Regenerace po tréninku: Klíč k dlouhodobému výkonu
Regenerace po tréninku: Klíč k dlouhodobému výkonu
Podle sportovního odborníka na výživu Dr. Tima Podlogara je jednou z největších chyb, které dělají nezkušení sportovci po tréninku, odkládání regenerace pomocí správné výživy.
Přijdou domů, osprchují se, uklidí si vybavení a teprve poté si připraví jídlo.
Tímto zpožděním ale ztrácí důležité regenerační okno.
Co je regenerace?
Ve vytrvalostních sportech znamená regenerace soubor strategií, které tělu pomáhají obnovit rovnováhu a zotavit se ze stresu, který právě zažilo.
Mezi metody regenerace patří spánek, masáže, protahování, používání pěnového válce a mentální relaxace.
Ale jedním z nejdůležitějších faktorů regenerace je výživa.
Hlavní cíle regenerace:
- Doplnění zásob glykogenu
- Regenerace svalů
- Rehydratace
Podívejme se na každý bod podrobněji.
1. Doplnění glykogenu
Proč je důležité doplnit glykogen?
Tělo ukládá sacharidy ve formě glykogenu v játrech a svalech, kde slouží jako zdroj energie při cvičení.
Vytrvalostní sportovci však spotřebují obrovské množství energie, což vede k rychlému vyčerpání zásob glykogenu. Pokud zásoby nejsou doplněny, tělo začne šetřit energií a může dokonce rozkládat svalovou tkáň jako alternativní zdroj paliva.
Podle Dr. Podlogara je oslabený imunitní systém, který někteří sportovci po tréninku zažívají, způsoben spíše nedostatečným příjmem sacharidů než nízkým příjmem ovoce a zeleniny.
Kdy doplnit glykogen?
Do 30 minut po ukončení tréninku.
V tomto období jsou svaly nejlépe připraveny přijmout sacharidy a efektivně je uložit jako glykogen. Pokud sportovec čeká déle než 30 minut, přichází o klíčové regenerační okno.
Co jíst?
Po intenzivním výkonu by měl sportovec přijmout 1 až 1,2 gramu sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti za hodinu po dobu prvních čtyř hodin. Po této době se může vrátit k běžnému příjmu sacharidů.
Výzkumy ukazují, že pokud sportovec zároveň přijímá bílkoviny, může být potřeba sacharidů nižší. Kombinace bílkovin a sacharidů umožňuje účinnější doplnění glykogenu.
Rychlé sacharidy jsou nejlepší volbou, protože se v těle rychle vstřebávají. Ideálně by měly obsahovat kombinaci glukózy a fruktózy, což umožňuje maximální absorpci sacharidů a doplnění glykogenu.
2. Regenerace svalů
Proč je důležité regenerovat svaly?
Intenzivní cvičení namáhá svalová vlákna a způsobuje v nich mikrotrhliny. Tělo potřebuje bílkoviny, aby tyto poškozené svalové tkáně opravilo. To zahrnuje i opravu mitochondrií, které jsou hlavním zdrojem energie pro aerobní aktivitu.
Dlouhodobý trénink a správná výživa mohou zvýšit počet i efektivitu mitochondrií, což vede ke zlepšení výkonnosti ve vytrvalostních sportech, jako jsou maratony nebo triatlony.
Bez dostatečného příjmu bílkovin by k této regeneraci nedošlo.
Kdy doplnit bílkoviny?
Neexistuje přísně stanovené časové okno, kdy je nutné přijmout bílkoviny. Nicméně, ideální je kombinovat jejich příjem se sacharidy během 30 minut po cvičení.
Co jíst?
Optimální množství bílkovin je 20 až 30 gramů kvalitního proteinu. Nejlepší je vybrat takový zdroj, který obsahuje celé spektrum esenciálních i neesenciálních aminokyselin.
Ze všech dostupných proteinů je syrovátkový protein nejvíce studovanou a účinnou variantou, proto se často používá v regeneračních produktech.
Po vysoce intenzivním tréninku je dobré zaměřit se na vyšší příjem sacharidů pro doplnění glykogenu. Po tréninku s nižší intenzitou je vhodnější konzumovat méně sacharidů a více bílkovin na podporu regenerace svalových vláken.
3. Rehydratace
Proč je důležité doplnit tekutiny?
Vytrvalostní sportovci mohou během intenzivního výkonu vypotit více než dva litry tekutin za hodinu, čímž ztrácejí i důležité elektrolyty.
I když sportovec začíná závod hydratovaný a doplňuje tekutiny během výkonu, dehydrataci se téměř nelze vyhnout. Správná hydratace je nezbytná pro všechny tělesné funkce, včetně doplňování glykogenu a regenerace svalů. Proto je rehydratace klíčovou součástí regenerace.
Kdy doplnit tekutiny?
S hydratací by se mělo začít ihned po výkonu. Proces doplňování tekutin by měl pokračovat, dokud se tělesná hmotnost nevrátí k předzátěžové úrovni a moč není světlé barvy.
Co pít?
Ideální je rehydratovat tekutinami obsahujícími elektrolyty, které doplní nejen vodu, ale i minerály ztracené potem.
Mnoho sportovních nápojů však obsahuje elektrolyty v nesprávném poměru. Například často přidávaný hořčík není během výkonu významně ztrácen a jeho nadměrný příjem může narušit elektrolytovou rovnováhu. Proto je důležité přijímat správné minerály v odpovídajícím množství.
Regenerace je klíčem k dlouhodobému výkonu
Význam regenerace by neměl být podceňován. Existují důkazy, že přetrénování – stav, kdy cvičení tělu spíše škodí než prospívá – je často důsledkem chronického nedostatku regenerace.
Navíc adaptace na trénink nenastává během samotného cvičení, ale právě v době regenerace.
Ignorování regenerace, zejména v klíčovém období bezprostředně po tréninku, může výrazně zpomalit pokrok a zabránit tělu přizpůsobit se zátěži.
Závěr
Regenerace není luxus, ale nutnost. Vaše tělo si ji zaslouží a váš dlouhodobý výkon na ní závisí.