzkumů, které dokazují, že příjem sacharidů během zátěže – tedy doplňování energie – zlepšuje vytrvalostní výkon. Doplňování energie udržuje vysokou hladinu krevního cukru, šetří jaterní glykogen a možná pomáhá šetřit i svalový glykogen. Výsledek? Sportovec vydrží jet déle a intenzivněji.

Ale jak byste měli energii doplňovat?

• Stejné množství sacharidů rovnoměrně po celou dobu?
• Více na začátku a méně na konci? (front-loaded)
• Méně na začátku a více na konci? (back-loaded)

Nová studie Dr. Tima Podlogara a jeho kolegů tyto strategie otestovala – a výsledky vás možná překvapí.

Chcete znát všechny podrobnosti? V podcastu Nduranz rozebírá Dr. Podlogar celou studii i to, co z ní vyplývá. Poslechněte si ji.

Test: simulace závodního dne

Schéma protokolu studie: 180 minut jízdy ve střídavé intenzitě (60–90 % kritického výkonu), po nich 15minutový test naplno a nakonec spurt do vyčerpání. Všechny tři skupiny přijaly stejné celkové množství sacharidů, jen jinak rozložené – klesající (DEC), konstantní (CON, 22,5 g na dávku) a rostoucí (INC).

Aby výzkumníci jednotlivé strategie otestovali, sehnali trénované cyklisty. Ti absolvovali náročný protokol navržený tak, aby napodobil závodní podmínky: 3hodinovou jízdu, po ní 15minutový test výkonu naplno a nakonec finální spurt do vyčerpání.

Celý test sportovci absolvovali třikrát. Při každém z nich přijali stejné celkové množství sacharidů: 293 gramů (v průměru tedy 90 gramů za hodinu), podávaných v 15minutových intervalech během tříhodinové jízdy.

Háček byl v rozložení:

• DEC (klesající): vyšší dávky na začátku, postupně se snižující. (front-loaded přístup)
• CON (konstantní): stejná dávka po celou dobu. (rovnoměrný přístup)
• INC (rostoucí): menší dávky na začátku, postupně se zvyšující. (back-loaded přístup)

Hypotéza: proč se čekalo vítězství rostoucí strategie

Před zahájením studie Dr. Podlogar a jeho kolegové předpokládali, že nejlepší pro výkon bude rostoucí strategie. Jejich úvaha stála na třech klíčových fyziologických principech:

1. Optimalizace doplňování energie v pozdní fázi

Na začátku zátěže spoléhá tělo na energii především z uloženého glykogenu. Tyto zásoby se s pokračující zátěží postupně snižují a tělo začíná rychleji využívat krevní cukr. Zároveň se zvyšuje rychlost, jakou tělo oxiduje přijaté palivo.

Výzkumníci proto věřili, že strategie INC dodá nejvyšší dávku paliva přesně ve chvíli, kdy je závislost svalů na plazmatické glukóze nejvyšší a kdy je tělo nejlépe vybaveno palivo zoxidovat.

2. Vyšší oxidace tuků a šetření glykogenu

Některé výzkumy naznačují, že příjem velkého množství paliva na začátku zátěže může zpomalit oxidaci tuků, aniž by dále šetřil svalový glykogen (možná kvůli zvýšení koncentrace inzulinu). Výzkumníci tedy předpokládali, že strategie INC – která začíná menšími dávkami – umožní udržet vysokou oxidaci tuků déle, a tím zachovat cenné zásoby glykogenu a oddálit únavu.

3. Komfort trávení

Rychlost vstřebávání a využití sacharidů se během zátěže postupně zvyšuje. Výzkumníci proto usoudili, že postupné zvyšování příjmu paliva zabrání překročení vstřebávací kapacity střev v úvodu zátěže, a sníží tak riziko nepříjemných příznaků, jako je nevolnost nebo pocit plnosti.

Překvapivé výsledky

Na rozdíl od svých očekávání zjistili výzkumníci, že všechny strategie rozložení příjmu paliva přinesly srovnatelné výsledky.

Výkon

Výsledky výkonnostních testů: průměrný výkon v 15minutovém testu naplno (15AO, vlevo) a čas do vyčerpání (TTE, vpravo). DEC = klesající příjem, CON = konstantní, INC = rostoucí. Mezi strategiemi nebyl významný rozdíl.

