Správná hydratace pro vytrvalostní sportovce
Správná hydratace pro vytrvalostní sportovce
Správná hydratace znamená udržení rovnováhy tekutin a minerálů v těle, což je klíčové pro sportovní výkon. Ale udržení hydratace není jednoduché – faktory jako množství potu, intenzita tréninku a okolní podmínky (teplota, vlhkost) ovlivňují potřebu tekutin.
Neexistuje univerzální vzorec, který by fungoval pro všechny sportovce. Úspěšný hydratační plán však spočívá ve dvou klíčových prvcích: tekutiny a elektrolyty. Tento průvodce vám pomůže sestavit individuální strategii, která vám umožní zůstat hydratovaní a podat maximální výkon.
Jak špatná hydratace ovlivňuje výkon
Všichni víme, že dehydratace je škodlivá, ale ne každý si uvědomuje, jak moc může snížit výkon:
- Snížený průtok krve do svalů znamená méně kyslíku a živin.
- Omezené pocení vede k horší regulaci tělesné teploty a přehřátí.
- Rychlejší vyčerpání glykogenu způsobuje nižší výdrž.
- Problémy s trávením se zhoršují, protože tělo omezuje průtok krve do střev.
- Zvýšená srdeční frekvence urychluje únavu.
Pouze 23 % energie produkované tělem se přeměňuje na mechanický výkon – zbytek se uvolňuje jako teplo. Pokud váš cyklistický počítač ukazuje výkon 1000 W, vaše tělo ve skutečnosti vytváří 4400 W energie, z čehož 3400 W je uvolněno jako teplo.
Příliš mnoho tekutin je také problém
Když se mluví o hydrataci, většina lidí se zaměřuje pouze na nedostatečný příjem tekutin.
Ale nadměrný příjem tekutin může vést k hyponatrémii – stav, kdy nadměrné množství vody zředí koncentraci elektrolytů v krvi.
Příznaky hyponatrémie zahrnují slabost, zmatenost a mdloby. Více sportovců umírá na hyponatrémii než na dehydrataci.
Kolik tekutin by měli vytrvalostní sportovci přijímat
Během horkého počasí mohou sportovci vypotit více než 1,5 litru za hodinu. U elitních sportovců může ztráta tekutin dosáhnout až 3 litry za hodinu.
Není možné doplnit všechny ztracené tekutiny během výkonu, ale je důležité minimalizovat ztrátu.
Přijatelná ztráta tekutin:
- Méně než 2 % tělesné hmotnosti během závodu.
- Méně než 4 % tělesné hmotnosti během dlouhých tréninků.
Sportovec o hmotnosti 65 kg by neměl během závodu ztratit více než 1,3 kg tekutin (1,3 litru vody).
Doporučený příjem tekutin během výkonu
- 500 ml vody za hodinu v mírném klimatu.
- 250 ml vody za hodinu v chladných podmínkách.
- 750 ml vody za hodinu v horkém počasí.
Místo pevného plánu (např. pít každých 20 minut) je lepší pít podle pocitu žízně.
Nikdy nepijte co nejvíce vody – nadměrná hydratace může vést k nebezpečné hyponatrémii.