Závodní výživa: nejlepší a nejhorší jídlo z občerstvovacích stanic

První občerstvovací stanice se objevily v sedmdesátých letech jako jednoduchá bezpečnostní stanoviště s vodou a iontovým nápojem. Dnes patří k vytrvalostním závodům neodmyslitelně – některé zůstávají minimalistické, s vodou a banány, jiné jsou plně zásobené a najdete na nich všechno od energetických gelů po teplá jídla.

Občerstvovací stanice obvykle obsluhují dobrovolníci a plánování závodu díky nim bývá jednodušší – zvlášť v závodech bez doprovodu nebo tam, kde je přístup k drop bagům omezený.

Spoléhat se na výživu z občerstvovacích stanic se vám ale může vymstít.

Pojďme si vysvětlit proč – a co si vzít (a čemu se vyhnout), pokud se prostě jídlu ze stolku na občerstvovací stanici nevyhnete.

Jak vám výživa z občerstvovací stanice může zkazit závod

1. Zažívací potíže ničí závody

Nadýmání. Nevolnost. Nouzové zastávky na toaletě. Zažívací potíže tohoto typu patří k nejčastějším důvodům, proč vytrvalostní sportovci odstupují ze závodů.

Viník? Často je jím neznámé jídlo.

Při intenzivní zátěži tělo odvádí krev od trávení ke svalům. Vyprazdňování žaludku se zpomaluje a trávení je náročnější. I potraviny, které máte za „bezpečné“, vám najednou mohou dělat problémy.

Abyste tomu předešli, používejte jen výživu, kterou jste vyzkoušeli v tréninku. Budete vědět, jak vaše tělo zareaguje, a vyhnete se nepříjemným překvapením v závodní den.

Přečtěte si také náš Průvodce tréninkem střev

2. Jídlo na občerstvovací stanici se nevybírá kvůli výkonu

Tradiční položky na občerstvovacích stanicích – banány, sušenky, müsli tyčinky, pizza – se vybírají spíš podle zvyku nebo praktičnosti.

To ale neznamená, že jsou dobré pro výkon.

Většina vytrvalostních sportovců potřebuje 90 gramů sacharidů za hodinu. Aby toho dosáhli, je důležité doplňovat energii z glukózy a fruktózy, ideálně v poměru 1:0,8, který zajišťuje nejlepší vstřebávání.

Jídlu z občerstvovacích stanic tato rovnováha chybí. Často navíc obsahuje tuky a vlákninu, které vstřebávání dál zpomalují – energie se tedy uvolňuje pomaleji.

Chcete vědět, co na to věda? Přečtěte si našeho Průvodce sacharidy.

3. Palivo není odměřené

Ten krajíc banánového chleba? Může mít 20 gramů sacharidů… nebo 50. Žádná etiketa, žádné složení, žádná možnost sledovat příjem.

Na elitní úrovni si sportovci pečlivě plánují příjem energie pro každou etapu a pomocí energetických nápojů a gelů trefují přesné dávky. Bez údajů o obsahu sacharidů se ale plánu držet nedá.

4. Hygiena je loterie

Dobrovolníci na závodech jsou skvělí a spousta závodů by se bez nich vůbec nekonala. Občerstvovací stanice ale nefungují jako restaurační kuchyně. Mytí rukou často znamená kapku dezinfekčního gelu (a nezapomínejte, že dobrovolníci používají stejné mobilní toalety jako vy).

Ta velká mísa preclíků na stole?

Nejspíš už se jí dotkly desítky lidí – včetně závodníka, který si nabral plnou hrst hned poté, co si do cyklistických kalhot vetřel krém proti odřeninám.

Některé závody si na hygienických standardech dávají opravdu záležet. I tak ale buďte opatrní u potravin podléhajících zkáze. Nakrájené ovoce, palačinky, uvařená jídla… to všechno je živnou půdou pro bakterie, zvlášť když to hodiny leží venku v horku.

5. Chyby se stávají

Znovu: dobrovolníci jsou skvělí! To ale neznamená, že rozumějí vytrvalostní výživě.

Jeden triatlonista třeba vzpomínal na občerstvovací stanici na Ironmanu 70.3, která byla zásobená dietní kolou.

Dobrovolníci to mysleli dobře – usoudili, že triatlonisté určitě nebudou chtít běžnou „nezdravou“ kolu. Není překvapením, že závodníkům, kteří dietní kolu vypili, začalo tempo klesat: aspartam glykogen nedoplní.

Jaké je poučení?

Po vší práci, kterou jste odvedli, nesvěřujte svou výživu do rukou úplně cizích lidí.

„Nestojí to za to riziko. Vezměte si radši vlastní palivo, i kdyby to znamenalo vyrazit s hodně těžkým batohem.“ – ultra trailový běžec Kris Jones

Jak si vézt vlastní palivo (a nenaložit se k prasknutí)

Ano, do závodů bez doprovodu si lze vzít veškerou výživu s sebou. Klíčem je zvolit koncentrovanou výživu, která nabídne vysoký obsah sacharidů při minimální hmotnosti.