Žádné jasné rozdíly nebyly v 15minutovém testu naplno (15AO) ani v maximálním spurtu do vyčerpání (TTE). Ať už byly sacharidy soustředěny na začátek, rozloženy rovnoměrně, nebo přesunuty na konec, cyklisté podávali přibližně stejný výkon.

Oxidace sacharidů a tuků

Oxidační rychlost sacharidů (vlevo) a tuků (vpravo) v průběhu tříhodinové jízdy u strategií DEC, CON a INC. Rozložení příjmu ji prakticky neovlivnilo.

• Strategie DEC vykázala mírně vyšší oxidaci sacharidů a mírně nižší oxidaci tuků – ale ne natolik, aby to zlepšilo výkon.
• Strategie INC podle očekávání nezlepšila oxidaci tuků ani nešetřila glykogen.

Srdeční frekvence a vnímaná námaha

Srdeční frekvence (vlevo) a subjektivně vnímaná námaha RPE (vpravo) v průběhu zátěže u strategií DEC, CON a INC.

• Srdeční frekvence zůstala z větší části neovlivněná, i když se objevily drobné rozdíly ve sklonu křivky mezi CON a INC a mezi DEC a INC.
• Hodnoty vnímané námahy (RPE) byly podobné, s mírným trendem k nižšímu RPE u INC oproti CON – strategie INC ale měla vyšší sklon křivky než CON.

Komfort trávení

Zažívací potíže v průběhu zátěže: nevolnost, pocit plnosti žaludku a žaludeční křeče. Rozdíly mezi strategiemi byly malé – lišil se hlavně okamžik, kdy potíže vrcholily.

Jednotlivé strategie nepřinesly nutně méně nepříjemných pocitů – jen mírně posunuly okamžik, kdy se objevily. Není překvapivé, že pocit plnosti a nevolnost byly nejsilnější ve chvílích, kdy byly dávky nejvyšší. Ve výskytu křečí nebyl výraznější rozdíl.

Co to znamená pro vaši jízdu

Závěr studie je prostý, ale zásadní: pravidelný a dostatečný příjem energie je důležitější než jeho rozložení minutu po minutě.

To je pro cyklisty skvělá zpráva! Dodržet přísný harmonogram doplňování energie během závodu je totiž často nemožné – gel si stěží vezmete uprostřed ostrého úniku nebo v prudkém sjezdu.

Pro většinu cyklistů je proto nejlepší jednoduchý přístup:

1. Soustřeďte se hlavně na celkové množství sacharidů: mířte na svůj cílový počet gramů za hodinu (například na 90 g/h testovaných v této studii). Klíčové je splnit celkové číslo.
2. Začněte o něco menšími dávkami: Dr. Podlogar i nadále doporučuje na začátku zátěže menší dávky paliva, aby se snížily zažívací potíže a umožnila lepší oxidace tuků.
3. Pak sázejte na rovnoměrný příjem: rozložit sacharidy rovnoměrně po celou jízdu funguje spolehlivě a je to nejjednodušší řešení.
4. Nerovnoměrný příjem není katastrofa: pokud vás závodní situace nebo logistika donutí soustředit sacharidy na začátek (DEC) či na konec (INC), váš výkon to nejspíš nepoškodí – za předpokladu, že je celkový příjem dostatečný.
5. Poslouchejte svá střeva: pokud máte sklon k nevolnosti nebo křečím, pamatujte, že vysoké dávky sacharidů v závěru jízdy (INC) mohou způsobit potíže v pozdní fázi, zatímco vysoké dávky na začátku (DEC) je vyvolají brzy. Pomoci může trénink střev.

Stará rada tedy platí dál: splňte svůj cíl v sacharidech, nepřemýšlejte příliš nad načasováním a poslouchejte svá střeva!

Chcete doporučení na míru? Vyzkoušejte naši kalkulačku doplňování energie a zjistěte, kolik sacharidů za hodinu byste měli přijímat.

Nezapomeňte si poslechnout podcast Nduranz, ve kterém Dr. Podlogar celou studii rozebírá.