Sacharidová superkompenzace (Carb Loading): Proč a jak na ni?
Sacharidová superkompenzace (Carb Loading): Proč a jak na ni?
Pokud jste někdy byli s vytrvalostními sportovci před závodem, určitě jste si všimli fenoménu sacharidové superkompenzace (carb loading). Sportovci konzumují obrovské množství bílé rýže, těstovin, pečiva a brambor, které zapíjejí sladkými džusy.
Ale proč to dělají? A jaká věda se za tím skrývá?
Stručné shrnutí
- Cílem sacharidové superkompenzace je maximalizovat zásoby glykogenu v těle před vytrvalostním závodem.
- Doporučuje se pro závody trvající déle než 90 minut. U kratších závodů není nutná.
- Měli byste konzumovat 10–12 gramů sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti.
- Začněte 24–36 hodin před závodem. Není potřeba fázová deplece ani delší období sacharidového nabíjení.
- Vyberte si rychle stravitelné sacharidy (bílá rýže, pečivo, těstoviny, džusy) a vyhněte se potravinám s vysokým obsahem vlákniny a tuků, které by mohly způsobit zažívací problémy.
Proč sportovci provádějí sacharidovou superkompenzaci?
Tělo ukládá energii ze sacharidů ve formě glykogenu v játrech a svalech. Když hladina krevního cukru klesne, tělo využívá zásoby glykogenu jako zdroj energie. Konzumací velkého množství sacharidů před závodem zajistíte, že vaše zásoby glykogenu budou plné.
Představte si to jako záložní baterii v solárním systému vašeho domu. Když svítí slunce, solární panely dodávají energii. Ale když slunce nesvítí dostatečně nebo je poptávka po energii vyšší než její dodávka, přepne se systém na bateriové úložiště. Pokud chcete mít dostatek energie v okamžiku nejvyšší spotřeby, musíte mít baterii plně nabitou.
Kolik glykogenu tělo ukládá?
Většina lidí může uložit přibližně 500–800 gramů glykogenu v játrech a svalech, což odpovídá zhruba 90–120 minutám intenzivní aktivity. Během vytrvalostních závodů, i když začnete se zcela plnými zásobami glykogenu, můžete se dostat do energetického deficitu ještě před koncem závodu. Proto je důležité nejen provádět sacharidovou superkompenzaci, ale také správně doplňovat energii během výkonu.
Je nutné provádět sacharidovou superkompenzaci pro každý závod?
Superkompenzace sacharidů je prospěšná pro jakýkoli závod trvající více než 90 minut.
Pro závody kratší než 90 minut není nutná. Vaše běžné zásoby glykogenu by měly být dostatečné a sacharidová superkompenzace vám nepřinese žádnou výhodu. V některých sportech, kde vyšší tělesná hmotnost může být na škodu, může být dokonce kontraproduktivní kvůli zvýšenému zadržování vody.
Co sacharidová superkompenzace před tréninkem?
Superkompenzace je obvykle vyhrazena pro závody, ne pro tréninky. Časté provádění sacharidové superkompenzace by mohlo narušit rovnováhu energie a živin ve vašem těle.
Kolik sacharidů přijímat při superkompenzaci?
Pro maximální doplnění glykogenových zásob je nutné konzumovat 10–12 gramů sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti během 24–36 hodin před závodem.
Například sportovec s hmotností 65 kg by měl přijmout 650–780 gramů sacharidů. To odpovídá přibližně 14 bagelům.
Kdy začít se superkompenzací?
Sacharidovou superkompenzaci byste měli zahájit alespoň 24 hodin před závodem. Pokud je dobře načasována, je to dostatečné k úplnému nasycení glykogenových zásob.
Není nutné superkompenzovat 6 dní
Klasický protokol sacharidové superkompenzace vyvinutý v 60. letech skandinávskými vědci trval 6–7 dní a měl dvě fáze:
1. Depleční fáze: Trvala 3–4 dny. Sportovci drželi nízkosacharidovou dietu a prováděli intenzivní tréninky, aby vyčerpali zásoby glykogenu. Cílem bylo přimět tělo k maximálnímu ukládání sacharidů v následující fázi.
2. Fáze nabíjení: Během posledních 3–4 dnů se snížila intenzita tréninku a konzumovalo se velké množství sacharidů.
Moderní výzkumy ukazují, že tato metoda není nutná. Není potřeba zásoby glykogenu vyčerpávat před jejich doplněním a není třeba superkompenzovat více než 24–36 hodin.
Jak správně načasovat příjem sacharidů během superkompenzace?
Nejlepší je příjem sacharidů rovnoměrně rozložit během dne a nezkoušet je sníst v několika velkých porcích.
Pokud však před závodem děláte lehký aktivační trénink, nezačínejte superkompenzaci před ním. Lepší je trénink provést co nejdříve a **začít s doplňováním sacharidů ihned po něm**. Výzkumy ukazují, že konzumace sacharidů po cvičení zvyšuje jejich ukládání do svalů.
Co jíst před závodem?
- Večeře by měla být minimálně 2,5 hodiny před spaním, aby neovlivnila kvalitu spánku.
- Ráno před závodem je nutné doplnit jaterní glykogen, který se během noci spotřebovává.
- Snídaně by měla být konzumována 2–4 hodiny před startem. Pokud máte méně času, konzumujte 1 gram sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti za každou hodinu před závodem.
Jaké potraviny jsou vhodné pro sacharidovou superkompenzaci?
Ne všechny sacharidy jsou vhodné. Celozrnné pečivo a batáty obsahují vlákninu a tuky, které mohou způsobit trávicí potíže během závodu.
Vyhněte se také kořeněným jídlům, syceným nápojům, nedovařenému masu a neznámým potravinám, které by mohly způsobit zažívací problémy.
Jak zkonzumovat dostatek sacharidů?
Jedním z nejčastějších důvodů, proč sacharidová superkompenzace nefunguje, je, že sportovec jednoduše nesnědl dostatek sacharidů.
Jednodušší je přijmout část sacharidů v tekuté formě, například sladké ovocné džusy. Půl litru slazeného jablečného džusu obsahuje přibližně 60 gramů sacharidů, což odpovídá pěti plátkům bílého chleba.
Potřebuji při sacharidové superkompenzaci více pít?
Glykogen se váže s vodou, takže při jeho doplňování je potřeba zvýšit příjem tekutin. Stačí mít po ruce láhev s vodou nebo konzumovat část sacharidů v tekuté formě.