Adaptace trávicího systému "GUT training": Klíč k lepší výkonnosti ve vytrvalostních sportech
Trénink střev: Klíč k lepší výkonnosti ve vytrvalostních sportech
Trénink vytrvalostních sportovců se obvykle zaměřuje na svaly, plíce a srdce. Existuje však ještě jeden důležitý „sportovní orgán“, který bývá často přehlížen – trávicí systém.
Aby si vytrvalostní sportovci udrželi vysokou úroveň energie po dlouhou dobu, musí během výkonu konzumovat velké množství sacharidů. Ultramaratonská běžkyně Ann Trason jednou poznamenala, že ultra maratony jsou vlastně „soutěží v jídle a pití s trochou běhu mezi tím“.
Aby sportovci mohli přijímat sacharidy bez zažívacích potíží, měli by se věnovat tréninku střev. Tento článek vysvětluje, co je trénink střev, jak funguje a jaké strategie lze použít pro optimalizaci trávení při dlouhých závodech.
Co je trénink střev
Během fyzické aktivity tělo odvádí krev pryč z trávicího systému do pracujících svalů. To je nezbytné pro zajištění výkonu, ale současně to zpomaluje trávení a může způsobovat problémy, jako jsou žaludeční a střevní potíže. Cílem tréninku střev je zvýšit toleranci k těmto podmínkám.
Tolerance trávicího systému
Tolerance znamená schopnost těla přijímat velké množství sacharidů bez vzniku zažívacích problémů. Vytrvalostní sportovci jsou obzvláště náchylní k potížím, jako je nadýmání, křeče, nevolnost, zvracení nebo průjem.
Tyto obtíže jsou jedním z hlavních důvodů, proč sportovci odstupují ze závodů. Výzkumy ukazují, že 30 až 90 % vytrvalostních sportovců zažívá při výkonu nějaké trávicí potíže.
Jak eliminovat příčiny zažívacích problémů
Než začnete trénovat svůj trávicí systém pro lepší toleranci sacharidů, je důležité odstranit běžné faktory, které mohou způsobovat zažívací potíže. Tyto kroky sice nejsou součástí tréninku střev, ale jsou nezbytné pro optimální fungování trávicího systému během výkonu.
Snížení příjmu vlákniny
Vláknina zpomaluje vyprazdňování žaludku, což znamená, že potrava tráví déle, než se dostane do střev, kde může být vstřebána. Některé druhy vlákniny, jako je celulóza, nejsou plně stravitelné a mohou způsobovat zažívací problémy během závodu.
Proto je vhodné snížit příjem vlákniny 1 až 3 dny před závodem. Jídlo před výkonem by mělo obsahovat minimum vlákniny, tuků a bílkovin, protože i ty mohou zpomalit trávení.
Optimalizace hydratace
Při intenzivním výkonu je přísun krve do střev omezen, a pokud je tělo dehydratované, může být střevní stěna více náchylná k poškození. To může vést nejen k okamžitým problémům, jako jsou křeče nebo nevolnost, ale i k dlouhodobému poškození střev.
Správná hydratace je proto klíčová. Sportovci by měli zajistit dostatečný příjem tekutin a elektrolytů podle individuálních potřeb.
Použití kombinace glukózy a fruktózy jako paliva
Výzkumy ukazují, že kombinace glukózy a fruktózy v poměru 1:0,8 zvyšuje efektivitu oxidace sacharidů a snižuje množství nestrávených sacharidů v trávicím traktu. Tím se minimalizuje riziko zažívacích problémů.
Vyhnout se pevným potravinám během výkonu
Pokud sportovec konzumuje pevnou stravu těsně před nebo během vysokointenzivního výkonu, může dojít k jejímu „poskakování“ v žaludku, což způsobuje křeče a průjem.
Během výkonu je proto vhodnější přijímat energii v tekuté formě nebo ve formě gelů, což také pomáhá předejít dlouhodobým problémům, jako je syndrom zvýšené propustnosti střev.
Metody tréninku střev
Jakmile eliminujete běžné příčiny zažívacích problémů, můžete začít trénovat svůj trávicí systém na vyšší toleranci sacharidů.
Postupné zvyšování příjmu sacharidů během výkonu
Hlavní metodou tréninku střev je postupné zvyšování množství sacharidů konzumovaných během výkonu. To pomáhá tělu přizpůsobit se vyšším dávkám bez vzniku zažívacích potíží.
Doporučený postup:
1. Začněte přijímat sacharidy ke konci tréninkové jednotky, například 45 gramů ve formě energetického gelu 30 minut před koncem tréninku.
2. Postupně zvyšujte množství. Jakmile si tělo zvykne na 45 gramů, přidejte další dávku dříve, například jednu dávku 60 minut před koncem a další 30 minut před koncem.
3. Postupně se propracujte k příjmu 90 gramů sacharidů za hodinu. To je maximální množství, které tělo dokáže efektivně vstřebat při vysoké intenzitě.
4. Překročení cílového příjmu. I když většina sportovců není schopna absorbovat více než 90 gramů sacharidů za hodinu, je užitečné trénovat toleranci i na vyšší dávky.
Konzumace velkého množství tekutin během výkonu
Profesionální jedlíci často trénují svůj žaludek tím, že konzumují velké množství vody. Podobný přístup lze využít i při tréninku střev pro vytrvalostní sporty. Výzkumy ukazují, že pití velkého množství tekutin může zrychlit vyprazdňování žaludku a snížit nepohodlí.
Cvičení ihned po jídle
Obecně se doporučuje necvičit ihned po jídle, aby se předešlo zažívacím potížím. Nicméně někteří odborníci tvrdí, že trénink po jídle může zvýšit toleranci a pomoci tělu přizpůsobit se jídlu v žaludku.
Tolerance vs. absorpce
Schopnost tolerovat velké množství sacharidů neznamená automaticky, že je tělo dokáže efektivně vstřebat a využít jako energii.
Například sportovec může být schopen přijmout 90 gramů sacharidů za hodinu bez zažívacích problémů, ale tělo může být schopné absorbovat pouze 70 gramů, což znamená, že část sacharidů zůstane nevyužita v trávicím traktu.
Může trénink střev zlepšit absorpci sacharidů?
Neexistují žádné důkazy, že by trénink střev zvyšoval schopnost těla absorbovat více sacharidů. Trénink střev slouží pouze ke zvýšení tolerance.
Nízkosacharidové diety a absorpce sacharidů
Přestože vysokosacharidová strava nezlepšuje absorpci sacharidů, opačný efekt může být pravdivý. Lidé na nízkosacharidové dietě mohou ztratit schopnost efektivně absorbovat sacharidy, což může být jeden z důvodů, proč sportovci na keto dietě často trpí zažívacími problémy při výkonu.
Testování výživového plánu
Bez ohledu na to, jak dobře je trávicí systém trénovaný, může během závodu nastat mnoho faktorů, které ovlivní trávení. Proto je důležité testovat výživový plán za podmínek co nejbližších závodní realitě.