Výživa pro vytrvalostní sportovce: Jak se správně stravovat během závodu
Výživa pro vytrvalostní sportovce: Jak se správně stravovat během závodu
V roce 1978, kdy se konal první triatlon Ironman, činil vítězný čas 11:46:58. Dnes sportovci tuto hranici běžně překonávají a současný rekord je 7:12:12– tedy o více než čtyři a půl hodiny rychlejší. Samozřejmě, pokrok v tréninkových metodách a technologii vybavení sehrál v tomto vývoji velkou roli. Ale nelze přehlédnout vliv výživy na sportovní výkon.
Výživa během závodu – čtvrtá disciplína triatlonu
To, co během závodu konzumujete, může rozhodnout o úspěchu nebo neúspěchu. Ve světě vytrvalostních sportů je závodní výživa natolik důležitá, že bývá považována za čtvrtou disciplínu triatlonu. Stejně tak je klíčová pro běžce na dlouhé tratě, cyklisty a plavce.
Pokud máte problém s únavou nebo máte pocit, že vaše výkonnost stagnuje, i když tvrdě trénujete, tento průvodce je právě pro vás. Naučíte se, jak správně doplňovat energii během výkonu a sestavit plán výživy přímo pro vaše tělo.
Stručné shrnutí
🔹 Prevence vyčerpání glykogenu:
- Při vytrvalostním sportu konzumujte rychlé sacharidy, abyste se vyhnuli energetické krizi (bonkingu).
- Vyhněte se pomalým sacharidům (vláknina, bílkoviny, tuky), které zpomalují vstřebávání a mohou způsobit zažívací potíže.
🔹 Doporučený příjem sacharidů:
- Aktivity trvající 1–2,5 hodiny: 30–60 g sacharidů za hodinu.
- Aktivity nad 2,5 hodiny: až 90 g sacharidů za hodinu.
🔹 Nejlepší zdroj energie:
- Gely, žvýkací tyčinky nebo iontové nápoje obsahující glukózu a fruktózu v poměru 1:0,8.
- Ostatní sacharidy mohou způsobit zažívací potíže.
Co je bonking (totální vyčerpání energie)?
Bonking (někdy označovaný jako "náraz do zdi") nastává, když tělo vyčerpá své energetické zásoby. Nejde jen o běžnou únavu po náročném tréninku – je to energetický kolaps doprovázený závraťemi, zmateností, třesem a dokonce změnou mentálního stavu.
Pokud se bonking objeví během závodu, je prakticky konec.
Jak dochází k bonkingu?
Bonking nastává, když hladina krevního cukru klesne na kritickou úroveň kvůli vyčerpání zásob jaterního glykogenu.
- Když tělo potřebuje energii, sáhne po glukóze v krvi.
- Pokud hladina krevního cukru klesne, játra uvolňují glykogen a přeměňují ho na glukózu.
- Když zásoby glykogenu v játrech dojdou, tělo upadne do hypoglykémie (nízké hladiny cukru v krvi).
💡 Zajímavost: Mozek závisí na glukóze jako hlavním zdroji energie, proto jsou zmatenost a ztráta koncentrace první příznaky bonkingu.
Jak se vyhnout bonkingu?
Řešení je správně doplňovat sacharidy.
Doporučený příjem sacharidů:
✔ 1–2,5 hodiny aktivity: 30–60 g sacharidů/hod.
✔ Více než 2,5 hodiny: 90 g sacharidů/hod (směs glukózy a fruktózy v poměru 1:0,8).
💡 Tip: Pokud nejste na takový příjem sacharidů zvyklí, zvyšujte množství postupně – tomu se říká "trénink trávicího systému".
Proč nevyužíváme tuk jako hlavní zdroj energie?
✔ Metabolismus tuků je pomalý a vyžaduje kyslík, který při intenzivním výkonu chybí.
✔ Tělo může přeměnit svalovou tkáň na glukózu, ale to vede ke svalovému úbytku – což rozhodně nechceme.
Jak efektivně doplňovat energii během výkonu?
Nejlepší volbou jsou gely, iontové nápoje a žvýkací tyčinky, které obsahují glukózu a fruktózu v poměru 1:0,8.
💡 Proč tento poměr?
✔ Maximální využití sacharidů pro energii.
✔ Minimalizace trávicích potíží.
✔ Lepší komfort pro žaludek.
⚠ Mnoho sportovních produktů obsahuje nesprávný poměr 2:1 (glukóza:fruktóza), což není ideální. Výzkum ukazuje, že poměr 1:0,8 poskytuje nejlepší výsledky– právě proto ho Nduranz používá ve svých produktech.
Druhy energetických doplňků pro vytrvalostní sportovce
✔ Energetické nápoje – obsahují sacharidy a elektrolyty.
✔ Gely – snadno stravitelné, ideální při vysoké intenzitě.
✔ Žvýkací tyčinky – podobné gelům, ale vyžadují žvýkání.
✔ Tyčinky a pevná strava – méně vhodné kvůli vláknině a tukům, které zpomalují trávení.
✔ Coca-Cola – obsahuje cukr a kofein, ale bublinky mohou způsobit žaludeční potíže.
Hledáte ideální palivo pro váš výkon?
Produkty Nduranz (energetické gely, nápoje a tyčinky) jsou navrženy pro vytrvalostní sportovce na základě nejnovějších vědeckých poznatků.
✔ Optimální poměr glukózy a fruktózy (1:0,8)
✔ Maximální energetická dostupnost
✔ Minimální zažívací potíže
💡 Vyzkoušejte je a zvyšte svůj výkon! 🚀