• Nrgy Gels jsou skvělá volba, pokud jde o přenositelnost. Stačí je zapít obyčejnou vodou z občerstvovací stanice.
• Nrgy Drinks vám umožní současně doplňovat energii i pít. Stačí je smíchat s vodou z občerstvovací stanice.

Tip: Rozdělte si prášek Nrgy Drink 90 předem do malých zipových sáčků nebo tub. Na občerstvovací stanici si řekněte o vodu, nasypte prášek i vodu do láhve, protřepte a jeďte dál.

V praxi to vypadá takhle:

• 5 × Nrgy Gel 45 = 225 g sacharidů (375 g celkové hmotnosti)
• 2 × Nrgy Drink 90 = 180 g sacharidů (do přidání vody nesete jen 200 g prášku)

Dohromady je to 405 gramů sacharidů, tedy dost na 4,5 hodiny doplňování energie tempem 90 g/h. Poměr glukózy a fruktózy 1:0,8 zajistí, že je tělo účinně vstřebá. Elektrolyty jsou součástí.

Nejlepší jídlo z občerstvovací stanice

Pokud jste v úzkých a potřebujete si na občerstvovací stanici něco vzít, sáhněte po jednoduchých sacharidech s nízkým obsahem tuku a vlákniny. Hrajte na jistotu a berte jen jídlo podávané kleštěmi, v rukavicích nebo v samostatném balení.

Nejlepší volby:

• Želé bonbony: Mají vysoký obsah jednoduchých sacharidů, takže skvěle doplňují glykogen. Dobrou volbou jsou i další sladké bonbony.
• Chleba z bílé mouky s marmeládou: Tahle kombinace obsahuje glukózu i fruktózu, takže je na doplnění glykogenu ideální.
• Preclíky: Zvlášť v pozdější fázi závodu jsou slané pochutiny jako preclíky skvělé na doplnění ztraceného sodíku.
• Instantní polévka ramen: Vynikající vzpruha ve studených závodech – jednoduché sacharidy plus hodně sodíku. Díky samostatným porcím je to navíc hygienická volba.
• Banány: Nejsou ideálním palivem, protože obsahují určité množství vlákniny, ale díky slupce vydrží déle než jiné ovoce, takže jsou bezpečnější.

Tip: Na občerstvovacích stanicích – zvlášť v cyklistických závodech – bývá chaos. Lidé zpomalují, uhýbají a náhle zastavují. Při průjezdu buďte obzvlášť ostražití. Bezpečně si vezměte, co potřebujete, a pokračujte dál.

Nejhorší jídlo z občerstvovací stanice

Vyhýbejte se všemu, co se špatně tráví – například syceným nápojům nebo potravinám s vysokým obsahem tuku či vlákniny. Stejně tak si dávejte pozor na hygienické varovné signály: potraviny podléhající zkáze ležící na vzduchu, pochutiny ve společných mísách nebo podávané bez rukavic. Když si nejste jistí, nechte to být. Vaše střeva – i váš výsledný čas – vám poděkují.

Nejhorší volby:

• Müsli tyčinky: Vláknina zpomaluje trávení, a je tak hlavní příčinou zažívacích potíží při zátěži. Ano, znamená to, že se müsli tyčinkám máte vyhnout!
• Pizza: Tuk trávení také zpomaluje, takže může způsobit vážné zažívací potíže. Vyhněte se i arašídovému máslu, bramborovým lupínkům, oříškovým směsím, sušenkám, kostkám sýra, sušenému masu a (ano) slanině.
• Plátky pomeranče: Nejenže mají hodně vlákniny, ale při ležení na vzduchu se rychle kazí. Kvasící cukr a bakteriální osídlení žaludku rozhodně neprospějí! Vyhněte se i dalšímu nakrájenému ovoci, třeba kouskům melounu.
• Kola a limonády: Kofein a cukr sice mohou pomoci, ale bublinky způsobují nadýmání. A na občerstvovací stanici kolu odbublinkovat nestihnete.

Co si z toho odnést

Pokud jedete závod bez doprovodu, nenechávejte doplňování energie náhodě.

• Trénujte se svým palivem. Závoďte se svým palivem.
• Vyhněte se potravinám z občerstvovacích stanic s vysokým obsahem tuku nebo vlákniny.
• Vezměte si rychlé a předvídatelné sacharidy v poměru glukózy a fruktózy 1:0,8.
• Používejte koncentrovaná paliva jako Nrgy Gels a Nrgy Drink, ať si nenaložíte zbytečnou váhu.
• Vodu z občerstvovacích stanic využívejte na hydrataci – ale jejich záhadné pochutiny nechte být.

Chcete se dozvědět víc? Podívejte se na našeho Průvodce doplňováním energie.